Avez-vous envie de quelque chose de sucré ? Le sucre, sous ses nombreuses formes, est un aliment de base dans l’alimentation du monde entier, offrant une douceur que beaucoup trouvent irrésistible. Ce n'est pas seulement une question de goût ; le sucre a un effet complexe sur la chimie de notre cerveau, créant un cycle de fringales et de consommation difficile à briser.

Si vous êtes un passionné de fitness et soucieux de votre santé, le sucre peut constituer un obstacle important à l’atteinte de vos objectifs de santé. Cela peut nuire aux efforts d’entraînement, entraîner des baisses d’énergie et même contrecarrer les avantages d’une routine d’exercice rigoureuse.

Dans cet article, nous jetons un regard critique sur le sucre et son influence sur notre santé et notre forme physique. Nous approfondirons également la science permettant de surmonter la dépendance au sucre et la manière dont vous pouvez optimiser votre consommation de sucre pour améliorer votre santé.

Pourquoi le sucre est-il si addictif ?

Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments. Il fournit de l'énergie mais manquenutrimentscomme les vitamines et les minéraux.

Selon des études en laboratoire, le sucre crée une plus grande dépendance que la cocaïne – provoquant de puissantes envies de fumer et un sevrage lorsqu'il est retiré des aliments transformés et des sucreries. Il n’est pas étonnant que la plupart aient du mal à le minimiser ou à le modérer !

Cela peut devenir votre habitude

Manger du sucre peut devenir une habitude, surtout lorsqu'il est associé à certaines activités ou émotions (comme manger un dessert après un repas ou se tourner vers des sucreries pour se réconforter).

Cette consommation chronique peut entraîner des fringales, rendant plus difficile la rupture du cycle de consommation de sucre et rendant automatique la consommation de collations sucrées.

Cela détourne votre cerveau

La consommation de sucre libère de la dopamine, un neurotransmetteur associé au « centre du plaisir » du cerveau. Cette libération crée une sensation de plaisir et de récompense, semblable à celle qui se produit avec certaines drogues. Lorsque nous mangeons du sucre, notre cerveau le considère comme une récompense, nous donnant envie d’en manger davantage.

Cependant, les régimes alimentaires modernes et les entreprises alimentaires ont exploité cette neurobiologie pour inciter les consommateurs à consommer des produits alimentaires non complets chargés de sucres ajoutés et de graisses malsaines.

Cela forme un lien émotionnel avec vous

Pouvez-vous imaginer une fête d’anniversaire sans gâteau ni glace ?

effets secondaires de l'utilisation de l'insuline pour la musculation

Souvent, le sucre est lié à des émotions ou à des souvenirs positifs (comme avoir un gâteau lors d'un anniversaire ou des friandises pendant les vacances). Ce lien émotionnel peut renforcerles envieset rend le sucre plus difficile à résister !

Cela peut augmenter votre tolérance

Au fil du temps, une consommation régulière de sucre peut conduire à une tolérance, ce qui signifie qu'il faut plus de sucre pour obtenir le même effet de « bien-être ». Essentiellement, nous n’avons pas envie de collations sucrées ; nous avons envie de manger du sucre pour la première fois. Inconsciemment, cela nous fait consommer plus de sucre que ce que nous envisageons, simplement pour satisfaire nos envies.

Cela provoque des symptômes de sevrage

Semblable aux substances addictives, la réduction ou l’arrêt soudain de la consommation de sucre peut entraîner des symptômes de sevrage tels que des maux de tête, des sautes d’humeur, des fringales et de la fatigue. Ces symptômes peuvent rendre difficile la réduction de la consommation de sucre.

Le sucre crée plus de dépendance que la cocaïne.

Les inconvénients de la surconsommation de sucre

Réduit les performances sportives

Consommer des boissons sportives sucrées et des collations pendant les séances d’entraînement peut sembler un bon moyen d’alimenter vos efforts. Cependant, des pics d’insuline répétés dus aux boissons sucrées et aux collations avant l’entraînement peuvent entraîner une résistance à l’insuline et favoriser le stockage des graisses à long terme. Une augmentation de la résistance à l’insuline peut retarder la croissance et la force musculaire.

De plus, le taux d’inflammation augmente également lorsque nous consommons des collations riches en sucre, ce qui retarde la réparation musculaire, entraînant ainsi un risque accru de blessures aux tendons.

Prise de poids indésirable

Les aliments sucrés contiennent des tonnes de calories en excès et sont souvent plus difficiles à brûler par la seule activité physique.

Le pic d’insuline dans votre sang entraîne un stockage rapide du glucose dans les cellules adipeuses tout en empêchant la libération de graisse pour produire de l’énergie. De plus, le sucre perturbe également les hormones de votre appétit et augmente vos signaux de faim.

Le sucre et l’amidon nécessitent également beaucoup plus de liquide pour être stockés dans l’organisme. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, cela peut augmenter considérablement la déshydratation. La déshydratation déclenche les mêmes centres du cerveau responsables de la faim et de la satiété, ce qui vous donne plus faim et entraîne une augmentation de la consommation de calories.

Cela signifie que la consommation d’aliments sucrés maintient le corps en mode stockage de calories tout en provoquant de fortes envies de continuer à manger davantage.

Pics et chutes de glycémie

Le sucre provoque une augmentation et une diminution rapides du taux de sucre dans le sang. Le pic de sucre dans le sang donne un effet temporaireregain d'énergieet l'humeur.

Cependant, lorsque le taux de sucre dans le sang chute rapidement, cela peut entraîner des sentiments de fatigue et d’irritabilité, créant ainsi un désir de consommer plus de sucre pour retrouver cet effet temporaire.

Provoque des maladies chroniques

Lorsque nous inondons régulièrement notre corps avec plus de sucre que ce que nos cellules peuvent utiliser comme énergie, cela provoque une accumulation de sucre dans notre sang. Ce processus provoque une inflammation, des dommages causés par les radicaux libres et des anomalies métaboliques.

Tous ces dégâts s’accumulent au fil des semaines et des mois. Vos cellules commencent à vieillir plus rapidement, vos vaisseaux sanguins deviennent irrités et raides et vos organes, comme le foie et le pancréas, doivent travailler très dur.

Au fil des années, ce processus entraîne lentement de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, les problèmes de foie et même la maladie d’Alzheimer pour certaines personnes.

Diminuer la fonction cérébrale

Malgré un regain d’énergie rapide, une consommation élevée de sucre entraîne souvent des crises d’énergie. Ce cycle de hauts et de bas peut affecter la clarté mentale, la concentration et la vitalité globale. Cette fluctuation de vos performances mentales peut réduire votre productivité et même vous empêcher de vous concentrer sur des tâches critiques.

La surconsommation de sucre peut nuire à la santé physique, émotionnelle et mentale.

Les nombreux noms du sucre

Pour aggraver le problème, le sucre existe sous plus de 50 noms différents sur les étiquettes des produits alimentaires américains. Du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du saccharose aux noms plus obscurs comme le dextrose et le maltose.

Ces étiquettes rendent difficile la reconnaissance des sucres ajoutés par les consommateurs :

• Sucre/Saccharose
• Sirop de maïs riche en fructose (HFCS)
• Sirop de maïs
• Glucose
• Fructose
• Dextrose
• Maltose
• Lactose
• Galactose
• Édulcorant de maïs
• Nectar d'agave
• Cassonade
• Sucre de canne
• Cristaux de jus de canne
• Sucre de confiserie
• Fructose cristallisé
• Jus de canne évaporé
• Concentré de Jus de Fruits
• Chéri
• Sucre inverti
• Sirop d'érable
• Mélasse
• Sucre brut
• Sorgho
• Mélasse
• Sucre Turbinado
• Sucre muscovado
• Malt d'orge
• Sucre de betterave
• Solides de sirop de maïs
• Éthyl Maltol
• Solides de glucose
• Sucre doré
• Sirop de sucre roux
• Sirop de Malt
• Poêle (Rapadura)
• Sirop de raffineur
• Sirop de sorgho
• Sucre Demerara
• Sucanat
• Maltodextrine
• Sirop de Riz
• Sirop
• Jus de fruit
• Concentré de Jus de Fruits
• Jus de canne déshydraté
• Cristaux de Floride
• Édulcorant de maïs
• Sucres bruns fluides
• Mannose

Il est crucial de faire la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel présent dans les aliments entiers comme les fruits et les légumes. Puisque les sucres naturels se trouvent dans les fruits et légumes, ils sont souvent accompagnés de fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre, régulant ainsi la glycémie.

En revanche, les sucres ajoutés manquent généralement d’avantages nutritionnels, ce qui facilite leur contribution à divers problèmes de santé.

Le moyen le plus efficace de réduire votre consommation de sucre. La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, faites attention aux nombreux noms différents de sucres ajoutés.

Vérifiez toujours l’étiquette des aliments !

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Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à perdre du poids :

Et pour les hommes :

Comment gérer sa consommation de sucre ?

Des alternatives saines au sucre

Au lieu d’utiliser des sucres raffinés, optez pour des édulcorants alternatifs plus sains tels que :

• Allulose
• Érythritol
• Édulcorant aux fruits de moine
• Stévia
• Xylitol

Ces alternatives sont à peu près aussi sucrées à 70 % que le sucre de table ordinaire, mais contiennent beaucoup moins de calories et n’augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang ou d’insuline comme le font les sucres de table. Ils constituent une excellente option pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à contrôler leur glycémie.

Optez pour des fruits frais pour les collations

Incorporez des fruits à votre alimentation pour une douceur naturelle. Les fruits frais, les fruits secs (avec modération) ou les purées de fruits peuvent être d'excellents substituts du sucre dans les recettes etdes collations.Les fruits entiers naturels regorgent de fibres qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et modèrent les pics de sucre.

Les fruits et légumes sont également sains pour le microbiome intestinal. Un régime riche en fibres favorise la santé intestinale et agit comme un prébiotique, lié à l’amélioration du contrôle de la glycémie et à la réduction des envies de sucre.

Faites en sorte que votre environnement travaille pour vous

Environ 40 à 90 % de nos actions sont des habitudes. Les habitudes sont difficiles à briser et peuvent nous empêcher d'atteindre nos objectifs de mise en forme.

Une solution pour mettre fin à la dépendance au sucre ou aux fringales consiste à optimiser votre environnement afin que les sucreries et les collations malsaines soient absentes de votre espace personnel. Par exemple, lorsque vous achetezépiceries,remplissez votre cuisine et votre table à manger de collations saines telles que des pommes, des bananes, etc.

Il s’agit de vous permettre de faire des choix alimentaires sains.

Pour vaincre la dépendance au sucre, il faut être intentionnel dans ses choix alimentaires.

Conclusion :

Notre alimentation moderne peut rendre difficile la lutte contre la dépendance au sucre et la surconsommation. Pire encore, la consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre peut nuire à notre santé et nous empêcher d’atteindre nos objectifs de remise en forme.

Pour gérer votre consommation de sucre, utilisez des édulcorants naturels alternatifs, optez pour des fruits frais comme collations et faites en sorte que votre environnement fonctionne pour vous.

Références →

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