Conseils nutritionnels et idées alimentaires.

Votre alimentation après l'entraînement est aussi importante que l'exercice. Après l’entraînement, votre corps a besoin des bons nutriments pour récupérer et vous aider à progresser. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pour préparer le bon repas post-entraînement.

Manger après une séance d’entraînement est aussi important que s’entraîner

Glucides :Lorsque vous effectuez une séance d’entraînement, votre corps utilise le glycogène comme principale source d’énergie. Le glycogène est la principale forme de stockage du glucose, qui est stocké dans votre foie et vos muscles. Notre corps contient environ 500 g de glycogène, soit 2 000 calories. Il est donc important de manger des glucides afin de reconstituer vos réserves de glycogène.

Protéine:Après votre entraînement, votre corps a besoin de repousser et de réparer les tissus musculaires endommagés lors de votre séance. Ainsi, vous devez également consommer des protéines après votre entraînement afin que votre corps puisse prendre soin de votre croissance musculaire.

Graisse:Votre corps peut utiliser les graisses comme source d’énergie si vous pratiquez une activité aérobique prolongée. Par conséquent, si vous avez effectué un long entraînement aérobique (par exemple courir pendant plus de 45 minutes), il pourrait être bénéfique de consommer un peu de graisse après votre entraînement. Si vous avez effectué un entraînement anaérobie, votre corps n'a pas nécessairement besoin de graisse, mais en consommer peut ne pas avoir d'impact sur votre récupération.

Combien de glucides après une séance d’entraînement ?

La plupart des gens ont tendance à oublier de consommer des glucides après une séance d’entraînement. Il est très important dereconstituez vos réserves de glycogène avec des glucidesafin que votre corps n'utilise pas de protéines pour reconstituer ces réserves.

La quantité de glucides que vous devriez consommer après une séance d’entraînement dépend des calories que vous avez brûlées.

Vous avez besoin de 0,4 à 0,7 g de glucides par livre (1 à 1,4 g de glucides par kg) par heure d'exercice. Ainsi, si vous pesez 170 livres, vous devriez consommer environ 70 à 120 g (0,4 g de glucides * 170 livres | 0,7 g de glucides * 170 livres) de glucides après une heure d'entraînement. Il est recommandé de les consommer dans les 45 minutes suivant votre entraînement. Si vous attendez plus de deux heures, votre synthèse de glycogène peut être réduite jusqu'à 50 %.

Quelle quantité de protéines après une séance de sport ?

Il est recommandé d’avoir un rapport glucides/protéines de 3:1. Donc, si nous prenons notre exemple précédent de 170 livres, vous devriez consommer environ 23 g à 40 g (70 g de glucides / 3 | 120 g de glucides / 3) de protéines après votre entraînement.

Que manger après votre séance de sport ?

Il est important d'avoir les deuxprotéines et glucides dans votre repas après l'entraînement.Les aliments faciles à digérer ont tendance à vous aider à récupérer plus rapidement. C'est pourquoi les gens ont tendance à consommer une boisson protéinée juste après leur entraînement. Consommer ces nutriments sous forme liquide vous aidera à les digérer plus rapidement et à éviter les ballonnements.

Les poudres de protéines sont recommandées, mais pas nécessaires pour obtenir des résultats. Par conséquent, trouvez quelque chose qui correspond le mieux à votre style de vie et à vos habitudes alimentaires.

soulever des poids avant ou après le cardio

Vous souhaiterez peut-être réduire votre consommation de graisses et de fibres juste après votre entraînement, car elles peuvent ralentir votre digestion.

Idées alimentaires après l'entraînement

• Crabes
• riz blanc
• Pâtes
• Patates
• Fruits (banane, pêche, ananas...)
• ...

• Protéine
  • Poudre de protéines (y compris celles à base de plantes)
  • Viandes maigres (poulet, dinde...)
  • Œufs
  • Poissons maigres (aiglefin, thon...)
  • yaourt grec
  • ...

Transpiration et hydratation

Il est important de rester hydraté avant, pendant et après notre entraînement. Nos muscles sont constitués à 75% d’eau.

Nous pouvons transpirer beaucoup lorsque nous faisons de l'exercice, surtout si vous effectuez des entraînements de haute intensité ou aérobiques. Le terme « taux de transpiration » désigne la quantité de liquides que vous perdez lorsque vous effectuez une activité. Ce taux varie d'une personne à l'autre et dépend également de l'activité pratiquée.

Une personne moyenne transpire entre 0,8 et 1,4 litre de liquide par heure d'exercice. Vous ne perdez pas seulement de l’eau, vous perdez également des électrolytes essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Par exemplevous pouvez perdre entre 220 mg et 1 100 mg de sodium pour chaque litre de liquide.Pour vous donner une idée, l'American Heart Association recommande 1 500 mg de sodium par jour pour la plupart des adultes. Il est donc important de faire le plein d’électrolytes avec des boissons pour sportifs ou en mangeant des aliments salés et riches en micronutriments.

En résumé

• Votre repas après l'entraînement est aussi important que l'entraînement.
• Consommez un repas riche en glucides et modérément protéiné dans les 45 minutes suivant votre entraînement.
• Vous avez besoin de 0,4 à 0,7 g de glucides par livre (1 à 1,4 g de glucides par kg) par heure d'exercice.
• Il est recommandé d’avoir un rapport glucides/protéines de 3:1.
• Un bon exemple serait : 120 g de glucides et 40 g de protéines après l'entraînement.
• Les shakes protéinés sont recommandés, mais pas obligatoires.
• Restez hydraté.

Voici un plan que vous pouvez réaliser à la maison :

Les références

• Bob Murray et Christine Rosenbloom, Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes
• Revue ISSN sur l'exercice et la nutrition sportive
• Une déclaration scientifique de l'American Heart Association
• Le rôle de l'administration de nutriments après l'exercice sur la synthèse des protéines musculaires et la synthèse du glycogène.