Il est communément admis qu’il faut soulever des charges lourdes pour développer une plus grande taille musculaire.

La sagesse conventionnelle nous a appris que soulever des poids plus lourds dans une plage de répétitions faibles à modérées permet de maximiser la croissance musculaire. D’un autre côté, des poids légers combinés à des répétitions élevées développent l’endurance musculaire.

Soulever des charges plus lourdes au fil du temps est en effet un excellent stimulus pour l’hypertrophie musculaire. Cependant, les avantages de soulever des charges plus légères ne doivent pas non plus être négligés lors du développement de la masse musculaire.

Cet article discutera de ce que la science a à dire sur la construction musculaire en utilisant des poids plus lourds ou plus légers.

Poids lourds vs poids légers

Unétuderéalisé par Cameron Mitchell et ses collègues ont évalué les gains hypertrophiques liés au levage de charges plus lourdes par rapport à des poids plus légers sur 18 personnes non entraînées.

Les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait pas de différence significative dans la croissance musculaire du quadriceps entre les groupes de poids léger et lourd. Les deux groupes ont gagné une masse musculaire équivalente après un entraînement 3x/semaine pendant 10 semaines.

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Cependant, l’étude a été réalisée sur des individus non formés. Par conséquent, les gains musculaires égaux pour les deux groupes pourraient être attribués aux gains des débutants, où les muscles se développeront avec n’importe quelle quantité d’exercice décent.

Il est intéressant de noter qu'une étude similaire a été réalisée en2016faire appel à des personnes formées ayant au moins 4 ans d’expérience en levage. L’étude n’a trouvé aucune différence significative entre l’entraînement avec des charges élevées ou faibles tant que les séries sont proches de l’échec.

Les résultats sont également les mêmes pour les dernières études et méta-analyses.

Tension mécanique vs stress métabolique

La tension mécanique et le stress métabolique sont les principaux mécanismes qui stimulent la croissance musculaire.

La tension mécanique est produite par le temps que votre muscle passe sous tension fournie par un poids ou une charge externe.

Le stress métabolique est l’accumulation de sous-produits métaboliques dans les cellules musculaires en raison de la restriction du flux sanguin et de la fatigue pendant un exercice.

Soulever des poids plus lourds entraînera une augmentation de la tension mécanique au sein du muscle. À l’inverse, soulever des poids plus légers avec une plage de répétitions plus élevée entraînera une augmentation du stress métabolique.

Bien que soulever des charges plus lourdes et des charges plus légères avec des répétitions élevées ciblent des mécanismes différents, ils finiront par conduire au même résultat.

Voici un plan d’entraînement axé à la fois sur le stress métabolique et la tension mécanique :

Comment pouvez-vous les appliquer à votre formation ?

Des charges plus lourdes rapprocheront plus rapidement vos muscles de l’échec et les rendront plus forts au fil du temps. D'un autre côté, des répétitions plus élevées avec des charges plus légères peuvent également fournir un excellent stimulus pour la croissance musculaire, en particulier lorsque vous poussez les muscles pour des répétitions supplémentaires afin d'obtenir un échec.

Plus la répétition est proche de l’échec, plus elle est efficace pour le développement musculaire

Vous pouvez combiner ces deux techniques pour maximiser votre potentiel d’entraînement en salle et stimuler encore plus l’hypertrophie. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices principaux avec des charges plus lourdes et utiliser des charges plus légères sur des exercices accessoires ciblant les mêmes groupes musculaires.

Exemple d'entraînement :

1. Bench Press x 6-10 répétitions x 3 séries (poids plus lourd)
2. Pec Fly x 12-15 répétitions ou plus x 3 séries (poids plus léger)

Vous pouvez faire 2 exercices principaux ou plus avec des charges plus lourdes suivis de quelques charges plus légères.exercices accessoirespour stimuler davantage les muscles cibles et parvenir à l'échec.

Astuce bonus :

Soulever des charges plus légères est considéré comme une méthode plus sûre pour développer ses muscles, surtout si vous êtes débutant. Concentrez-vous sur le développement progressif de votre force dans la salle de sport et laissez votre ego dehors lorsque vous vous entraînez.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de combien vous soulevez mais de la façon dont vous fatiguez le muscle. Le temps passé sous tension et le stress métabolique dû à une bonne exécution des exercices sont des facteurs plus importants pourhypertrophie musculaire.

Conclusion :

Soulever des charges lourdes peut vous donner des résultats plus rapides, car vous pouvez obtenir une insuffisance musculaire en peu de répétitions. Cependant, ce n’est pas le seul moyen d’entraîner vos muscles à se développer.

Soulever des poids plus légers avec une plage de répétitions élevée peut produire la même croissance musculaire que soulever des poids plus lourds. N'oubliez pas d'augmenter vos charges à mesure que vous devenez plus fort afin de fournir suffisamment de stimulus pour l'hypertrophie.

Références →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. et Philips, S. (2012). La charge d'exercice de résistance ne détermine pas l'entraînement - gains hypertrophiques médiés chez les jeunes hommes
2. Morton, R., S. Oikawa, C. Wavell, N. Mazara, C. McGlory, J. Quadrilatero, B. Baechler, S. Baker et S. Philips. Ni la charge ni les hormones systémiques ne déterminent l'hypertrophie médiée par l'entraînement en résistance ou les gains de force chez les jeunes hommes entraînés en résistance.
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. et Krieger, J. (2014). Adaptation musculaire dans l'entraînement en résistance à charge faible ou élevée : une méta-analyse