Il n’est pas facile de trouver des programmes d’entraînement efficaces et durables pour les femmes ; ils sont soit trop faciles, soit trop difficiles à suivre.

La plupart des femmes souhaitent se « tonifier », ce qui signifie généralement : développer du muscle tout en perdant de la graisse.

C’est pourquoi nous avons adopté une approche scientifique et pratique pour élaborer ce plan de formation qui vous rendra fort, mince et confiant.

Voici un plan d’entraînement pour les femmes qui souhaitent développer un corps fort et tonique.

Ce programme d’entraînement pour femmes donne la priorité à la musculation

Pendant ÇaPlan d'entraînement de 5 jours pour les femmesnous mettrons l'accent sur le bas du corps et le cardio, afin que vous puissiez obtenir ce corps mince et fort.

pour w.o.

Chaque partie du corps sera travaillée pour vous aider à paraître équilibré et à bénéficier de tous les bénéfices de l'entraînement en force.

Des séances de cardio sont également incluses

Le cardio est importantpour améliorer l'apport d'oxygène aux muscles et aider à éliminer les graisses pour un look plus mince et tonique.

Pour toute forme de cardio, assurez-vous de commencer à une vitesse plus lente et augmentez votre vitesse toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau d'effort souhaité.

C'est votre échauffement. Pour faciliter les choses, nous avons noté le niveau d'effort requis certains jours spécifiques de la routine d'entraînement :

• Modéré : vous devez respirer régulièrement, mais profondément, et être capable de prononcer une phrase complète sans difficulté.
• Vigoureux : vous devez respirer fortement et être capable de prononcer seulement quelques mots courts avec une certaine difficulté.

Vous devez également vous refroidir par la suite, en diminuant la vitesse toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous soyez suffisamment refroidi.

Plan de formation des femmes

Ceprogramme d'entraînement pour femmesest composé de 5 jours de formation :

• 5 jours de musculation
• 1 de ces jours comprendra du HIIT (High Intensity Interval Training)
• 1 de ces jours comprendra du LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 jours de repos, vous le mériterez -- etle repos est important pour la croissance

Remarque : si vous avez des douleurs articulaires, nous vous recommandons fortement de changer le HIIT en LISS.

Poids lourds, modérés et légers

Les gens utilisent souvent le mottonifiantdire 'Je veux me muscler, mais pas trop'.

Quoitonifiantsignifie en fait estdes muscles forts avec un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui donne cet effet visuellement attrayant.

Ainsi, si vous souhaitez obtenir ce look tonique, vous devrez également vous assurer que votre nutrition est au point.

Vous devriez donc consulter notre plan de nutrition pour femmes

Soulever des poids légers, modérés et lourds vous permettra d’ajouter de la définition à vos muscles et augmentera votre métabolisme, ce qui vous aidera à brûler plus de graisse au repos.

La plage de répétitions que vous devriez viser pour ce plan d’entraînement pour femmes

Toutes les plages de répétitions vous aideront à obtenir des résultats, mais certaines sont plus durables que d’autres.

Dans ce programme d’entraînement féminin, nous nous concentrerons principalement sur 8 à 15 répétitions. Cela vous aidera à devenir plus fort et à développer votre endurance musculaire.

Lorsque vous examinez des exercices de poids corporel qui ne nécessitent pas de poids, la plage de répétitions peut être augmentée. Puisque vous n’êtes pas limité par une quantité de poids définie, vous effectuez simplement les mouvements de l’exercice (flexion et relaxation des muscles) qui nécessitent moins d’effort mais peuvent être très efficaces pour renforcer les muscles ciblés.

Lors de l'échauffement, moins de poids doit être utilisé. L'intérêt d'unréchaufferest d’activer les muscles et les articulations et de les habituer au mouvement que vous effectuerez avec un poids plus élevé afin de réduire le risque de blessure.

Vous devriez avoir du mal à atteindre les plages de répétitions données, si cela vous semble trop léger ou trop lourd, ajustez le poids en conséquence. Assurez-vous d'effectuer chaque exercice avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète.

Temps de repos entre chaque série

Dans ce plan d’entraînement pour femmes, nous voulons vous aider à maximiser les résultats grâce à des entraînements durables à long terme.

Nous viserons donc1 à 2 minutes de reposentre chaque série.

Cependant, soyez pratique et commencez une nouvelle série lorsque vous vous sentez bien reposé.

Supersets et circuits

Vous verrez des exercices avec le préfixe S1, S2, S3, etc.

routine d'entraînement tonifiante féminine

Cela signifie que ces exercices doivent être effectués en superset (dos à dos).

Par exemple, si vous voyez S1 squat, S1 fente, cela signifie que vous devez effectuer ces exercices dos à dos avant de vous reposer.

La routine d'entraînement des femmes de 5 jours

C'est unPlan d'entraînement sur 5 jours, mais si vous avez un emploi du temps serré, consultez notre routine d'entraînement intense de 3 jours pour femmes.

Ceroutine d'entraînement pour femmesvous aidera à obtenir des résultats, mais n'hésitez pas à y apporter des modifications.

Par exemple, si vous êtes débutant, vous souhaiterez peut-être réduire le nombre de séries à 3 au lieu de 4.

Lundi : jambes et fesses

• Warm Up Barbell Hip Thrust : 2 séries x 12-15 répétitions (1 minute de repos)
• Poussée de hanche avec haltères : 4 séries x 6 à 10 répétitions (2 minutes de repos)
• Soulevé de terre roumain : 4 séries x 8-12 répétitions (2 minutes de repos)
• S1 Rebond fessier à balayage latéral (côté droit) : 4 séries x 12-15 répétitions
• S1 Rebond fessier à balayage latéral (côté gauche) : 4 séries x 12-15 répétitions (90 secondes de repos)
• Passage du câble : 4 séries x 12-15 répétitions (90 secondes de repos)

Mardi : Haut du corps

• Développé d'échauffement : 2 séries x 12-15 répétitions (1 minute de repos)
• Développé couché : 4 séries x 8 à 12 répétitions (repos de 2 minutes)
• Rangée inversée (ou traction assistée) 4 séries x 6 à 10 répétitions (90 secondes de repos)
• Presse d'haltères assis : 4 séries x 12-15 répétitions (90 secondes de repos)
• Lat Pulldown : 4 séries x 12-15 répétitions

Vous pouvez suivre ce plan dans notre application où les entraînements changent chaque semaine :

Mercredi : Core & LISS Cardio

• Planche d'échauffement : 30 s
• Échauffement Hollow Body Rock : 15 secondes (1 minute de repos)
• S1 Crunch : 4 séries x 10-15 répétitions
• S1 Leg Pull In : 4 séries x 10-15 répétitions (1 minute de repos)
• S2 Alternate Heel Touch : 4 séries x 10-15 répétitions
• S2 Side Plank Pulse (côté droit) : 4 séries x 10-15 répétitions
• S2 Side Plank Pulse (côté gauche) : 4 séries x 10-15 répétitions (1 minute de repos)
• LISS Cardio - Tapis roulant/Vélo - Modéré : 30 minutes

Jeudi : jambes

• Warm Up Barbell Squat : 2 séries x 12 à 20 répétitions (1 minute de repos)
• Squat avec haltères : 4 séries x 8 à 12 répétitions (répétitions de 2 minutes)
• Fente inversée avec haltères S1 (côté droit) : 4 séries x 8-12 répétitions
• Fente inversée avec haltères S1 (côté gauche) : 4 séries x 8 à 12 répétitions (repos de 90 secondes)
• Pont fessier : 4 séries x 12-15 répétitions (repos de 90 secondes)
• Élévation des mollets debout : 4 séries x 12-15 répétitions (1 minute de repos)

Vendredi : Haut du corps + HIIT Cardio

• Échauffement avec haltères debout : 2 séries x 12-15 répétitions (1 minute de repos)
• Presse à épaules avec haltères debout : 4 séries x 8 à 12 répétitions (repos de 2 minutes)
• Élévation latérale avec haltères : 4 séries x 12-15 répétitions (repos de 90 secondes)
• Boucle de câble S1 : 4 séries x 12-15 répétitions
• S1 Cable triceps pushdown : 4 séries x 12-15 répétitions
• HIIT Cardio - Tapis de course/Vélo - Vigoureux : 10 tours - 20 secondes de travail - 40 secondes de récupération

Combien de temps dois-je suivre ce programme d’entraînement ?

Faites cette routine d'entraînement pendant 4 semaines pour obtenir des résultats significatifs, puis vous pourrez commencer à changer les choses avec notred'autres plans de formation.

N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.