Alors que les taux d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques continuent d’augmenter à l’échelle mondiale, nombreux sont ceux qui se tournent vers des régimes tels que les régimes faibles en glucides et céto pour perdre du poids et améliorer leur santé. De plus, lorsque la perte de poids initiale atteint un plateau avec les régimes comptant les calories, les amateurs de fitness explorent davantage d'alternatives pour réduire le sucre et les glucides afin d'améliorer leur forme physique et de perdre plus de poids.

Cependant, beaucoup ne savent souvent pas quelle est la différence entre les régimes faibles en glucides et les régimes céto et lequel convient le mieux à leurs besoins. Bien que les régimes à faible teneur en glucides et céto puissent produire des résultats impressionnants en matière de perte de poids à court terme par rapport au régime occidental typique à haute teneur en glucides, il est crucial de comprendre la science derrière ces modèles alimentaires et de découvrir lequel vous convient le mieux.

Cet article expliquera comment la restriction en glucides grâce aux régimes faibles en glucides et céto peut optimiser votre parcours de santé et de remise en forme.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides que vous pouvez consommer pour aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. En fitness, les personnes qui s'abonnent à cette méthode peuvent accélérer la perte de poids en accédant plus rapidement aux réserves de graisse du corps.

En règle générale, un régime pauvre en glucides limite l’apport en glucides à seulement 50 à 150 grammes de glucides par jour. Cela pousse le corps à brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie. Techniquement, tout style d’alimentation qui réduit les calories provenant des glucides à moins de 30 % est considéré comme un régime pauvre en glucides.

plan de remise en forme pour se faire déchirer

UNplan de régime faible en glucidesremplace les calories provenant des glucides par des sources de protéines et des graisses saines provenant de viande maigre, de légumes et de noix. Contrairement au régime Keto, qui limite strictement les glucides pour provoquer la cétose, les régimes faibles en glucides offrent plus de flexibilité dans la consommation de glucides.

En fonction de votre objectif et de votre plan de repas, la répartition de vos macronutriments pour un régime pauvre en glucides pourrait ressembler à ceci :

• 10-30% de glucides
• 40-50% de protéines
• 30-40% de matières grasses

Exemple de régime modéré faible en glucides

Voici un exemple d’un apport de 30 % en glucides sur la base d’un régime de 2 000 calories totalisant 150 g par jour :

L'heure du repas	Nourriture	Glucides estimés (grammes)
Petit-déjeuner	Œufs brouillés aux épinards et fromage feta, une tranche de pain grillé aux grains entiers et un avocat	20g
Collation 1	Poignée d'amandes et petite pomme	20g
Déjeuner	Salade de poulet grillé avec mesclun, tomates cerises, concombres, olives et vinaigrette. Servi avec accompagnement de quinoa	40g
Collation 2	Yaourt grec avec une pincée de graines de chia et quelques baies	15g
Dîner	Saumon au four avec asperges et patate douce en accompagnement	35g
Collation 3	Une petite portion de chocolat noir et quelques fraises	20g

Exemple de régime agressif faible en glucides

Voici un exemple d’un apport de 10 % en glucides sur la base d’un régime de 2 000 calories totalisant environ 50 g par jour :

L'heure du repas	Nourriture	Glucides estimés (grammes)
Petit-déjeuner	Omelette au fromage, champignons et épinards	5g
Collation 1	Petite portion d'amandes et de noix	3g
Déjeuner	Salade de poulet grillé, mesclun, avocat, concombre et vinaigrette à l'huile d'olive	10g
Collation 2	Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème ou du beurre de cacahuète	4g
Dîner	Steak grillé avec brocoli sauté et beurre	10g
Collation 3	Une petite portion de baies	8g

Un régime pauvre en glucides aide à accélérer la perte de poids tout en offrant une certaine flexibilité dans vos habitudes alimentaires

Avantages du régime pauvre en glucides

Offre flexibilité et polyvalence

Offre une gamme plus large de choix alimentaires par rapport aux régimes plus stricts comme Keto, ce qui le rend plus adaptable aux différents modes de vie et préférences. Les régimes pauvres en glucides laissent un peu plus de place aux glucides tout en les réduisant suffisamment pour bénéficier d'un meilleur contrôle du sucre et d'une meilleure régulation de l'appétit.

Favorise la perte de poids

Les régimes faibles en glucides sont très efficaces pour perdre l’excès de graisse lorsque vous maintenez un déficit calorique et sont associés à un apport élevé en protéines.

Améliore la santé cardiaque

Un apport inférieur en glucides est associé à des améliorations de différents marqueurs de réduction des risques de maladies cardiaques, tels que le taux de cholestérol, la tension artérielle et la graisse corporelle.

Nécessite moins de suivi et de planification

Atteindre moins de 100 à 150 g de glucides au total par jour s'avère plus facile sans avoir besoin de frapper strictementmacroet des objectifs caloriques chaque jour. Cela profite aux personnes qui ont des horaires chargés et qui ont des difficultés à préparer leurs propres repas.

Une planification rigoureuse peut également être accablante chez certaines personnes et augmenter les niveaux de stress, ce qui peut avoir un impact négatif sur le parcours de remise en forme global.

Améliore la clarté mentale

Supprimer un apport excessif en glucides peut réduire le brouillard cérébral etpics/crashs dans les niveaux d’énergie.De nombreuses personnes constatent une amélioration de leur concentration et de leur concentration.

Aide à stabiliser les niveaux de sucre

Restreindre les glucides peut grandement aider à stabiliser le sang irrégulierbalançoires et pointes de sucre. Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d’un régime pauvre en glucides tout en ayant un mode de vie moins restrictif et plus épanouissant.

Inconvénients du régime pauvre en glucides

Limite les options alimentaires

Bien qu’il soit moins restrictif que certains autres régimes alimentaires, un régime pauvre en glucides peut parfois sembler limitant, notamment lors d’occasions sociales.

Risques de surconsommation de protéines maigres

Augmenter votre apport en protéines alimentaires pour compenser les besoins caloriques dans un régime pauvre en glucides peut conduire à une surconsommation de viande maigre et à un apport insuffisant de graisses saines. Ce déséquilibre peut nuire à votre foie et à vos reins si rien n’est fait.

Un régime pauvre en glucides limite les glucides provenant des céréales, du riz et des féculents à seulement 10 à 30 % environ de votre apport alimentaire global. Au fil du temps, cela pourrait vous entraîner dans un déficit calorique et une carence nutritionnelle à long terme s’il n’est pas géré correctement.

Qu'est-ce qu'un régime céto ?

Le régime cétogène ou céto est une forme extrême de régime pauvre en glucides. Il vise à limiter l’apport en glucides à environ 20 à 50 grammes par jour, soit à seulement 5 à 10 % des besoins caloriques quotidiens pour atteindre un état métabolique de cétose.

Ce régime amène le foie à produire des cétones à partir des graisses, qui deviennent la principale source d'énergie du corps et du cerveau.

Ce régime réduit considérablement votre apport en glucides tout en augmentant votre apport en graisses saines. Bien que tous les régimes céto soient faibles en glucides, tous les régimes faibles en glucides ne sont pas céto.

En fonction de votre objectif et de votre plan de repas, la répartition de vos macronutriments pour un régime céto pourrait ressembler à ceci :

• 5 à 10 % de glucides
• 20-25% de protéines
• 70% de matières grasses

Exemple de régime céto avec 10 % de glucides par jour

Voici un exemple de régime céto avec seulement 10 % de glucides par jour sur la base d’un régime de 2 000 calories totalisant environ moins de 50 g par jour :

L'heure du repas	Nourriture	Glucides estimés (grammes)
Petit-déjeuner	Oeufs brouillés cuits au beurre avec épinards et quelques tomates cerises	5g
Collation 1	Une poignée de noix de macadamia	2g
Déjeuner	Salade César avec laitue romaine, poulet grillé, parmesan, vinaigrette César, sans croûtons	7g
Collation 2	Tranches de concombre au fromage à la crème	3g
Dîner	Nouilles de courgettes avec boulettes de viande dans une sauce marinara faible en glucides et boisson aux herbes avec une tranche de saumon	12g
Collation 3	Une portion de yaourt grec mélangé à quelques framboises	6g

Exemple de régime céto avec 5 % de glucides par jour :

Voici un exemple de régime céto avec seulement 5 % de glucides par jour sur la base d’un régime de 2 000 calories totalisant environ moins de 25 g par jour :

L'heure du repas	Nourriture	Glucides estimés (grammes)
Petit-déjeuner	Œufs brouillés cuits dans l'huile de coco et quelques feuilles d'épinards	2g
Collation 1	Une petite portion de noix de macadamia ou une tranche de fromage	1g
Déjeuner	Salade de poulet grillé et avocat, mesclun, vinaigrette faible en gras	5g
Collation 2	Quelques tranches de concombre au fromage à la crème	2g
Dîner	Steak grillé accompagné de haricots verts sautés au beurre.	5g
Collation 3	Une petite portion de chocolat noir ou de framboises	4g

Le régime Keto est une forme extrême de régime pauvre en glucides qui peut entraîner une perte de poids rapide.

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps passe de l’utilisation du glucose provenant des glucides comme principale source d’énergie aux cétones, dérivées des graisses. Cela signifie que l'utilisation de cétones comme carburant peut provoquer unela perte de graissedans le corps.

Avantages d'un régime céto

Supprime l'appétit

Il a été démontré que la cétose supprime les hormones de la faim comme la ghréline, entraînant une sensation de satiété plus longue entre les repas. De plus, un apport élevé en graisses améliore également la sensibilité à la leptine et régule les signaux de faim ou de satiété.

Voici un plan d’entraînement pour les femmes qui va bien avec les régimes céto :

Et pour les hommes :

Améliore la régulation de la glycémie

Le régime cétogène s’est avéré très efficace pour inverserrésistance à l'insulineet améliorer les variations erratiques de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Améliore la clarté mentale

Certaines études ont montré que les cétones alimentent bien mieux vos cellules que le sucre, en particulier dans le cerveau. Les cétones sont une source de carburant plus efficace et plus stable, permettant une plus grande concentration et une plus grande clarté mentale sans baisse des niveaux d'énergie.

Les cétones augmentent également la quantité de GABA dans le cerveau, qui est le principal neurotransmetteur du cerveau qui favorise le calme.

Augmente l'endurance et la puissance de sortie

Comparées à d’autres sources d’énergie comme le glucose ou les graisses, les cétones sont un carburant plus efficace pour les muscles. Les cétones permettent aux cellules de produire plus d’énergie tout en utilisant moins d’oxygène en extrayant plus d’énergie des graisses. Cela conduit à une augmentation rapide de l'énergie et de l'endurance, permettant des puissances plus élevées pour des activités de plus longue durée comme le marathon ou le cyclisme.

Dans une étude, les athlètes d’endurance ont obtenu de meilleurs résultats en cyclisme longue distance lorsqu’ils étaient en état de cétose, ajoutant plus de 400 mètres à leurs limites normales.

Peut réduire les crises

Les cétones agissent comme un carburant de secours lorsque les cellules cérébrales ont des difficultés à utiliser le glucose pour produire de l'énergie. Des études ont montré que les régimes cétogènes peuvent réduire jusqu’à 50 % les crises chez les personnes épileptiques en fournissant aux cellules cérébrales une source de carburant alternative et stable.

Peut aider dans les traitements des maladies cérébrales

Dans certaines maladies cérébrales qui surviennent à des stades ultérieurs, comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer, le cerveau pourrait avoir des difficultés à transformer le glucose en énergie en raison de la résistance à l'insuline. Cela entraîne une « famine cérébrale » et la mort des cellules cérébrales, entraînant une diminution de la fonction cérébrale. Les cétones constituent une alternative parfaite pour alimenter les neurones et prévenir le déclin cognitif à mesure que nous vieillissons.

Les chercheurs ont découvert que des niveaux élevés de cétones dans le corps augmentent considérablement la fonction cérébrale en raison de l’amélioration du flux sanguin dans le cerveau.

Réduit l’inflammation et le mauvais cholestérol

En supprimant les poussées constantes et abondantes de glucose résultant d’un apport élevé en glucides, les régimes cétogènes atténuent l’inflammation dans le corps et les voies associées à l’obésité et aux maladies chroniques dues à un dysfonctionnement métabolique.

Inconvénients d'un régime céto

Peut causer la grippe céto

Lors du premier démarrage du céto, de nombreuses personnes ressentent des maux de tête, de la fatigue, des nausées et un brouillard cérébral pendant 1 à 2 semaines, le temps que le corps s'adapte à la combustion des graisses et des cétones au lieu des glucides.

Il est essentiel de se rappeler que cet effet n’est que temporaire, à mesure que votre corps s’habitue à votre nouvelle source de carburant. Soyez conscient de ces symptômes et contactez votre médecin si les symptômes sont intolérables ou si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de maux de tête extrêmes.

Régime stricte

Le régime cétogène est l'un des protocoles les plus restrictifs, avec des aliments de base comme les céréales,fruits,et les féculents sont fortement limités. Rester à l’écart de votre régime alimentaire et de vos friandises habituelles est un défi psychologique à long terme et peut également être éprouvant mentalement.

De plus, des études ont montré que les personnes qui suivent des protocoles et des régimes de perte de poids drastiques ont tendance à reprendre du poids après quelques années de travail acharné.

La clé pour respecter les régimes restrictifs est d'acquérir des compétences culinaires adaptées à vos besoins afin de ne pas avoir à manger à l'extérieur ou à commander de la nourriture pour répondre à vos besoins caloriques.

Peut provoquer des troubles digestifs

La nature riche en graisses des plans de repas cétogènes provoque de légers troubles digestifs comme de la diarrhée, des crampes, de la constipation et des problèmes de reflux chez certaines personnes. Consommer beaucoup de fibres et de probiotiques pour soutenir votre santé intestinale peut vous aider à passer en douceur au régime céto.

Augmente le risque de carences nutritionnelles

Étant donné que des groupes alimentaires entiers sont exclus, sans une planification minutieuse des repas, certains risquent de ne pas en consommer suffisamment.vitamines,minéraux et antioxydants au fil du temps, entraînant des carences nutritionnelles.

Carence nutritionnelle courante pouvant survenir dans un régime céto :

• Fibre
• Magnésium, potassium et sodium
• Vitamines B
• Calcium
• Vitamine D
• Sélénium

Lors de la première transition vers la cétose, la plupart des athlètes remarquent temporairement une diminution de la force, de l’endurance et de la capacité de puissance globale nécessaire à un entraînement intense. Cela vient du fait que les systèmes métaboliques du corps doivent gagner en efficacité pour exploiter efficacement les carburants à base de graisses et de cétones plutôt que de compter sur les glucides et le glycogène pour une énergie immédiate.

En règle générale, il faut environ 1 à 3 mois d’adaptation pour que le corps s’habitue complètement à sa nouvelle source de carburant et que l’approvisionnement en cétones se stabilise.

Peut augmenter les niveaux de mauvais cholestérol

Bien que le régime céto puisse atténuer l’accumulation de graisse corporelle et prévenir l’obésité, des études de haute qualité ont montré que les habitudes alimentaires cétogènes peuvent augmenter les taux de mauvais cholestérol dans le corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque à long terme.

C’est pourquoi il est crucial de répondre à vos besoins céto en graisses saines et de haute qualité telles que :

• Avocats,
• Huile de noix de coco,
• Huile d'olive vierge extra
• Noix comme les amandes, les noix
• Chia, graines de lin, chanvre
• Saumon et sardines
• Œufs
• Beurre nourri à l'herbe

Lequel est bon pour vous ? Régime céto ou faible en glucides ?

La décision de s’engager dans un régime cétogène ultra faible en glucides ou d’adopter une approche plus modérée et faible en glucides dépend de vos objectifs, de vos préférences et de facteurs liés à votre mode de vie.

Les personnes souffrant de résistance à l'insuline, de diabète de type 2 ou de troubles neurologiques peuvent bénéficier davantage de la priorité donnée au céto pour maintenir constamment les glucides à un niveau très bas. Le niveau de restriction en glucides nécessaire pour rester en cétose continue améliore la régulation de la glycémie.

Cependant, les sportifs actifs préféreront peut-être basculer entre des glucides faibles et modérés pour maximiser les performances sportives tout en utilisant certains avantages métaboliques de la combustion des cétones. Le régime céto complet peut ne pas répondre à leurs besoins en glucides pour alimenter un entraînement intense.

Si votre objectif est de perdre plus de poids, passer d’abord à un régime pauvre en glucides avant de passer au céto pourrait être une excellente stratégie. Commencer par un régime pauvre en glucides moins restrictif, compris entre 100 et 150 g de glucides par jour, peut permettre une transition initiale plus facile par rapport au régime standard. Cette phase aide à réduire les envies de sucre, la faim et les pics d’insuline sans restreindre considérablement votre mode de vie.

Conclusion

Lorsque vous choisissez la meilleure stratégie alimentaire entre un céto faible en glucides ou un céto complet, cela dépend grandement de vos objectifs, de vos préférences et de votre tolérance aux glucides. Les deux peuvent efficacement favoriser la perte de poids et améliorer les paramètres de santé lorsqu’ils sont bien faits.

Keto accélère la combustion des graisses mais nécessite un suivi et une limitation stricts. Une faible teneur en glucides permet plus de flexibilité tout en stabilisant la glycémie et la faim pour exploiter les graisses stockées.

En fin de compte, le meilleur plan de régime est toujours celui que vous pouvez maintenir de manière cohérente et que vous trouvez personnellement épanouissant.

Références →

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