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3 façons de manger pour sortir d'un corps maigre et gras

Si vous êtes maigre mais gros à la fois, vous êtes dans une situation sans issue. Pour prendre du muscle, il faut idéalement manger plus, mais pour perdre de la graisse, il faut manger moins. Vous ne pouvez évidemment pas faire les deux en même temps ?

Donc qu'est ce que tu vas faire?

Dans notre dernierarticle, nous avons expliqué comment vous devez vous entraîner pour sortir d'un corps maigre et gras. Mais la formation n’est qu’une partie de l’équation. Dans cet article, nous nous concentrons sur la façon dont vous devez manger pour perdre du poids autour de votre taille tout en développant vos muscles dans le haut du corps et les jambes.

Le plan de jeu nutritionnel pour les graisses maigres

Votre plan nutritionnel de transformation maigre-graisse doit être basé sur les principes suivants…

Maintenir un déficit calorique quotidien

En mangeant moins de calories que vous n’en brûlez, vous ne laisserez à votre corps d’autre choix que de puiser dans ses réserves de graisse corporelle stockées pour répondre à vos besoins énergétiques.

Consommez un régime riche en protéines

Suivre un régime riche en protéines vous permettra de maintenir votre niveau actuel de masse musculaire pendant que vous êtes en déficit calorique. Mais vous aurez besoin de plus de protéines que cela pour développer de nouveaux muscles. Ce n’est pas facile lorsque vous maintenez un déficit calorique, mais cela doit être votre objectif. En conséquence, vous vous concentrerez sur des aliments riches en protéines et faibles en calories.

Suivez un plan d’entraînement avec poids lourd/faible répétition

Le plan nutritionnel décrit ici doit être réalisé en conjonction avec le programme de formation détaillé dans notre article complémentaire.

Voici un plan pour les femmes que vous devriez essayer :

Et pour les hommes :

Étape n°1 : Mangez des aliments riches en protéines et à faible teneur en énergie

Contrairement aux hommes qui se concentrent uniquement sur la prise de muscle, les hommes maigres et gros ne devraient pas manger toutes les protéines qu’ils peuvent trouver. Vous devez donner la priorité aux aliments qui contiennent à la fois une teneur élevée en protéines et une faible teneur en énergie (ou en calories).

Les œufs sont la meilleure source de protéines de haute qualité et faible en calories. Celles-ci représentent également une forme de protéine relativement rentable. Un œuf de taille moyenne contient 6 grammes de protéines. La protéine d’œuf est également considérée comme la plus biodisponible de toutes les protéines.

D'autres bonnes sources de protéines faibles en calories sont le tofu, le saumon, la truite, le maquereau, la poitrine de poulet et le bouillon d'os. Vous devriez également obtenir vos protéines à partir de légumes faibles en calories. Les meilleurs d’entre eux sont le brocoli, les asperges, le chou vert, les asperges et les épinards.

Dans la mesure oùprotéinevous devriez en tenir compte chaque jour, il y a beaucoup de différences entre les chercheurs. La plupartétudesCependant, donnez une fourchette comprise entre 0,7 et 1,1 gramme par kilo de masse corporelle maigre. Je recommande de viser 1 gramme par livre.

Il est important de comprendre que vous devez baser votre calcul sur votre masse maigre plutôt que sur votre poids total. Pour résoudre ce problème, soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle de votre poids total.

Voici un exemple…

Joe pèse 160 livres, avec un pourcentage de graisse corporelle de 20 pour cent. Sa masse maigre est de 128 livres (160 à 20 %). Il devrait donc consommer environ 129 grammes de protéines par jour.

Pendant que vous essayez de vous débarrasser de la graisse corporelle, je ne recommande pas d'utiliser plus d'un shake protéiné par jour, car il peut être facile d'obtenir beaucoup de calories grâce à ces boissons. Si vous envisagez de prendre une boisson protéinée après l'entraînement, assurez-vous qu'elle contient peu ou pas de glucides et qu'elle contient moins de 150 calories. Mélangez-le avec de l'eau plutôt que du lait.

Étape 2 : Réduisez votre apport alimentaire quotidien de 500 calories

Pour perdre la graisse stockée autour de votre taille, vous devrez créer un déficit calorique par rapport à votre niveau de maintien calorique. Votre niveau d’entretien correspond à ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Il existe plusieurs façons de résoudre ce problème. La plupart d'entre eux sont basés surHarris-BenedictFormule. Pour calculer votre niveau de maintien calorique, utilisez cecicalculatrice.

Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous devez réduire ce chiffre de 500 calories.

Reprenons notre exemple de Joe…

Joe a découvert qu'il avait besoin de 2 534 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Pour perdre du poids, il lui faut consommer environ 2 000 calories par jour.

Joe devrait manger toutes les 3 heures, pour un total de 5 repas par jour. Cela fournira un flux constant de protéines à ses muscles, tout en stimulant son métabolisme et en évitant la sensation de faim. Je recommande que les repas de Joe soient de taille égale en termes de teneur en calories et en protéines. Voyons à quoi cela ressemblera…

meilleur repas post cardio

2000 calories par jour réparties sur 5 repas = 400 calories par repas.

128 grammes de protéines par jour répartis en 5 repas = 26 grammes de protéines par repas.

Les premiers jours, vous devrez compter vos calories pour vous assurer que vous atteignez vos chiffres. Utilisez une application commeMonFitnessPalpour rendre cela plus facile. La clé du succès de ce plan est de trouver des aliments de base qui vous conviennent et de vous y tenir. Ainsi, après un certain temps, vous saurez combien de calories contient ce que vous mangez et vous n’aurez plus besoin de compter les calories.

Étape 3 : Mangez des glucides non transformés et à faible indice glycémique

L’idée selon laquelle il faut réduire tous les glucides pour perdre du poids n’est pas correcte.Crabessont la source d’énergie préférée de votre corps et vous aurez besoin de beaucoup d’énergie pour alimenter vos entraînements de renforcement musculaire. La clé est d’introduire le bon type de calories dans votre corps.

Vous devez éviter tous les glucides transformés. Cela signifie pas de tartes, de gâteaux, de boissons sucrées et de desserts sucrés. Cela signifie également supprimer l’alcool, qui contient presque autant de calories que les graisses. Au lieu de cela, vous devriez inclure des légumes faibles en calories et d’autres glucides à faible indice glycémique. Voici une demi-douzaine d’exemples…

Fruit
Baies
Légumes à feuilles vertes
Pois verts
Avoine
Patates douces

Résumé

Pour remodeler un corps maigre et gras, vous devez parcourir cette fine ligne entre la réduction calorique et l’augmentation de l’apport en protéines. Voici un exemple d’alimentation d’une journée suivant les recommandations fournies dans les paragraphes ci-dessus…

Repas	nourriture
Moi seul	Gruau, noix, myrtilles, lait d'amande
Repas deux	Sandwich au fromage et jambon sur pain de blé + pomme
Repas trois	Salade de thon, avec ½ patate douce
Repas quatre (après l'entrainement)	Shake protéiné Whey Isolate avec de l'eau
Repas cinq	Blanc de poulet, brocoli, ½ patate douce, petits pois

Suivez un régime alimentaire similaire à celui-ci jusqu'à ce que vous ayez perdu du poids autour de votre taille. Ne vous fiez cependant pas à l’échelle pour juger de votre réussite. Vous ajouterez du muscle à mesure que vous perdrez de la graisse, la balance ne sera donc pas précise. Utilisez plutôt un ruban à mesurer et le miroir pour évaluer vos progrès. Une autre option consiste à utiliser une balance intelligente comprenant des tableaux de composition corporelle.

Nous proposons également un plan d'entraînement et de nutrition dédié de 8 semaines, disponible ici :

Références →