Reprendre votre routine d'entraînement après la période des fêtes est un défi, même pour les amateurs de gym les plus dévoués. Une façon fantastique de surmonter l’inertie et de prendre un bon départ est de relever un défi d’entraînement en janvier.

Un défi de janvier vous fournira un objectif ciblé à court terme sur lequel vous concentrer. C’est précisément ce qu’il faudra réinitialiser pour les 12 prochains mois. Il existe littéralement des centaines de défis que vous pourriez relever pour commencer la nouvelle année. En fait, il y a tellement de défis proposés en ligne que cela peut devenir assez écrasant.

Dans cet article, je vais vous donner un aperçu de quatre superbes défis de janvier qui vous aideront à perdre les kilos en trop de Noël tout en vous mettant sur la bonne voie pour faire de cette nouvelle année votre meilleure année d’entraînement à ce jour.

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Le défi de l'entraînement

Les meilleurs défis d’entraînement sont ceux qui soutiennent une grande cause. Celui-ci vise à mettre fin au trafic de filles au Népal et aux Philippines. En plus de sauver les filles de cette forme d'esclavage, la réadaptation est également assurée pour celles qui sont sauvées, ainsi que des stratégies de prévention pour les communautés vulnérables.

Le défi d'entraînement consiste à effectuer 5 000 répétitions entre le 3 et le 31 janvier. Ces répétitions sont complétées par les exercices suivants :

• Des pompes
• Fentes
• Squats
• Des redressements assis

Comme ce sont tous des exercices au poids du corps, vous pouvez réaliser le défi à la maison quand vous le souhaitez, ce qui constitue un énorme avantage. L’objectif est de faire 50 répétitions de chaque exercice chaque jour pendant 25 jours. Cela vous donne quatre jours de congé tout au long du mois.

Vous pouvez faire les exercices dans n’importe quel ordre et à tout moment de la journée. La seule exigence est d’effectuer 1 250 répétitions de chacun des quatre exercices avant janvier et février.

Vous pouvez soit faire un don lorsque vous vous inscrivez au défi, soit collecter des fonds auprès de votre famille et de vos amis pour soutenir la cause qui sous-tend le défi.

Pour vous inscrire au Workout Challenge, rendez-vousici.

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Défi de perte de poids

Il n’est pas rare que les amateurs de gym prennent des kilos superflus pendant les vacances de Noël. Se lancer dans un défi de perte de poids au cours du mois de janvier est le moyen idéal pour s'en débarrasser et retrouver sa minceur d'avant les pauses.

Voici un plan pour les femmes qui vous mettra au défi :

Et pour les hommes :

Le but de cet entraînement est de perdre 10 kilos durant le mois de janvier.

Le défi de 30 jours suivant comprend 5 étapes :

• Jeûne intermittent pendant 25 jours
• Habitudes alimentaires saines
• Faire au moins 8 000 pas chaque jour
• 20 minutes d'exercice 16 fois par mois
• Dormir 7 à 8 heures par nuit

La partie jeûne intermittent du défi consiste à arrêter de manger à 19 heures chaque soir, puis à jeûner pendant 16 heures jusqu'à 11 heures le lendemain matin. Vous faites cela entre le lundi et le vendredi. Le week-end, vous mangez normalement. Le dimanche à 19 heures, vous commencez le jeûne de la semaine suivante.

Au cours de votre fenêtre de repas de 8 heures, vous consommerez 3 portions de protéines maigres, 2 portions de légumes et une portion de fruits. Supprimez autant de sucres que possible et remplacez-les par de l'avoine, des haricots et des noix.

Pour être sûr d'effectuer vos 8 000 pas chaque jour, vous aurez besoin d'une montre Fitness ou d'une application qui compte vos pas.

Vous devrez faire en moyenne quatre séances d’entraînement de 20 minutes par semaine. Ceux-ci peuvent être constitués de tout type d’entraînement que vous aimez, y compris avec des poids, du cardio ou du poids corporel.

Défi de traction

Si vous craignez d’avoir perdu la force du haut du corps pendant vos vacances, un défi de traction est un excellent moyen de la récupérer. Les tractions sont parfois appelées squats du haut du corps. Ils font travailler presque tous les muscles du haut du corps et constituent l’un des moyens les plus efficaces de développer la force du dos, des bras et des épaules.

Le but de ce défi est de réaliser 1000 tractions durant le mois de janvier. Voici un plan pour atteindre cet objectif assez intimidant…

• Jours 1 à 5 : 20 tractions par jour
• Jour 6 : jour de repos
• Jours 7 à 11 : 30 tractions par jour
• Jour 12 : jour de repos
• Jours 13-17 40 tractions par jour
• Jour 18 : jour de repos
• Jours 19-24 : 50 tractions par jour
• Jour 25 : jour de repos
• Jours 26-30 : 60 tractions par jour

Vous n’êtes pas obligé de faire vos tractions quotidiennes à la même heure de la journée. Ainsi, pour obtenir votre total quotidien de 30 au jour 7, vous pouvez faire trois séries de 10 réparties sur plusieurs heures. Tant que vous atteignez chaque objectif quotidien avant minuit, vous serez prêt à partir !

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Défi de 100 milles

Voici un défi qui vous aidera à développer un niveau de base de forme cardiovasculaire pour mener à bien les premiers mois de votre entraînement tout en vous aidant à brûler les calories excédentaires de Noël.

Le défi des 100 milles consiste à courir, faire du vélo ou marcher une centaine de milles entre le dimanche 1er janvier et le mercredi 1er février. Vous pouvez vous concentrer sur une seule de ces disciplines ou mélanger les trois.

Vous atteindrez votre objectif de cent milles en parcourant 25 milles par semaine. Décomposez cela davantage pour obtenir un objectif quotidien de 3,6 milles. Si vous ne souhaitez pas vous entraîner tous les jours, vous pouvez le réduire à trois jours par semaine, le mardi, le jeudi et le dimanche (il y a cinq dimanches en janvier). Fixez votre objectif quotidien à 7,1 milles et vous atteindrez l’objectif de cent milles le mardi 31 janvier.

Résumé

Choisissez l’un des quatre défis présentés dans cet article et engagez-vous pour le mois de janvier. Ce faisant, vous pourrez sortir du mode vacances et entamer la nouvelle année avec toutes les armes à feu.