L’exercice isométrique, ou contraction statique, a connu son apogée dans les années 1970. C'est à ce moment-là que des pièces d'équipement d'entraînement à domicile commeLe taureau-travailleurétaient à la mode. Mais ensuite, est arrivé le mouvement de la salle de sport et, tout à coup, les exercices isométriques sont devenus obsolètes. Il s’agissait désormais d’exercer un muscle sur toute son amplitude de mouvement. Mais a-t-on jeté le bébé avec l’eau du bain lorsqu’il s’agit d’entraînement aux contractions statiques ?

Enquêtons.

Qu’est-ce que l’isométrie ?

Les isométriques sont des exercices effectués sans modifier la longueur du muscle qui travaille. En d’autres termes, vous restez dans une position statique pendant toute la durée du travail. Parce que votre corps se contracte contre un objet immobile (le mur, le sol, etc), les muscles se tendent, mais ils ne changent pas de longueur.

Le contraire de l’exercice isométrique est la contraction isotonique, qui se produit lorsque vous raccourcissez la distance entre deux articulations, par exemple lorsque vous faites une boucle d’haltères.

Un exemple d'exercice isométrique pour lepoitrineest la contraction des muscles pectoraux. Cela implique de saisir vos mains devant votre poitrine et de les presser l’une contre l’autre. Il n’y a aucun mouvement dans l’articulation de l’épaule, donc les pectoraux subissent une tension musculaire statique. Il n'y a pas d'amplitude de mouvement ni de répétitions. Au lieu de cela, la tension musculaire est maintenue pendant une durée déterminée.

Un problème immédiat avec ce type d'entraînement est que, lorsque vous poussez contre votre propre force adverse ou contre un objet immobile, il n'y a aucun moyen de savoir quelle force est utilisée. Il n’y a donc aucune cohérence entre les entraînements.

Vous pouvez également faire des exercices isométriques avec des poids libres. Vous pouvez, par exemple, tenir une paire d'haltères de 5 livres sur le côté, les bras tendus, pendant 30 secondes.

Un exemple populaire d’exercice isométrique est la planche où vous contractez votre tronc sans aucun mouvement.

L’exercice isométrique est-il bénéfique ?

L'exercice isométrique peut être bénéfique pour les personnes qui se remettent d'une blessure. Si la blessure limite la mobilité, l’exercice isométrique peut vous permettre de renforcer le muscle à un point précis. D’un point de vue fonctionnel, cependant, il est de loin préférable de déplacer le muscle sur toute son amplitude de mouvement. Cela augmentera la force du muscle sur toute son amplitude de mouvement. En revanche, lorsque vous effectuez un exercice isométrique, cela ne fera que renforcer le muscle dans la position spécifique qui est contractée.

En matière de croissance musculaire, le mouvement dynamique a également étémontréêtre bien plus bénéfique que le mouvement isométrique. Pour qu’un muscle grossisse, il doit être sollicité sur toute son amplitude de mouvement. C’est pourquoi aucun bodybuilder compétitif de renom n’a développé son corps grâce à des exercices isométriques.

Et la planche ?

La planche est un exercice totalement isométrique. Les abdominaux ne s’allongent ni ne se raccourcissent, il n’y a donc aucune contraction musculaire dynamique. En plus de la contraction des abdominaux, il existe également une contraction isométrique des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche. Cependant, comme il n’y a pas de mouvement dynamique, vous ne pouvez pas renforcer le muscle dans toute sa gamme ni y produire une croissance.

Un autre problème avec l’exercice de planche est que vous ne pouvez pas ajuster le niveau de résistance. La résistance ici est basée sur votre poids corporel. Les personnes en surpoids ont tendance à être plus faibles en raison d'un mode de vie sédentaire, mais elles sont obligées d'utiliser une plus grande résistance. Pendant ce temps, la personne la plus mince, qui peut en réalité être plus forte, est capable d’utiliser une moindre résistance.

La position du corps dans laquelle la planche vous oblige peut également être un problème, surtout si vous êtes en surpoids. Forcer une personne de grande taille à placer un pourcentage important de son poids corporel sur ses coudes peut entraîner la poussée de l'os du haut du bras (humérus) vers le haut dans l'articulation de l'épaule. Cela pourrait provoquer un déplacement de l’articulation de l’épaule.

Cet exercice, malgré sa popularité, n’est pas très productif. Il existe cependant une circonstance dans laquelle la planche peut être bénéfique. C’est le cas si vous êtes un boxeur et que votre objectif d’entraînement est de développer votre force principalement dans la position « colonne raide » afin de mieux gérer les coups de poing dans le ventre.

Un bien meilleur exercice pour développer vos abdominaux est le ab crunch, qui déplace le droit de l'abdomen dans toute son amplitude de mouvement.

Il convient également de noter, ici, que faire des planches, ou tout autre exercice pour vos abdominaux, ne vous aidera pas à perdre la graisse corporelle stockée dans cette partie de votre corps. C'est parce qu'il est impossible detache réduire la graisse corporellede n’importe quelle partie de votre corps. La seule façon de perdre cette graisse stockée est d’atteindre un bilan calorique négatif en réduisant votre apport calorique et en faisant de l’exercice pour brûler des calories.

Voici un entraînement qui comprend les deux :

Résumé

L’exercice isométrique n’implique pas de mouvement sur toute la longueur d’un muscle. Cela augmentera légèrement la force d’un muscle dans la position spécifique dans laquelle il est tenu. Afin d'obtenir de la force sur toute l'amplitude du mouvement, vous devrez maintenir la contraction en plusieurs points sur toute l'amplitude de mouvement, ce qui n'est pas pratique.

L’incapacité de l’exercice isométrique à augmenter progressivement la résistance est un autre inconvénient qui l’empêche d’être un outil efficace de développement musculaire ou de force. L'isométrie peut être bénéfique pour les personnes ayant une mobilité articulaire limitée et qui ne peuvent s'exercer que sur une plage limitée. Sa capacité à renforcer une position musculaire spécifique le rend également utile pour les boxeurs et autres personnes souhaitant renforcer un muscle dans une certaine position.Recherchemontre également que la contraction isométrique active préférentiellement les fibres musculaires à contraction lente, ce qui peut améliorer l'endurance musculaire.

Les exercices dynamiques font bouger vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Il a été démontré que c’est le moyen le plus efficace d’entraîner vos muscles pour améliorer leur force et leur croissance. En conséquence, vos entraînements doivent être construits autour d’exercices dynamiques, suivant un schéma de séries et de répétitions.

Références →

• Entraînement isométrique ou dynamique : effets différentiels sur les propriétés mécaniques d'un muscle humain
• L'entraînement en résistance dynamique et non isométrique améliore l'inflammation musculaire, le stress oxydatif et l'hypertrophie chez les rats
• Musculation 101 : exercices dynamiques et isométriques