Calisthenics vs Haltérophilie : quel est le meilleur pour les gains musculaires ?
La forme physique est dynamique. Que votre objectif soit d’optimiser votre santé, de gagner plus de muscles ou de développer le physique de vos rêves, il existe plusieurs façons d’y parvenir. Il vous suffit de choisir un chemin et de profiter du voyage.
Lorsqu’il s’agit de développer de la masse musculaire et de développer un physique athlétique, deuxl'entraînement en forceles méthodes se démarquent parmi les amateurs de fitness : gymnastique suédoise et musculation.
Les deux techniques entraînent sans aucun doute des gains musculaires importants et ont aidé des millions de personnes à atteindre leurs objectifs de remise en forme. Mais cela étant dit, quel est le meilleur choix pour développer ses muscles ? Gymnastique ou musculation ?
Cet article abordera la science de l’entraînement en force et identifiera à la fois les avantages et les inconvénients de la gymnastique suédoise et de l’haltérophilie.
Comment se développe le muscle ?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi soulever des poids ou faire des exercices avec le poids du corps fait grossir les muscles au fil du temps ?
Lorsque nous effectuons un entraînement de force, de petites déchirures se produisent dans nos fibres musculaires. Ces déchirures nécessaires déclenchent une réponse de guérison musculaire par nos cellules et nos hormones pour permettre aux fibres endommagées de repousser ensemble.
Au fur et à mesure que nous continuons à nous entraîner et à progresser au fil des semaines et des mois, plus de déchirures entraînent plus de réparations. Notre corps s'adapte en élargissant les muscles et en insérant plus de protéines dans les fibres pour surmonter les défis que vous lui imposez.
Au fil du temps, nos muscles deviennent plus gros et capables de supporter davantage de poids ou de défis d'exercice au fil du temps.
Voici les clés pour développer vos muscles :
- Cohérentl'entraînement en force
- Progressez progressivement et rendez vos exercices plus difficiles
- Ajouter plusdes protéines à votre alimentation
- Adoptez une alimentation équilibrée avec une alimentation adéquate etmacro
- Suffisantrepos et récupération
Souviens-toi: Si vous souhaitez développer plus de muscles de manière cohérente, restez cohérent avec votre entraînement de force via la gymnastique suédoise, l'haltérophilie ou les deux.
Qu’est-ce que la gymnastique suédoise ?
La gymnastique suédoise ou exercice au poids corporel est une forme d'entraînement en force qui utilise votre propre poids corporel comme résistance au lieu de machines, de poids libres ou d'autres équipements.
Cette méthode de formation existe depuis des siècles, remontant à la Grèce antique. Dans les temps modernes, la gymnastique suédoise constitue une méthode d’entraînement complète qui améliore la force fonctionnelle et la condition physique que vous pouvez appliquer dans votre vie quotidienne à un coût minime et avec presque aucun équipement nécessaire.
Exercices de gymnastique suédoise courants :
- Faire monter
- Croquant
- S'accroupir
- Fente
- Tirer vers le haut
Avantages de la gymnastique suédoise
Plus accessible
Gymnastique suédoisene nécessite aucun abonnement ni équipement de gym. Les entraînements au poids corporel peuvent être effectués n’importe où et gratuitement. Trouvez simplement un espace chez vous ou dans votre parc local et vous pourrez profiter de belles séances d’entraînement de gymnastique suédoise.
La gymnastique suédoise peut également êtrecollation de mouvements ou une routine d'entraînement à domicile si vous avez un emploi du temps chargé et essayez d'équilibrer la vie et votre forme physique.
Permet une remise en forme de tout le corps
Utilisation des entraînements callisthéniquesmouvements corporels composés. Il utilise plus d'un groupe musculaire pour chaque exercice, vous permettant de cibler et de défier les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps en une seule séance d'entraînement.
Essentiellement, la gymnastique suédoise vous permet de développer une force plus holistique et une approche plus complète de la condition physique, car de nombreux mouvements des exercices de gymnastique suédoise se traduisent par des mouvements fonctionnels réels.
Plus sûr pour la santé des articulations
La gymnastique suédoise a généralement un faible impact et présente moins de risques de blessures queentraînement avec poids lourds. Puisque vous utilisez votre propre poids comme résistance, la compression sur les articulations et les tissus est plus contrôlée. De plus, l’absence de charges externes lourdes pendant les exercices réduit le risque d’accidents et de blessures aux articulations.
Plus adaptable
Tout le monde peut faire de la gymnastique suédoise, quel que soit son niveau de forme physique, ce qui en fait une excellente routine d'entraînement pour les débutants ou les personnes qui se lancent tout juste dans la forme physique.
Chaque mouvement, comme les pompes ou les squats au poids du corps, offre des progressions plus faciles pour les débutants ainsi que des variations avancées extrêmement difficiles. Cela offre une marge de croissance infinie et juste ce qu'il faut de défi, en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique.
Brûle plus de calories
Puisqu’ils utilisent plus d’un groupe musculaire, les entraînements de gymnastique suédoise ont tendance à brûler plus de calories. Ces mouvements nécessitent plus d’énergie, ce qui vous permet de perdre plus de graisse et de poids au passage.
De plus, la gymnastique suédoise est également conçue pour être intégrée à des entraînements vigoureux tels que l'entraînement en circuit ouentraînement fractionné à haute intensité (HIIT).Dans l’ensemble, cela ajoute plus de potentiel aux exercices de poids corporel pour brûler plus de calories.
Améliore l’équilibre et le contrôle du corps
La gymnastique suédoise améliore l’équilibre, la proprioception (sensation de mouvement personnel) et le contrôle global du corps. Maîtriser des compétences comme la planche ou le poirier nécessite une coordination intermusculaire exceptionnelle.
Effectuer des mouvements sur des barres parallèles ou des anneaux sollicite davantage les muscles nécessaires à la stabilisation pour signaler les corrections de position. La pratique de manœuvres avancées renforce les muscles qui soutiennent les articulations en fournissant un feedback. Cette connexion raffinée esprit-muscle donne aux athlètes de gymnastique suédoise une conscience corporelle accrue et une précision de mouvement accrue.
Inconvénients de la gymnastique suédoise
Peut limiter le potentiel de croissance musculaire
Alors que la gymnastique suédoise avancée peut développer une taille et une force musculaire impressionnantes, la résistance plus légère des exercices avec poids corporel peut limiter le potentiel d'hypertrophie par rapport à la surcharge progressive liée à l'haltérophilie.
De plus, les pratiquants avancés de gymnastique suédoise peuvent avoir plus de mal à atteindre une insuffisance musculaire et à se mettre davantage au défi. Une bonne solution consiste à utiliser des poids externes tels que des gilets lestés,des bandes de résistance,et des mouvements avancés comme les pompes sur planche pour offrir plus de défi aux muscles.
Fournit une isolation musculaire limitée
L'entraînement de callisthénie échoueisoler des muscles spécifiquescomme vos deltoïdes et vos biceps pendant l'entraînement. Malheureusement, certains muscles nécessitent plus d’attention et sont ciblés pour croître et se développer.
Un programme de musculation optimisé pourrait être plus approprié si vous devez corriger un déséquilibre musculaire ou vous entraîner.muscles en retard.
Avoir une courbe d'apprentissage abrupte
Maîtriser les compétences avancées de gymnastique suédoise telles que les muscles, les leviers et les planches nécessite un dévouement exceptionnel au fil des mois et des années de pratique constante. Ces mouvements multi-articulaires exigent simultanément une coordination de la mobilité, de la flexibilité, de l’équilibre et de la force de préhension.
Des compétences comme le drapeau humain ou la traction à un bras ont des rapports force/poids extrêmement élevés à conquérir. Contrairement à l’ajout constant de poids à chaque séance, la technique et l’adaptation du système nerveux doivent rattraper la force.
Exemples de progressions d'exercices pour la gymnastique suédoise
Voici comment vous pouvez progresser dans vos entraînements de gymnastique suédoise en fonction de votre niveau de force :
| Débutant | Intermédiaire | Avancé |
| Pompes | ||
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| Tirer vers le haut | ||
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| S'accroupir | ||
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Essayez cette routine d’entraînement de gymnastique suédoise pour les femmes :
Et pour les hommes :
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation implique des exercices de force utilisant une résistance externe pour développer les muscles et améliorer les capacités physiques. Cette charge externe provient généralement de poids libres comme des haltères et des haltères, des appareils de musculation ou parfois des mouvements de poids corporel.
Avantages de la musculation
Croissance musculaire plus rapide
L’entraînement en force avec des poids est plus efficace pour un développement musculaire rapide. La raison réside dans le potentiel de charge. Soulever des poids libres comme des haltères, des kettlebells ou des haltères permet des progrès progressifs en ajoutant simplement du poids à chaque séance une fois que la charge actuelle ne sollicite plus le muscle.
Une barre n'a pas de maximum inhérent - on peut continuer à charger sur des plaques et progresser jusqu'à plusieurs centaines de livres soulevées. Cette courbe de surcharge constante place constamment de nouveaux niveaux de tension mécanique sur les muscles pour provoquer leur croissance.
Meilleur gain de force
La musculation développe la force plus rapidement que la gymnastique suédoise. Soulever des barres et des haltères signifie que vous pouvez continuer à ajouter des poids plus lourds à chaque entraînement. Cette augmentation constante de la résistance fournit un stimulus nécessaire et constant pour assurer un gain de force et développer efficacement plus de muscles.
Améliorer la réponse hormonale
Les exercices d'haltérophilie tels que les soulevés de terre et les squats fournissent desréponses hormonales anabolisantesdu corps et sont connus pour élever les hormones clés pour la croissance musculaire, telles quetestostéroneethormones de croissance humaines.
Inconvénients de la musculation
Peut réduire la mobilité
Les machines et les barres peuvent renforcer les mouvements répétitifs qui manquent de la flexibilité requise en dehors du gymnase. Sans programmes d'entraînement appropriés, l'haltérophilie peut conduire àdéséquilibre musculaireet de mauvaises habitudes de mouvement qui peuvent mettre à rude épreuve les tendons et les articulations.
Trop axé sur le développement unidimensionnel
L'haltérophilie développe la force dans les plans frontaux - les squats, le soulevé de terre et le pressing impliquent des schémas de mouvements linéaires. Le manque d’exercices latéraux, de rotation et de contre-mouvements crée un déséquilibre. Cela néglige la stabilité et la coordination nécessaires à la résilience aux blessures et au fonctionnement réel.
Alors gymnastique ou musculation pour développer ses muscles ?
S’il est vrai que s’entraîner en salle de sport et soulever des poids pour développer ses muscles est plus facile et plus pratique, ce n’est pas la seule façon de le faire. La gymnastique suédoise et la garantie d’une bonne progression de l’entraînement peuvent également conduire à des résultats similaires.
Ces deux méthodes de formation ont leurs propres avantages et inconvénients. Par exemple, aucune quantité de pompes ne peut se traduire par un développé couché avec des poids lourds et vice versa. Ces exercices nécessitent et entraînent différentes compétences et schémas de mouvement.
Une routine d’entraînement plus équilibrée
Le problème ne vient pas du type de levage lui-même, mais de programmes trop rigides axés uniquement sur l'ajout de poids ou ignorant les avantages des autres entraînements de fitness.
Les modalités de mélange telles que les poids pour la surcharge progressive et la gymnastique suédoise pour l'athlétisme fonctionnel atténuent les faiblesses de chaque méthode. Cela développe au mieux la force et la forme physique utilisables tout au long de la vie en tirant le meilleur parti des deux mondes.
Donc, si vous vous entraînez régulièrement au gymnase, essayez d’ajouter 1 à 2 exercices de poids corporel par séance d’entraînement pour bénéficier de certains des avantages de la gymnastique suédoise.
Et si vous passez des heures à soulever votre propre poids, essayez d'ajouter une séance d'entraînement en salle de temps en temps ou quelques mouvements avec des kettlebells et des bandes de résistance pour devenir encore plus fort.
Voici un programme d’entraînement pour hommes que vous devriez suivre :
Et pour les femmes :
Conclusion
La gymnastique suédoise et la musculation développent efficacement les muscles et la force. Cependant, ils fonctionnent différemment. L’haltérophilie utilise une forte résistance externe pour surcharger rapidement les muscles. Cela permet des gains de taille et de force plus rapides.
routine d'entraînement pendant un mois
La gymnastique suédoise, quant à elle, utilise votre propre poids comme résistance pour atteindre la croissance musculaire et développer la force, ce qui peut prendre plus de temps.
En fitness, il n’existe pas de méthode universelle. La clé est d’aborder votre parcours de remise en forme sans jugement et d’utiliser tout ce qui peut vous ajouter de la valeur comme bon vous semble.
Références →Les références:
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