Entraînement

Programme d'entraînement à domicile de 5 jours

Quarantaine? Salle de sport fermée ? Aucun problème. Ce plan d’entraînement à domicile vous aidera à développer un corps fort et mince.

Dans cet article, nous vous proposerons des entraînements que vous pourrez réaliser sans aucun équipement.

Plan de formation à domicile de 4 semaines

Ce programme ciblera l’ensemble de votre corps avec différentes intensités afin que vous puissiez devenir plus fort tout en restant mince.

Nous avons élaboré deux plans de formation différents, un pour les femmes et un pour les hommes. Ils contiendront tous deux le même volume d’entraînement, mais ils cibleront différents groupes musculaires à des jours différents.

Le programme d'entraînement à domicile

Les entraînements auront une structure similaire :

1 grand circuit divisé en
3 volets
9 exercices
20 secondes par exercice
1 min de repos entre chaque section
Répétez 5 fois ou plus

N'hésitez pas à ajuster les entraînements si nécessaire.

La routine d'entraînement à domicile de 5 jours pour les femmes

Ceroutine d'entraînement à la maison pour les femmesest structuré comme suit :

Jour 1 : Bas du corps A
Jour 2 : Haut du corps
Jour 3 : Noyau
Jour 4 : Bas du corps B
Jour 5 : HIIT et noyau complet du corps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Vous pouvez suivre cette routine d'entraînement à domicile pour les femmes dans notre application :

Jour 1 : Entraînement du bas du corps A | Répétez 5 fois

Pont fessier (20 sec)
Squat sauté (20 sec)
Élévation des mollets (20 sec)
Repos (1 min)
Pont fessier alternatif double à simple (20 sec)
Saut alternatif sur une jambe pour élever le mollet (20 sec)
Élévation latérale de la jambe latérale (20 s)
Repos (1 min)
S'accroupir pour alterner l'abduction latérale (20 sec)
Fente coulissante avec contact au sol (20 sec)
Prise du pont fessier (20 sec)
Repos (1 min)

Jour 2 : Entraînement du haut du corps | Répétez 5 fois

Pompes au genou (20 secondes)
Chien d'oiseau avec latéral (20 sec)
Superman (20 secondes)
Repos (1 min)
T Push Up (20 secondes)
Ange des neiges inversé (20 sec)
Trempette des triceps au sol (20 secondes)
Repos (1 min)
Tap sur l'épaule de l'ours (20 sec)
Chien vers le bas pour pousser vers le haut (20 sec)
Prise de Superman (20 sec)
Repos (1 min)

Jour 3 : Entraînement de base | Répétez 5 fois

Élévation de la hanche et de la jambe droite (20 s)
Roulement des hanches (20 sec)
Pont fessier alternatif double à simple (20 sec)
Repos (1 min)
Crunch aérien (20 sec)
Ange des neiges inversé (20 sec)
Crunch oblique alternatif (20 sec)
Repos (1 min)
Planche (20 sec)
Roulement de hanche en planche (20 sec)
Pose de l'arc (20 sec)
Repos (1 min)

Jour 4 : Entraînement du bas du corps B | Répétez 5 fois

Burpee (20 secondes)
Fente (20 secondes)
Le mollet lève les orteils (20 sec)
Repos (1 min)
Pont fessier alternatif double à simple (20 sec)
Abduction de la hanche en position couchée (côté droit) (20 sec)
Abduction de la hanche en position couchée (côté gauche) (20 sec)
Repos (1 min)
Squat To Feet Jack (20 sec)
Recul des fessiers par balayage latéral (côté droit) (20 s)
Recul des fessiers par balayage latéral (côté gauche) (20 s)
Repos (1 min)

Jour 5 : HIIT complet du corps et entraînement de base | Répétez 5 fois

Jumping Jack (20 sec)
Tap sur l'épaule en planche complète (20 sec)
Vélo aérien (20 secondes)
Repos (1 min)
Burpee (20 secondes)
Bombardier en piqué Push Up (20 sec)
V Élévation des jambes assises (20 s)
Repos (1 min)
Genou haut (20 sec)
Cocon (20 sec)
Planche à planche entière (20 sec)
Repos (1 min)

Entraînement et noyau HIIT complet du corps

La routine d'entraînement à domicile de 5 jours pour les hommes

Ceroutine d'entraînement à la maison pour les hommesest structuré comme suit :

Jour 1 : Haut du corps A
Jour 2 : Bas du corps
Jour 3 : Noyau
Jour 4 : Haut du corps B
Jour 5 : HIIT et noyau complet du corps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Vous pouvez suivre cette routine d’entraînement à domicile pour hommes dans notre application :

transformation de la graisse maigre

Jour 1 : Haut du corps A | Répétez 5 fois

Pompes (20 secondes)
Ange des neiges inversé (20 sec)
Trempette des triceps au sol (20 secondes)
Repos (1 min)
Brochet Push Up (20 sec)
Superman alternatif (20 sec)
T Push Up (20 secondes)
Repos (1 min)
Pompes Tiger Bend (20 sec)
Tap sur l'épaule de l'ours (20 sec)
Prise de Superman (20 sec)
Repos (1 min)

Jour 2 : Bas du corps | Répétez 5 fois

S'accroupir pour alterner le rebond des jambes (20 sec)
Fente sautée (20 sec)
Élévation des mollets (20 sec)
Repos (1 min)
Squat sauté (20 sec)
Fente latérale avec contact au sol (20 sec)
Pont fessier alternatif sur une jambe (20 sec)
Repos (1 min)
Fente croisée inversée (20 sec)
Élévation latérale de la jambe latérale (côté droit) (20 s)
Élévation latérale de la jambe latérale (côté gauche) (20 s)
Repos (1 min)

Jour 3 : Noyau | Répétez 5 fois

Crunch de valise (20 sec)
Lever la jambe d'un côté à l'autre (20 s)
Superman latéral alternatif (20 sec)
Repos (1 min)
Tuck Crunch (20 sec)
Toucher des orteils en crabe (20 secondes)
Pont fessier vers la portée diagonale (20 sec)
Repos (1 min)
Planche de chien oiseau (20 sec)
Planche latérale (côté droit) (20 sec)
Planche latérale (côté gauche) (20 sec)
Repos (1 min)

Jour 4 : Haut du corps B | Répétez 5 fois

Corps en place (20 sec)
Push Up avec relâchement de la main (20 secondes)
Tirer Superman (20 sec)
Repos (1 min)
T Push Up (20 secondes)
Ange des neiges inversé (20 sec)
Planche complète Bird Dog (20 sec)
Repos (1 min)
Chien vers le bas pour pousser vers le haut (20 sec)
Trempette des triceps au sol (20 secondes)
Prise de Superman (20 sec)
Repos (1 min)

Jour 5 : HIIT et noyau complet du corps | Répétez 5 fois

Pont fessier alternatif sur une jambe (20 sec)
Burpee (20 secondes)
Tirez la jambe pour vous asseoir en V (20 sec)
Repos (1 min)
S'accroupir (20 secondes)
Coup de pied double jambe (20 sec)
Lever la jambe d'un côté à l'autre (20 s)
Repos (1 min)
Élévation latérale de la jambe latérale (20 s)
Tirer Superman (20 sec)
Planche (20 sec)
Repos (1 min)

Ajustez le plan en fonction de vos besoins

Ce programme vous aide à obtenir un programme d'entraînement bien structuré, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas le modifier. Voici quelques changements que vous pouvez apporter :