Il est de notoriété publique que les exercices cardio-aérobiques peuvent brûler des calories importantes et vous aider à réduire la graisse. Toutefois, un problème crucial est la durée prolongéeséances de cardiopeut également briser les muscles et réduire votre force.

Mais et s'il existait un moyen de brûler des tonnes de calories et de réduire la graisse tout en préservant vos muscles tout en vous permettant de développer votre force ?

Entrez dans l’entraînement en résistance métabolique ou MRT. En combinant les meilleurs exercices de force dans une routine en circuit avec des périodes de repos minimales, vous pouvez expérimenter le meilleur entraînement pour brûler les graisses et développer vos muscles qui puisse transformer votre composition corporelle.

Cet article explique comment l'entraînement en résistance métabolique peut augmenter l'endurance et la force tout en optimisant votre composition corporelle.

Comment fonctionne l’entraînement en résistance métabolique ?

L’entraînement en résistance métabolique combine des routines d’entraînement cardiovasculaires et de musculation de haute intensité. La MRT utilise les grands groupes musculaires de votre corps pour effectuer un volume de mouvements élevé entraînant une dépense énergétique importante.

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L’entraînement en résistance métabolique fonctionne en augmentant le coût métabolique ou énergétique de l’exercice. Le métabolisme accru pendant la MRT maximise le potentiel de votre corps à brûler des calories toute la journée, même après une séance d'entraînement.

Pour que cet entraînement fonctionne, vous devez donner le meilleur de vous-même à travers une série d’exercices corporels composés sur une période courte mais intense.

Cet entraînement vous offre le meilleur des deux mondes. MRT rend votre entraînement plus court que la routine traditionnelle de cardio ou de musculation tout en vous permettant de développer la force et l'endurance de base.

Avantages du MRT

Brûlez des tonnes de calories

Plus vous bougez, plus vous perdez de calories. Plus vous effectuez certains mouvements rapidement et intensément, plus vous utilisez d’énergie. La MRT profite de ce principe et peut constituer une technique de perte de poids incroyablement efficace sans perdre vos muscles durement gagnés.

La combinaison de périodes de repos plus courtes, de mouvements de haute intensité et d'exercices composés dans l'entraînement en résistance métabolique entraîne une plus grande dépense énergétique qu'une routine cardio traditionnelle à l'état d'équilibre.

Une seule séance d'entraînement en résistance métabolique peut brûler entre 200 et 600 calories selon l'intensité de votre entraînement, faisant du MRT un outil puissant pour se débarrasser des graisses stockées.

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Construit plus de muscle plus rapidement

L'entraînement en résistance métabolique se concentre sur l'utilisationmouvements corporels composésà haute intensité, ce qui entraîne un recrutement accru des fibres musculaires et les épuise davantage pendant l'exercice.

Cela fournit un stimulus et déclenche la libération dehormones de croissance,testostérone, et d'autres produits biochimiques dans le sang, qui entraînent une hypertrophie ou une croissance musculaire. Au fil du temps, un entraînement MRT cohérent vous aidera à obtenir un physique plus mince que la musculation traditionnelle seule.

Augmente le métabolisme même au repos

L'entraînement en résistance métabolique améliore la« effet de postcombustion »,un phénomène dans lequel le corps continue à brûler des calories pendant des heures après l'entraînement. Il augmente votre dépense calorique et contribue de manière significative àgestion du poidst et remise en forme.

Lorsque vous vous entraînez à l’aide des protocoles MRT, vous développerez plus de masse musculaire grâce à ses composants d’entraînement en force. Étant donné que les tissus musculaires sont plus actifs métaboliquement que les tissus adipeux, avoir plus de masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos ou la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos.

Améliore la composition corporelle

Lorsque vous vous entraînez avec des exercices cardio-aérobiques purs ou du cardio à l'état d'équilibre, vous risquez de brûler non seulement des calories et des graisses, mais également des tissus musculaires.

D'autre part, le MRT cible et développe spécifiquement les muscles tout en brûlant les graisses stockées, vous permettant de maintenir et de préserver la masse musculaire maigre tout en perdant du poids et en améliorant votre composition corporelle.

Développe la santé cardiovasculaire

Pendant la MRT, votre cœur travaille sans arrêt pour pomper davantage de sang qui transporte l'oxygène vital vers vos muscles afin de suivre l'intensité et le rythme de votre entraînement. Plus important encore, cela vous permet de développer votre endurance cardiovasculaire et de renforcer vos muscles cardiaques.

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En fin de compte, vous gagnez un temps précieux en atteignant deux objectifs simultanément : développer la force musculaire et l’endurance. Les bienfaits cardiovasculaires du MRT sont suffisants pour que vous abandonniez vos « journées cardio » et vous concentriez davantage sur vos objectifs esthétiques ou de musculation.

Meilleure adaptation métabolique

Votre corps répond aux demandes que vous lui imposez. L'intégration constante de la MRT dans votre routine de remise en forme peut entraîner des changements à long terme dans votre métabolisme.

Cette adaptation métabolique progressive permet à votre corps de devenir plus efficace dans l'utilisation de votre énergie stockée, d'améliorer votresensibilité à l'insulineet optimisez votre métabolisme global des graisses et votre utilisation des nutriments.

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Exercices pour l'entraînement en résistance métabolique

MRT combine différents exercices de différentes manières pour créer une séance d'entraînement stimulante et exigeante en énergie. Ces exercices peuvent être effectués en utilisant des poids tels que des haltères, des haltères et des kettlebells comme résistance.

Voici quelques-uns des exercices les plus couramment utilisés dans l’entraînement en résistance métabolique :

• Squats
• Soulevés de terre
• Fentes
• Des pompes
• Lignes
• Presse à épaules
• Balançoires kettlebell
• Burpees
• Alpinistes
• Planches
• Corde à sauter / Sauter

Même si vous optez pour une routine d'entraînement MRT de haute intensité, il est essentiel d'utiliser une forme appropriée, de commencer avec des poids ou des niveaux de résistance appropriés, et de progresser progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

Voici un programme d’entraînement en résistance métabolique pour les femmes :

Et pour les hommes :

Protocole d'entraînement en résistance métabolique

L’entraînement en résistance métabolique se présente sous de nombreuses formes, notamment les supersets et l’entraînement en circuit. La plupart des amateurs de fitness conviennent que l'entraînement en circuit est le meilleur pour le MRT en raison de la nature déjà très exigeante en énergie des séances en circuit.

MRT consiste à effectuer une série d’exercices sans repos entre les deux. Après avoir terminé un circuit, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes. Effectuez au moins 3 ou 4 tours de circuits et poussez-vous en toute sécurité près de vos limites.

Circuit 1 :

Un circuit training utilisant MRT peut ressembler à ceci :

1. Squats : 3 séries de 12 répétitions
2. Pompes : 3 séries de 10 répétitions
3. Bent Over Rows : 3 séries de 12 répétitions
4. Fentes de marche : 3 séries de 10 répétitions par jambe
5. Grimpeurs de montagne : 3 séries de 20 répétitions
6. Reposez-vous 1 minute

Circuit 2 :

1. Deadlifts : 3 séries de 10 répétitions
2. Presse à épaules avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
3. Kettlebell Swings : 3 séries de 15 répétitions
4. Planche : Tenez pendant 30 secondes à 1 minute
5. Crunchs à vélo : 3 séries de 20 répétitions par côté
6. Reposez-vous 1 minute

Circuit 3 :

1. Step-ups : 3 séries de 10 répétitions par jambe
2. Presse pectorale avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
3. Lat Pulldowns : 3 séries de 10 répétitions
4. Russian Twists : 3 séries de 15 répétitions par côté
5. Burpees : 3 séries de 10 répétitions
6. Reposez-vous 1 minute

La durée optimale d’une séance d’entraînement en résistance métabolique est d’environ 20 à 30 minutes, selon votre tolérance à l’exercice.

en quoi le pré-entraînement est-il mauvais pour vous

En raison de la nature de haute intensité du MRT, il est recommandé de limiter vos séances d'entraînement à 2 à 3 fois par semaine et d'en faire une.jour de reposentre. N'oubliez pas que le repos est également un élément crucial de votre forme physique.

Conclusion

L’entraînement en résistance métabolique est une méthode très efficace pour développer la force et l’endurance. Il maximise la capacité de votre corps à brûler des calories et des graisses stockées, ce qui en fait une excellente solution de routine de musculation et de gestion du poids.

Références →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. et Mercier, J. (2007). Entraînement métabolique : nouveaux paradigmes d’entraînement physique pour les maladies métaboliques avec calorimétrie d’exercice ciblant les individus. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528-534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
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3. Nuñez, TP, Amorim, FT, Beltz, NM, Mermier, CM, Moriarty, TA, Nava, RC, VanDusseldorp, TA et Kravitz, L. (2020). Effets métaboliques de deux protocoles d'entraînement en circuit à haute intensité : la séquence est-elle importante ?. Journal de la science de l'exercice et du fitness, 18(1), 14-20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001