Quelle est la meilleure durée d’entraînement pour l’hypertrophie : 30, 45, 60, 90 minutes ? Quelle devrait être la durée de vos courtes règles ? Ce sont des questions courantes auxquelles nous voulons tous obtenir une réponse, et vous êtes au bon endroit.

Vous avez probablement entendu le dicton « vous ne devriez pas vous entraîner pendant plus de 45 minutes ». Ce n'est pas nécessairement vrai, et nous allons vous expliquer pourquoi.

Dans cet article nous vous donnerons également des conseils pour ajuster la durée de votre entraînement en fonction de vos objectifs et de votre style de vie.

Durée de l’entraînement : qu’est-ce que cela signifie ?

Quand quelqu'un dit qu'il s'entraîne pendant plus de deux heures, cela ne veut pas dire qu'il fait de l'exercice pendant tout ce temps.

De nombreux facteurs doivent être pris en compte :

• Durée d'échauffement
• Périodes de repos
• Élongation
• Aller aux toilettes
• ...

Cependant, je ne vous recommanderais pas de passer des heures au gymnase si vous ne faites pas d'exercice pendant cette période. Ce serait une perte de temps.

Durée de l'entraînement et hormones : testostérone et cortisol

L’idée de garder vos entraînements courts existe depuis des années. Certaines personnes diraient que si vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes, votre taux de testostérone (hormone de renforcement musculaire) baissera et votre taux de cortisol (hormone du stress) augmentera et vous finirez par être dans un état catabolique (perte musculaire).

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Cependant, des recherches ont montré que certains entraînements longs (90 minutes+) augmenteraient les niveaux de testostérone jusqu'à deux heures après la séance d'entraînement. Rien ne prouve que le cortisol ruinerait vos progrès. En fait, c’est le contraire qui semble se produire. Des études montrent que les stagiaires qui ont le plus de cortisol développent plus de muscle.

Par conséquent, réduire la durée de l’entraînement pour améliorer la réponse hormonale n’est pas fondé.

Durée de l'entraînement et votre emploi du temps

Il n’y a pas de durée d’entraînement « optimale ».Il n’existe qu’une durée d’entraînement réaliste et durable qui convient à vous et à votre emploi du temps.

Par exemple, votre séance d’entraînement pendant la pause déjeuner ne sera probablement pas aussi longue que votre séance d’entraînement du week-end.

J'ai fait l'erreur de faire de mon entraînement la priorité absolue sur les priorités de la vie : être en retard aux réunions, au travail... Ne vous méprenez pas, s'entraîner doit être une priorité dans votre vie, mais j'y crois fermement. ne devrait pas avoir d’impact négatif sur vos responsabilités dans la vie.

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Ajustez donc vos entraînements en fonction de votre emploi du temps. Si vous ne disposez que de 30 minutes au lieu de 2 heures, utiliseztechniques d'intensification telles que les supersets/circuits/drop-setsau lieu de faire un seul exercice à la fois.

Un entraînement que vous devriez essayer :

Quelle doit être la durée de vos périodes de repos ?

La durée de repos entre chaque série sera probablement la variable qui affectera le plus la durée de votre entraînement. Vous avez également entendu parler de « la meilleure période de repos », que les gens pensent se situer entre 1 et 2 minutes.

Cependant, c'est beaucoup plus simple qu'on ne le pense.Vous devriez vous reposer jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour votre prochaine série.Des études ont montré que de courtes périodes de repos (1 à 2 minutes) produiraient moins de croissance musculaire que de longues périodes de repos (3 à 5 minutes). Des périodes de repos plus longues aideraient votre SNC (système nerveux central) à récupérer et vous finiriez par faire des répétitions plus stimulantes jusqu'à l'échec.

Lignes directrices sur les périodes de repos

Puisque nous ne voulons pas passer notre vie au gymnase, voici quelques lignes directrices en matière de périodes de repos :

• Exercices composés : 2h30-3 minutes de repos (ex. squat)
• Exercices d'isolement : 1-1h30 de repos (ex. flexion des biceps)

Combien de temps faut-il s'entraîner ?

Tout dépend de votre emploi du temps, de vos objectifs et du type d'entraînement que vous suivez.

Par exemple, un haltérophile qui vise à soulever des poids lourds entraînera plus longtemps quelqu'un qui souhaite faire de l'exercice pour être en bonne santé.

La durée de votre entraînement variera donc en fonction du groupe musculaire et de l’intensité que vous visez. Si votre objectif est de développer vos muscles et de gagner en force, vous passerez plus de temps à vous entraîner que lorsque vous souhaitez maintenir votre fréquence cardiaque élevée et brûler plus de graisse.

Directives sur la durée de l'entraînement

Définissons quelques lignes directrices qui vous aideront à structurer vos entraînements en conséquence :

• Entraînement de haute intensité (gain de force et de muscle) : 45-120 minutes
• Entraînement d'intensité modérée (développer les muscles) : 45 à 90 minutes
• Entraînement d'intensité légère (jour de récupération) : 30 à 90 minutes
• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : 15 à 45 minutes
• État stable de faible intensité (LISS) : 15 à 90 minutes

Encore une fois, ce sont des lignes directrices. Faites ce qui vous convient le mieux.

En résumé

• La durée de l’entraînement comprend de nombreux facteurs tels que : l’échauffement, les étirements…
• Vous ne perdrez pas de muscle si vos entraînements durent plus de 45 minutes.
• Ajustez vos entraînements en fonction de votre emploi du temps. Utilisez des techniques d’intensification pour ce faire.
• Reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour la prochaine série.
• Les entraînements qui impliquent des charges plus lourdes seront plus longs que les séances d’entraînement d’intensité modérée.

Références →

• Eric Helms « La pyramide des muscles et de la force - Niveau 5 : l'hypothèse hormonale »
• J Force Cond Res. 'Adaptations hypertrophiques après l'exercice : un réexamen de l'hypothèse hormonale et son applicabilité à la conception de programmes d'entraînement en résistance.'
• Eur J Appl Physiol. 'Associations de profils hormonaux induits par l'exercice et de gains de force et d'hypertrophie dans une large cohorte après un entraînement avec poids.'
• J Appl Physiol (1985). 'Réponses hormonales et des facteurs de croissance aux protocoles d'exercices de résistance intenses.'
• Christian Finn. « Combien de temps votre entraînement doit-il durer ? »
• Chris Beardsley. « Est-ce que de courtes périodes de repos aident ou entravent la croissance musculaire ? »