L’hypertrophie et la force sont deux des principaux objectifs d’exercice que les gens visent. Ils sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais il s’agit de concepts distincts ayant des objectifs différents.

Dans cet article, nous explorerons les principales différences entre l'hypertrophie et l'entraînement en force, et vous expliquerons comment choisir la meilleure approche d'entraînement pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

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Qu’est-ce que l’entraînement à l’hypertrophie ?

L’entraînement en hypertrophie est une forme d’exercice populaire qui vise à augmenter la taille et la masse musculaire. Ceci est généralement réalisé grâce à un entraînement en résistance à volume élevé, au cours duquel une charge modérée à lourde est levée pendant plusieurs séries et répétitions.

Ces dommages déclenchent le processus de réparation du corps, entraînant une croissance musculaire accrue au fil du temps. L’entraînement en hypertrophie peut être bénéfique à la fois pour l’esthétique et la performance fonctionnelle, car des muscles plus gros peuvent également générer plus de force et de puissance.

Quels sont les avantages de l’entraînement en hypertrophie ?

Augmentation de la masse musculaire

L'hypertrophie musculaire fait référence à l'augmentation de la taille musculaire obtenue grâce à des exercices d'entraînement en résistance. Ces exercices impliquent la dégradation et le défi des muscles pour stimuler la croissance.

Pour que l'hypertrophie se produise, le tissu musculaire doit se réparer, unrégime riche en protéinesest également essentiel. L’entraînement à l’hypertrophie doit être effectué en utilisant une surcharge progressive, ce qui est nécessaire pour un recrutement maximal des fibres musculaires et une augmentation de leur taille.

Comme point de départ, utilisez une charge modérée (65 % à 80 à 85 % de votre maximum d'une répétition), 6 à 12 répétitions par série et au moins 3 séries par exercice. Lenombre de répétitionspeut également être augmenté, en particulier lors d'exercices d'isolement qui utilisent des fibres musculaires plus résistantes à la fatigue. (par exemple, les mollets se soulèvent)

Le nombre de séries varie et est souvent déterminé par les groupes musculaires avec lesquels vous travaillez, votre expérience d'entraînement et la fréquence à laquelle vous pouvez entraîner ce groupe musculaire.

En tant que débutant, 3 à 4 séries par exercice en une seule séance sont largement suffisantes. Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus avancé, vous souhaiterez peut-être essayer d'augmenter le nombre d'ensembles à 5 ou 6. Tout ce qui dépasse cela aura des rendements décroissants. Le seul scénario dans lequel cela serait tolérable est celui où vous n’entraînez ce groupe musculaire qu’une fois par semaine.

L’un des principaux mécanismes de l’hypertrophie est la tension mécanique, qui se crée lorsque nous soulevons des poids ou effectuons des exercices de résistance, stimulant les fibres musculaires à s’adapter et à grossir.

Augmentation des dépenses énergétiques

L’entraînement en hypertrophie peut également augmenter la dépense énergétique, car les muscles plus gros nécessitent plus d’énergie pour se maintenir. Cela signifie que même lorsque vous ne faites pas d'exercice, votre corps brûle plus de calories au repos, ce qui entraîne une augmentation de la dépense énergétique globale.

C'est quelque chose à prendre en compte si votre objectif n'est pas seulement de gagner du muscle, mais aussiperdez du poids.

Augmentation de la confiance en soi

L’entraînement à l’hypertrophie peut également conduire à une augmentation de la confiance en soi en raison de changements dans l’image corporelle et d’une meilleure apparence. Je pense que tout le monde conviendra qu'à mesure que vous développez plus de muscles et réduisez la graisse corporelle, vous vous sentirez plus confiant en votre corps.apparence,conduisant à un sentiment amélioré d’estime de soi et de confiance dans tous les domaines de votre vie.

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

L'entraînement en force est un type d'exercice physique qui implique généralement l'utilisation d'un entraînement en résistance pour développer la force, l'endurance musculaire et la masse musculaire. Cela peut être réalisé avec diverses techniques d'entraînement, notamment des exercices de poids corporel, des exercices isométriques et pliométriques, et en utilisant une variété d'équipements, notamment des poids, des bandes de résistance et des ballons médicinaux.

L'entraînement en force est important pour la santé et la forme physique en général, car la masse musculaire maigre diminue naturellement avec l'âge, et l'entraînement en force peut aider à préserver et à améliorer la masse musculaire à tout âge.

Quels sont les avantages de l’entraînement en force ?

Augmentation de la force musculaire

L’un des avantages les plus importants de l’entraînement en force est évidemment l’augmentation deforce musculaire. L'entraînement en force consiste à travailler contre une forte résistance (+80 % de votre maximum d'une répétition). En conséquence, les personnes qui pratiquent un entraînement en force peuvent s’attendre à constater une augmentation de leur force musculaire globale.

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Augmentation de la densité osseuse

L'entraînement en force peut augmenter la densité minérale osseuse, ce qui peut aider à prévenir l'ostéoporose et à réduire le risque de fractures. C’est un excellent moyen de contribuer à maintenir la densité osseuse chez les personnes âgées et les personnes souffrant d’ostéoporose.

Avantages neuromusculaires

L'entraînement en force peut aider à améliorer la communication entre le système nerveux et les muscles, conduisant à un meilleur contrôle des mouvements et à une coordination accrue. Cela peut également conduire à une augmentation de l’activation des unités motrices (groupes de fibres musculaires contrôlées par un seul motoneurone). Cela peut conduire à une plus grande production de force et à un meilleur recrutement musculaire.

Hypertrophie vs entraînement en force

Répétitions

L'une des principales différences entre l'hypertrophie et l'entraînement en force est le nombre de répétitions effectuées dans une série. Pour l’hypertrophie, l’objectif devrait être d’environ 6 à 12 répétitions. Pour la force, vous devriez viser 1-6. Afin de développer votre masse musculaire, vous devez avoir plus de volume dans votre programme d’entraînement.

Fatigue

Parce que l’entraînement en force est souvent centré sur des mouvements composés, il crée plus de fatigue sur le système nerveux, grâce à l’augmentation de la cadence de décharge des neurones nécessaire pour soulever des poids plus lourds.

D’un autre côté, l’entraînement en hypertrophie implique des séries d’intensité modérée à élevée et à haute répétition, ce qui peut entraîner une plus grande fatigue musculaire.

Intensité

Un autre différenciateur majeur entre l’hypertrophie et l’entraînement en force est l’intensité. Comme mentionné précédemment, pour l'hypertrophie, les pourcentages devraient se situer entre 65 % et 80 % de votre 1RM et +80 % de votre 1RM pour l'entraînement en force.

Supposons que votre squat 1RM pèse 300 livres. Lorsque votre objectif est l’hypertrophie, rester entre 195 et 240 livres est probablement votre meilleur pari lorsque vous ciblez la plage de 6 à 12 répétitions.

Voici un plan d’entraînement qui vous aidera à vous concentrer à la fois sur l’hypertrophie et la force :

Sélection d'exercices

Un programme de musculation se concentre généralement sur quelques exercices composés, incorporant une sorte de périodisation pour augmenter le poids soulevé au fil du temps, tandis que les programmes d'hypertrophie peuvent impliquer davantage de variations danssélection d'exercices, la plage de répétitions et le volume d'entraînement.

Périodes de repos

Les périodes de repos ne sont pas un facteur aussi important, mais il faut quand même en tenir compte. Pour l’entraînement en hypertrophie, vous devez rester dans la plage de 1 à 3 minutes, pour l’entraînement en force, vous pouvez y aller pendant 2 à 5 minutes. C'est parce que vous voulez être aussi frais que possible pour les poids lourds.

Cela s'applique également à la fenêtre de temps entre les sessions. Opter pour des levées intenses est généralement plus fatigant que de faire un travail plus léger avec des plages de répétitions plus élevées. Surtout ces séries de répétitions plus élevées qui ne sont pas amenées à l'échec.

Ainsi, lorsque vous passez à +90 % 1RM, prendre au moins 2 jours de repos avant votre prochain entraînement pour ce même groupe musculaire est probablement judicieux. Lorsque vous travaillez sur l'hypertrophie et que vous effectuez des répétitions et des intensités plus faibles (par exemple 6 répétitions à moins de 70 %), vous pouvez probablement vous entraîner tous les jours ou tous les deux jours, selon le type d'exercice.

Dernières pensées

En réunissant tout cela, je dirais que la principale différence entre l’hypertrophie musculaire et l’entraînement en force réside dans le volume global du programme d’entraînement.

L'objectif étant la force, vous souhaitez en faire le moins possible à des intensités plus élevées afin de minimiser la fatigue et d'arriver aussi frais que possible pour la prochaine séance.

Lorsque l’objectif est la croissance musculaire, faire autant de travail que possible et ajouter des exercices isolés devrait être l’objectif pour que vos muscles soient surchargés à tout moment.

Références →

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