De nombreuses techniques d’entraînement sont conçues pour augmenter votre niveau de forme physique, et l’une d’entre elles s’appelle EMOM ou Every Minute On the Minute.

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Les entraînements EMOM sont l’une des formes d’exercice les plus efficaces et les plus agréables. Cela vous permet de continuer à bouger et de vous mettre constamment au défi sans perdre de temps entre les séries.

Qu’est-ce qu’EMOM ?

EMOM est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui utilise des périodes d'activités physiques intenses avec de petites périodes de récupération.

Il est conçu pour mettre à l'épreuve votre capacité d'entraînement et vos performances en effectuant un nombre cible de répétitions en 1 minute. La clé est d'effectuer vos répétitions cibles avant la fin de la minute et d'utiliser les secondes restantes pour vous reposer et vous préparer pour les prochains exercices. Ce processus est répété tout au long de votre session.

Polyvalent

EMOM est hautement personnalisable. Vous pouvez facilement prendre vos exercices préférés et les intégrer à votre routine EMOM en fonction de vos groupes musculaires cibles et de vos objectifs de remise en forme.

Il n'y a pas de règles à suivre. Vous pouvez changer ou mélanger les choses pour rester engagé dans votre séance d'exercice. Par exemple, vous pouvez faire des pompes pendant la première minute, puis des squats au poids du corps pendant la deuxième minute.

EMOM est un régime moins structuré qui se concentre sur votre capacité à accomplir des exercices en fonction de votre vitesse et de votre capacité à gérer la fatigue.

Brûle les graisses

Tout comme les exercices HIIT traditionnels, EMOM augmente votre métabolisme et oblige votre corps à utiliser des tonnes de calories en peu de temps, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse.

Un entraînement EMOM optimal peut effectivement vous faire brûler des calories à un rythme plus élevé tout au long de la journée après avoir terminé votre entraînement.

EMOM est un régime de perte de poids efficace car il vous aide à gagner de la masse maigre et à brûler beaucoup de calories.

Améliore la force

Les entraînements EMOM ont tendance à vous pousser à bout, ce qui vous permet de recruter autant de fibres musculaires que possible. Cela peut vous aider à augmenter votre force à mesure que vous progressez dans votre entraînement.

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EMOM développe à la fois la force mentale et physique en vous mettant continuellement au défi tout au long de l'entraînement.

Entraîne la puissance

Vous pouvez personnaliser votre entraînement EMOM en fonction de vos objectifs cibles. EMOM vous permet également d'augmenter votre puissance en profitant de périodes de récupération plus courtes et d'exercices à grande vitesse.

EMOM peut entraîner votre corps à des activités explosives en vous mettant constamment au défi dans une routine d'exercices dépendant de la vitesse.

Développe l’endurance

L'entraînement EMOM permet à votre corps de s'adapter à des activités de haute intensité pendant une période prolongée jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série, ce qui augmente l'endurance musculaire et cardiovasculaire au fil du temps.

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L'entraînement EMOM peut également être efficace pour améliorer les facteurs cardio et métaboliques tels que la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Pratique et efficace en termes de temps

Un entraînement EMOM est simple et sophistiqué. Vous pouvez créer une routine EMOM typique qui ne peut durer que 10 à 20 minutes et atteindre vos objectifs de mise en forme. C’est un type d’entraînement parfait si vous avez un emploi du temps chargé.

EMOM nécessite peu ou pas d'équipement et peut être réalisé presque partout où vous le souhaitez

Exemples d'entraînement EMOM

N'oubliez pas que les entraînements EMOM sont hautement personnalisables et peuvent varier en fonction de vos objectifs cibles. Par exemple, si vous manquez d’énergie et fatiguez rapidement vos muscles, vous pouvez alterner les exercices pour deux groupes musculaires différents.

Vous pouvez progresser dans ces exercices en ajoutant des poids ou en augmentant vos répétitions à mesure que la routine devient plus facile. Plus tôt vous terminez chaque série, plus vous disposez de temps pour vous reposer et vous préparer pour la série suivante.

Entraînement complet du corps adapté aux débutants (12 minutes)

• Minute 1 : 10 à 15 squats au poids du corps
• Minute 2 : 8-12 pompes ou pompes à genoux
• Minute 3 : 10-15 Alpiniste
• Minute 4 : 10-15 craquements de vélo
• (Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé un entraînement de 12 minutes)

Routine cardio (12 minutes)

• Minute 1 : 20 genoux hauts
• Minute 2 : 10 Burpees
• Minute 3 : 10 Saut du patineur
• Minute 4 : 10 squats avec saut d’obstacles
• (Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé un entraînement de 12 minutes)

Routine de gymnastique suédoise avancée (12 minutes)

• Minute 1 : 10-12 burpees
• Minute 2 : 10 à 15 pompes inclinées
• Minute 3 : 8-15 tractions
• (Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé un entraînement de 9 minutes)

Routine hypertrophie (12 minutes)

• Minute 1 : 8 squats arrière
• Minute 2 : 8 tractions pondérées
• Minute 3 : 8 pressions
• (Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé un entraînement de 12 minutes)

Emporter

Chaque minute sur la minute (EMOM) présente divers avantages qui peuvent rendre votre routine d'entraînement plus excitante et plus agréable.

N'oubliez pas de ne pas abuser d'EMOM, une à deux fois par semaine devrait suffire. Ajustez progressivement l'intensité de chaque entraînement en fonction de votre niveau de forme actuel.

Références →

• Jung WS, et al. (2019). Effet de l'exercice fractionné par rapport à l'exercice continu sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice lors d'un exercice homogénéisé en énergie sur un vélo ergomètre.
• Verstegen S. (2017). Entraînement EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). L’entraînement fractionné est-il la solution miracle pour perdre de la graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l'entraînement continu d'intensité modérée à l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).