Vous avez bien plus de contrôle sur votre corps que vous ne le pensez. Je ne parle pas seulement de votre souplesse ou de la qualité de vos mouvements. Je parle de votre capacité à contrôler la quantité de graisse ou de muscles que vous transportez dans votre corps.

Dans vos cercles de fitness, vous avez peut-être entendu le terme recomposition corporelle ou « recomp » – le concept deperdre de la graisse sans perdre de musclepour obtenir la forme ou la taille de votre corps souhaitée.

Oui. Vous avez le pouvoir de modifier votre physique général si vous le souhaitez. Après tout, notre apparence et notre forme corporelle sont déterminées par des facteurs tels que le métabolisme, la qualité des aliments,horaire des repas, les niveaux d'activité et bien d'autres encore.

Prenez par exemple les bodybuilders de compétition et les modèles ouverts en bikini. Leurs corps peuvent radicalement différer de ceux des saisons mortes et de la compétition. Bien sûr, vous n'êtes pas obligé d'être très strictgroupage et coupecomme des athlètes d'élite, mais imaginez avoir la compréhension nécessaire pour influencer votre corps à votre guise.

Cet article approfondira la science de la recomposition corporelle et la manière dont vous pouvez l’utiliser pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle fait référence au processus simultané de perte de graisse et de développement de muscles grâce à une approche spécifique de l'exercice et de la nutrition. En traduction littérale, recomposition signifie « former quelque chose de nouveau ou différemment ».

cardio avant et après la musculation

Essentiellement, la recomposition corporelle est un objectif de remise en forme qui vise à optimiser votre composition graisseuse et musculaire. Contrairement à d’autres objectifs de remise en forme basés sur l’IMC ou le poids corporel, la recomposition corporelle vise à atteindre un rapport optimisé entre la masse maigre et la graisse.

Voici la bonne nouvelle :Que vous soyez débutant ou haltérophile chevronné, homme ou femme, vous pouvez réaliser une recomposition corporelle.

Comment fonctionne la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle fonctionne en suivant une routine et un ajustement nutritionnel pour permettre à votre corps d'utiliser les graisses comme énergie pour développer plus de muscles.

Si vous y réfléchissez bien, perdre de la graisse et développer vos muscles sont deux processus distincts. Pour perdre de la graisse, il faut brûler des calories et être en déficit calorique. D’un autre côté, vous avez besoin de tonnes de calories ou d’énergie pour soutenir le processus de développement musculaire. Ainsi, un programme typique de perte de poids peut vous empêcher de développer vos muscles.

Cependant, avec un plan nutritionnel et une routine d’entraînement appropriés, vous pouvez inciter votre corps à utiliser la graisse corporelle pour alimenter la croissance et la réparation musculaire, réalisant ainsi une recomposition corporelle.

Comment parvenir à une recomposition corporelle ?

Le fitness, c'est 80 % de nutrition et 20 % de travail acharné en salle de sport. Ce concept reste toujours d’actualité lorsque votre objectif est de parvenir à une recomposition corporelle. Cela signifie faire attention à votre apport calorique et donner la priorité aux aliments entiers de haute qualité tout en restant cohérent avec votre routine d'entraînement.

Carence calorique

La clé d’une recomposition corporelle optimale est d’être dans une zone idéale de déficit calorique. N’oubliez pas que vous voulez perdre de la graisse en diminuant votre apport calorique, mais pas au point que cela nuise à votre énergie et à votre croissance musculaire.

Selon une méta-analyse de plus de 40 études, la plupart des adultes peuvent perdre efficacement de la graisse sans affecter négativement le développement musculaire en cas de déficit calorique de 200 à 300 calories par jour. Tout ce qui dépasse cela peut entraîner une diminution de votre capacité à développer davantage de masse musculaire.

Chaque personne a des besoins caloriques ou des taux métaboliques de base différents pour maintenir ses activités et maintenir son poids corporel.

Pour déterminer votre calorie d’entretien :

• Formule BMR pour hommes = 66 + (6,23 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) − (6,8 × âge en années)
• Formule BMR féminine = 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)

Vous pouvez utiliser ceciCalculateur BMRpour comprendre le vôtre.

Exercice

L’exercice est la seconde moitié de l’équation pour se mettre en forme et obtenir la composition corporelle souhaitée.

combien de grammes de protéines dois-je manger

HIIT etl'entraînement en forcemettre l'accent sur les mouvements corporels composés et le volume d'exercice est la méthode la plus efficace pour développer les muscles et brûler beaucoup de calories grâce àeffets de postcombustion- le phénomène selon lequel le taux métabolique de votre corps reste élevé même après des heures de séance de gym.

Cela signifie déployer de sérieux efforts dans chaque série que vous effectuez. Pour maximiser le potentiel de croissance musculaire de votre corps, vous devez terminer chaque série à proximité de l'échec musculaire ou jusqu'à ce qu'il ne vous reste plus de répétitions dans le « réservoir ».

Fréquence

Rester cohérent avec votre routine d’exercice est essentiel pour une croissance musculaire optimale. Idéalement, vous devriez entraîner chaque muscle deux fois par semaine et être intentionnel avec chaque série.

Unprogramme d'exercicevous aide à faire de l'entraînement une habitude et à faire partie de votre identité à long terme. L'application Gymaholic peut vous aider à rester cohérent et engagé envers vos objectifs d'exercice.

Sommeil et récupération

Le sommeil est l’un des éléments les plus sous-estimés de la forme physique. Lorsque vous avez une habitude de sommeil de bonne qualité, votre corps libère une quantité importantehormones de croissance. Lorsque vous manquez de sommeil, vos hormones de croissance sont supprimées.

De plus, une bonne routine de sommeil peut optimiser votreniveaux de testostérone, ce qui est essentiel pour maintenir la masse musculaire maigre et assurer une croissance musculaire continue.

De plus, des niveaux optimaux d’hormones de croissance peuvent réduire et redistribuer les graisses dans le corps. Selon des études, les personnes qui font de l'exercice et dorment 6 à 8 heures par nuit ont un potentiel de perte de graisse plus important et gagnent de la masse corporelle maigre que les personnes qui s'entraînent mais ont de mauvaises habitudes de sommeil.

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Surcharge progressive

La plupart des personnes qui s'entraînent pendant des années peuvent rencontrer un plateau ou un « mur » dans leur progression physique. Et cela pourrait affecter leur capacité à réaliser une recomposition corporelle.

UNplateau de remise en formeCela se produit lorsque les gens connaissent un premier succès dans leur entraînement, comme perdre du poids, devenir plus forts etdevenir plus tonique, mais leurs progrès sont au point mort même s'ils continuent à vivre en bonne santé et à suivre leurs entraînements.

Pour briser ce mur, il faut revenir aux bases de la surcharge progressive ou changer de phase. Vous devez continuellement mettre votre corps au défi, fournir de nouveaux stimulants suffisants pour la croissance musculaire et surmonter les exigences physiques que vous lui imposez.

Voici un plan d’entraînement qui peut aider à la recomposition corporelle des femmes :

Et pour les hommes :

Recomposition corporelle et macronutriments

Lorsqu’il s’agit de parvenir à une recomposition corporelle, vous devez vous concentrer davantage sur vos macros que sur le simple maintien d’un déficit calorique.

Macronutrimentsou les macros font référence aux nutriments dont vous avez besoin en grande quantité : ce sont vos protéines, vos graisses et vos glucides. Chacun a un rôle différent à jouer dans votre forme physique, votre santé et l’optimisation de votre composition corporelle.

Toutes vos macros ont des calories correspondantes :

• Protéines = 4 calories par gramme
• Graisses = 9 calories par gramme
• Glucides = 4 calories par gramme

Protéines (4 kcal/gramme)

Votre corps a besoin de suffisammentprotéineà utiliser comme éléments de base pour que vos muscles se développent et aient plus de force contractile.

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Idéalement, vous souhaitez consommer au moins1 gramme (g) de protéines par livre (lb) de poids corporel.Ce chiffre peut être facilement atteint tout en maintenant un déficit calorique en souscrivant à un régime hyperprotéiné et hypocalorique.

Par exemple, vous pesez actuellement 170 livres. Vous avez besoin d’au moins 170 g de protéines chaque jour pour maintenir un équilibre sain entre la perte de graisse et maintenir la masse musculaire.

Vous souhaitez également donner la priorité aux aliments entiers de haute qualité pour votre apport en protéines. Ceci comprend:

• Poisson
• Poitrine de poulet, dinde et autres produits à base de volaille
• Lait, fromage et yaourt
• Haricots
• Les légumineuses
• Des noisettes
• Graines
• Tofu et autres produits à base de soja

Graisses (9kcal/gramme)

Les graisses gardent votreles paramètres hormonaux et de santé en hausse. Il aide également votre corps à absorber les vitamines vitales, notamment les vitamines A, D et E, qui sont essentielles à votre santé et à votre bien-être en général.

Vous avez besoin d'au moins 0,3 gramme (g) à 0,5 gramme (g) de graisse par livre (lb) de poids corporel dans votre alimentation pour répondre à vos besoins quotidiens et assurer un équilibre hormonal sain.

Par exemple, si vous pesez actuellement 170 livres, vous devez consommer au moins 51 g de graisses et limiter votre consommation à 85 g par jour.

Glucides (4kcal/gramme)

Vos glucides sont votre principale source d’énergie mentale et physique pour soutenir les fonctions de votre corps. De plus, les glucides sont des molécules d’épargne protéique qui peuvent améliorer les propriétés de développement musculaire d’un régime riche en protéines.

Les glucides constituent tout ce qui reste dans votre apport calorique recommandé. En utilisant la calorie correspondante pour chaque macro, vous devriez obtenir quelque chose comme ceci :

En supposant que vous pesez 170 livres et que votre calorie d’entretien est de 2 300 par jour. Pour parvenir à une recomposition corporelle, il faut être en déficit calorique et ajuster son apport calorique à 2000 par jour.

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• Protéines = 170 * 4 = 680 calories
• Graisses = 68 * 9 = 612 calories
• Protéines + Graisses = 1292 calories
• Apport calorique recommandé (2000) moins le total des calories P et F, puis divisé par 4 = 177 calories allouées aux glucides.

Pour soutenir votre objectif de développer vos muscles tout en perdant de la graisse, votre apport calorique total devrait ressembler à ceci : 30 à 35 % de glucides, 30 à 35 % de protéines et 40 % de graisses.

Conclusion

La recomposition corporelle peut être obtenue grâce à un plan nutritionnel et une routine d’exercice cohérents. Suivre un régime riche en protéines et faible en calories peut soutenir le potentiel de croissance musculaire de votre corps tout en étant en déficit calorique, ce qui peut entraîner une perte de graisse au fil du temps.

Références →

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