Presque tous les amateurs de fitness souhaitent avoir des abdominaux ciselés. Après tout, des abdominaux bien sculptés sont synonymes de discipline et de recherche de santé physique et de bien-être.

Atteindre un noyau solide comme le roc n’est pas facile et nécessite beaucoup de dévouement dans la salle de sport et en cuisine. De plus, il n'y a pas de meilleur flex sur la plage ou au bord de la piscine qu'un abdomen déchiqueté et unCône en V.

Sculpter ses abdominaux pour dénicher ses 6 pack abs est déjà un formidable exploit pour de nombreux amateurs de gym. Cependant, au fil des années, de célèbres bodybuilders et influenceurs du fitness ont pu présenter un exploit encore plus extraordinaire : les abdominaux en pack de 8. Alors naturellement, beaucoup se sont demandé si le pack de 8 abdominaux pouvait être obtenu par des moyens naturels.

Cet article expliquera comment vous pouvez construire naturellement des abdominaux en pack de 8 et dissipera certains mythes sur le développement des abdominaux.

Les abdos

Vos abdominaux sont composés de 4 groupes musculaires principaux responsables des différents mouvements de votre tronc, comme la flexion et la rotation. Ces muscles doivent être entraînés de manière constante pour obtenir un abdomen ciselé et favoriser une posture saine.

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Muscles des abdominaux :

• Grand droit de l'abdomen
• Abdomen transversal
• Oblique interne
• Oblique externe

Abdomen droit

Ledroit de l'abdomenest le muscle abdominal central qui est parallèle les uns aux autres. Ce muscle constitue la majeure partie de vos abdominaux, protège l'organe interne des traumatismes physiques et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, rapprochant la cage thoracique et le bassin.

Abdomen transversal

Letransverse de l'abdomense trouve profondément à l’intérieur du torse et assure la stabilité du noyau. Bien que ce muscle ne soit pas visible en surface, il est crucial de l’activer et de l’entraîner pour souligner davantage la forme et la taille de votre droit de l’abdomen.

Obliques internes et externes

Leobliques internes et externessont des groupes musculaires responsables des mouvements de torsion de votre tronc et de la stabilisation de votre bassin et de votre dos. Des obliques bien définis peuvent mettre davantage en valeur vos muscles centraux et donner à vos abdominaux une excellente apparence globale.

Ligne Alba

Leligne de l'aubeest une bande de tissu conjonctif qui sépare les deux muscles du droit de l'abdomen et forme une ligne au centre de votre abdomen.

Les abdominaux en pack de 8 sont-ils possibles ?

Oui, pour certains. Construire des abdominaux en pack de 8 est une combinaison de génétique, de nutrition et de beaucoup de temps passé à la salle de sport. Vous êtes bien parti si vous êtes déjà mince et avez des isolements ou des vallées définies dans le droit de l'abdomen.

Les personnes ayant une ligne blanche plus épaisse auront de plus grandes séparations de leurs droits abdominaux, rendant leurs abdominaux plus visibles. La linea alba est une bande qui passe au milieu de vos abdominaux et sépare les deux muscles parallèles de vos droits abdominaux.

Les abdominaux sont essentiellement les rangées de vos droits abdominaux. Généralement, nous avons 3 rangées d’abdos : la supérieure, la moyenne et la inférieure. La partie supérieure se trouve sous la poitrine et la partie inférieure est généralement alignée avec le nombril.

cut physique

Le pack de 8 se trouve sous la partie inférieure de vos abdominaux, et certaines personnes ont des sutures plus épaisses et plus profondes de la ligne blanche qui permettent une crête supplémentaire du droit de l'abdomen. Malheureusement, tout le monde n’a pas la génétique nécessaire pour avoir des abdos en pack de 8 malgré un faible pourcentage de graisse corporelle.

Mais alors quoi? Même les concurrents d'élite en physique tels qu'Arnold Schwarzenegger et Frank Zane n'ont pas de 8 packs, mais ils ont développé des muscles centraux esthétiques.

Conseils pour construire un pack de 8 abdominaux

Que vous ayez la génétique d’un pack de 4, 6 ou 8 abdominaux, cela n’a pas d’importance. Vous aurez un physique impressionnant à condition d’avoir des abdominaux sculptés visibles.

Voici les conseils pour développer vos abdos :

Renforcez votre noyau

Bien sûr, pour avoir un pack de 6 ou 8 abdominaux, vous devezrenforcez vos muscles centraux.

Les fibres musculaires du droit de l’abdomen peuvent être entraînées en fonction du mouvement et des directions de vos exercices. Par exemple, les fibres supérieures et moyennes du droit de l'abdomen peuvent se déclencher lors d'exercices de flexion tels que des redressements assis et des redressements assis.

entraînement intense du dos

En revanche, les fibres inférieures ou les abdos du 7ème et 8ème pack peuvent être entraînés en effectuant des mouvements abdominaux inférieurs. Alors pour constituer vos 6 ou 8 packs, il faut aussi cibler les abdominaux inférieurs.

Exemples d'entraînements pour abdominaux inférieurs

• Craquements inverse
• Levée de jambe suspendue
• Battements de jambes
• Crise du vélo
• alpinistes

Voici un plan pour hommes qui mettra le feu à vos abdos :

Et pour les femmes :

Brûlez plus de graisse

Pour avoir des abdos visibles, il faut prioriserdevenir maigreet avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Cela vous permettra de dénicher les abdominaux que vous avez construits en salle de sport. En revanche, si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne pourrez pas mettre en valeur vos abdominaux quoi qu’il arrive.

N’oubliez pas qu’une réduction ciblée des graisses est impossible ; peu importe le nombre de redressements assis que vous faites, vous ne pouvez pas simplement éliminer la graisse de votre ventre. Alors, pour brûler la graisse du ventre etpoignées d'amour, vous devez vous concentrer sur l'entraînement corporel composé et créer un déficit calorique grâce àexercices de perte de graisseet une bonne alimentation.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité(HIIT) peut également vous aider à brûler plus de graisse plus rapidement et à développer vos abdominaux plus efficacement. Le HIIT vous permet d’éliminer rapidement des tonnes de calories, ce qui en fait la méthode incontournable pour perdre de la graisse.

Entraînez tous les abdominaux

N’oubliez pas vos abdominaux obliques et transversaux.

Vos obliques vous donneront une section médiane effilée qui vous donnera l’illusion d’une taille étroite mettant en valeur vos abdominaux.

Entraîner vos abdominaux transversaux aidera à protéger votre dos et à rendre votre taille plus petite. De plus, une meilleure contraction du muscle transverse de l’abdomen peut aider à comprimer le droit de l’abdomen, améliorant ainsi la visibilité de vos abdominaux.

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Ciblez plusieurs groupes musculaires

Donner la priorité aux entraînements du corps entier entraînera automatiquement vos muscles centraux et brûlera plus de graisse. Ne vous concentrez pas uniquement sur les abdominaux déchiquetés. Cela n’aura pas d’importance si vous avez des muscles en retard et unV-taper physique.

Composé ouexercices en chaîne ferméesont un excellent moyen d’avoir un entraînement de force équilibré. Des exercices tels que des tractions, des soulevés de terre, des squats, des rangées et bien d'autres encore sollicitent les muscles centraux et vous aideront à développer votre physique global.

Ajouter des poids à la routine

En tant qu'athlète avancé, vous pouvez ajouter des poids à votre entraînement abdominaux pour solliciter davantage le muscle et stimuler l'hypertrophie. Cela rendra vos abdominaux plus profonds et plus visibles lorsqu’ils sortiront de votre abdomen.

Conclusion

Bien que la construction d’abdos du 8ème pack dépende de la possession des bons gènes, vous pouvez toujours créer une section médiane impressionnante et développer vos muscles centraux.

Suivre une routine d'exercices cohérente et un déficit calorique montrera la structure naturelle de vos muscles centraux, conduisant à 6 ou 8 abdominaux.

Références →

Les références:

1. Oliva-Lozano, JM et Muyor, JM (2020). Activité musculaire de base pendant les exercices de conditionnement physique : une revue systématique. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD et Hurley, KS (2011). L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 25(9), 2559-2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. et Lee, T. (2016). Comparaison des activités musculaires de l'abdomen et des membres inférieurs lors de la réalisation de redressements assis et de levées de jambes. Journal des sciences de la physiothérapie, 28(2), 491-494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491