Des collations saines qui vous aideront à mieux performer.

Votre repas avant l'entraînement est aussi important que votre nutrition après l'entraînement. Avant de s’entraîner, votre corps a besoin des bons nutriments pour fonctionner au mieux. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils et des exemples pour un bon repas avant l'entraînement.

Manger avant une séance d’entraînement est aussi important que manger après une séance d’entraînement

Glucides :Pendant une séance d’entraînement, votre corps utilise le glycogène comme principale source d’énergie. Le glycogène est la principale forme de stockage du glucose, qui est stocké dans votre foie et vos muscles. Ainsi, il est très important deconsommer des glucides avant votre entraînementafin de donner le meilleur de vous-même.

Protéine:Les protéines sont nécessaires pour aider, réparer et développer le tissu musculaire. Puisque vous ne vous êtes pas encore entraîné, les protéines ne sont pas très importantes avant votre entraînement.

Graisse:Les graisses peuvent être utilisées comme source d’énergie si vous pratiquez une activité aérobique prolongée (par exemple courir pendant plus de 45 minutes). Donc, si vous faites un entraînement anaérobie (par exemple un entraînement de force), consommer de la graisse avant votre entraînement n'est pas une nécessité. Consommer des graisses avant votre entraînement ne devrait donc pas être une priorité.

Puis-je m'entraîner à jeun ?

Y a-t-il un avantage à s’entraîner à jeun ? La recherche a montré des résultats similaires en termes de composition corporelle, que vous soyez à jeun ou non.

Peut-on s'entraîner à jeun ? C’est possible, mais cela dépend aussi de l’intensité de votre entraînement.

Supposons que vos réserves de glycogène soient pleines avant d'entrer dans votre jeûne. Faire une course à jeun de 20 minutes à intensité lente ou un entraînement léger de 30 minutes peut être acceptable. Cependant, si vous faites une course ou une séance de musculation d'une heure ou plus, vous devriez consommer quelque chose avant votre entraînement. Sinon, votre corps pourrait manquer de glycogène et pourrait potentiellement utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie.

Que manger avant une séance de sport ?

Le glycogène étant la principale source d’énergie du corps, c’est sur lui que nous nous concentrerons principalement.

Des études suggèrent que vous consommez au moins 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice. Cela peut différer d’une personne à l’autre et du type d’entraînement que vous ferez.

Le repas que vous devrez consommer dépendra du moment où aura lieu votre séance d’entraînement. Si vous vous entraînez en 30 minutes, vous mangerez quelque chose de plus léger que si vous alliez vous entraîner en 2 heures.

Quand manger avant une séance de sport ?

Voici quelques exemples du type de repas que vous devriez manger avant votre entraînement :

3+ heures avant :un repas solide de votre choix. Idéalement, quelque chose qui comprend des glucides complexes, de bonnes graisses et des protéines de qualité.2h-2h30 avant :vous pouvez consommer quelque chose de similaire au3+ heuresgamme. Cependant, si vous faites une séance de course à pied, vous souhaiterez peut-être réduire votre consommation de graisses et de fibres, car elles peuvent vous donner des maux d'estomac car elles ralentissent votre digestion.1h-1h30 avant :une collation qui comprend principalement des glucides.30-45 minutes avant :une très petite collation comme des fruits pauvres en fibres.maintenant:pensez à utiliser de la poudre de glucides comme : la maltodextrine, le vitargo...

Les horaires des repas peuvent différer en fonction de la vitesse à laquelle vous digérez certains aliments, alors ajustez-les en conséquence.

Un plan d'entraînement que vous devriez essayer :

Idées alimentaires avant l'entraînement

• Crabes
  • Fruits (banane, pêche, ananas...)
  • riz blanc
  • Pâtes
  • Patates
  • ...

Idées de collations avant l'entraînement

Beignet:
• Durée : 3+ heures avant
• Calories :
  • 417 kcal
  • Glucides : 40,7 g
  • Matière grasse : 20,5g
  • Protéine : 17,5g
• Ingrédients:
  • Oeuf (1 gros)
  • Bagel (1 unité)
  • Bacon de dinde (1 tranche)
  • Tomate italienne (1 tranche)
  • Avocat (1 tranche)
  • Huile d'olive (1 cuillère à café)

Yaourt grec:
• Horaires : 2 à 2 h 30 avant
• Calories :
  • 335 kcal
  • Glucides : 42,7 g
  • Matières grasses : 6,2 g
  • Protéine : 27,1 g
• Ingrédients:
  • Yaourt grec, 2% de matière grasse (175g - 3/4 tasse)
  • Banane (1 grosse)
  • Fraise (4 unités)
  • Beurre de cacahuète (1 cuillère à café)
  • Poudre de protéines (10g - 1/3 mesure)

Sandwich au beurre d'arachide:
• Horaires : 1h-1h30 avant
• Calories :
  • 271 kcal
  • Glucides : 40g
  • Matière grasse : 9g
  • Protéine : 9g
• Ingrédients:
  • Pain de blé entier (1 tranche - 45g)
  • Banane (1/2 grosse)
  • Beurre de cacahuète (1/2 cuillère à soupe)
  • Lait d'amande, non sucré (250 ml - 1 tasse) (ne doit pas être inclus)

Smoothie protéiné :
• Durée : 30 à 45 minutes avant
• Calories :
  • 181 kcal
  • Glucides : 25g
  • Graisse : 3g
  • Protéine : 14g
• Ingrédients:
  • Lait d'amande non sucré (250 ml - 1 tasse)
  • Banane (1/2 grosse)
  • Myrtilles (50g - 1/3 tasse)
  • Poudre de protéines (15g - 1/2 cuillère)

En résumé

• Votre repas avant l'entraînement est aussi important que votre repas après l'entraînement.
• Consommez un repas modéré à riche en glucides 2 à 3 heures avant votre entraînement.
• Mangez au moins 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice.

Références →

• Modifications de la composition corporelle associées aux exercices aérobiques à jeun ou non

• Bob Murray et Christine Rosenbloom, Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes

• Revue ISSN sur l'exercice et la nutrition sportive

• Une déclaration scientifique de l'American Heart Association