4 semaines : programme de formation fractionné de 3 jours et 5 jours

Nous devenons grands et forts en 2021. Aucune excuse.

Que vous souhaitiez développer vos muscles, perdre de la graisse, augmenter votre force ; ces programmes d'entraînement pour hommes de 3 et 5 jours vous aideront à devenir grand et fort à la maison ou au gymnase.

Ces plans d’entraînement cibleront principalement le haut de votre corps, mais ils vous aideront également à développer la force du bas du corps et de votre tronc.

Les différents plans d'entraînement à domicile et en salle de sport

Les plans d'entraînement à domicile se concentreront uniquement sur les exercices de poids corporel, mais vous pouvez utiliserbandes de résistanceet d'autres équipements si vous y avez accès.

Les entraînements en salle de sport supposeront que vous ayez accès à tous les équipements de gymnastique : haltères, haltères, machines, câbles, tapis roulant, etc.

Ils comprendront des séances de cardio LISS (Low Intensity Steady State) et HIIT (High Intensity Interval Training).

N'hésitez donc pas à ajuster ces routines d'entraînement en fonction de vos besoins.

Les entraînements changeront et augmenteront en difficulté chaque semaine.

Certains entraînements seront plus difficiles que d’autres et ils sont organisés de manière à vous permettre de récupérer complètement entre les entraînements.

Chaque plan de formation dure 4 semaines.

faut-il s'entraîner l'estomac vide

Nous vous montrerons les deux premières semaines de chaque programme d’entraînement.

Voici quelques termes de formation que nous utiliserons :

PRE: Le taux d'effort perçu, est un moyen de mesurer l'intensité d'une activité, qui varie de 0 à 10. En musculation, RPE 10 (Effort maximum) signifie aucune répétition en réserve, alors que 8 RPE (Vigoureux) signifie 2 répétitions en réserve. réserve. Par exemple, 8 répétitions x 2 RPE signifie que vous devez trouver un poids suffisamment lourd pour faire 10 répétitions, mais vous n'effectuez que 8 répétitions (2 répétitions en réserve). Échec: effectuez le mouvement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de répétitions. Considérez-le comme RPE 10. Par exemple, 10 répétitions x échec signifie que vous devrez trouver un poids que vous pourrez soulever pendant 10 répétitions, rien de plus. Alterner: côté droit, côté gauche, côté droit, etc.

Voici les plans d’entraînement des hommes (nous avons omis les échauffements et les récupérations) :

• Programme d'entraînement à domicile pour hommes de 3 jours
• Programme d'entraînement de 3 jours en salle de sport pour hommes
• Programme d'entraînement à domicile pour hommes de 5 jours
• Programme d'entraînement de 5 jours en salle de sport pour hommes

La routine d'entraînement à domicile pour hommes de 3 jours

Semaine 1

• Jour 1 : Entraînement du haut du corps
• Jour 2 : Repos
• Jour 3 : Entraînement HIIT pour les jambes et le tronc
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : Entraînement du haut du corps B
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement du haut du corps à domicile A

Entraînement du haut du corps à domicile A #1 | Répétez 4 fois

• Marche latérale des mains : 12 répétitions
• Extension du dos : 12 répétitions
• Push up en décubitus dorsal : 10 répétitions
• Repos : 1 minute

Entraînement du haut du corps à domicile A #2 | Répétez 3 fois

• Pompes au brochet : 8 répétitions
• Superman : 10 répétitions
• Diamant Push Up : 8 répétitions
• Repos : 1 minute

Entraînement du haut du corps à domicile A #2 | Répétez 3 fois

• Plyo pousse jusqu'à taper sur l'épaule : 8 répétitions
• Tirer Superman : 10 répétitions
• Pompes du dauphin : 8 répétitions
• Repos : 1 minute

Jour 3 : Entraînement HIIT pour les jambes et le tronc | Répétez 4 fois

• Torsion sautée et squat : 30 secondes
• Alternance de fente sautée et de rotation du torse : 30 secondes
• V jambe assise d'un côté à l'autre : 30 secondes
• Repos : 20 secondes
• Burpee : 30 secondes
• Squat pour croiser les pieds jack : 30 secondes
• Cross alpiniste : 30 secondes
• Repos : 20 secondes
• Fente croisée inversée : 30 secondes
• Saut alternatif sur une jambe jusqu'à la levée des mollets : 30 secondes
• Planche à planche complète : 30 secondes
• Repos : 20 secondes

Jour 5 : Entraînement du haut du corps à domicile B

Entraînement du haut du corps à domicile B #1 | Répétez 4 fois

• Ange des neiges inversé en superman : 15 répétitions
• Poussez jusqu'au virage du tigre de sortie : 12 répétitions
• Superman tenir jusqu'à la traction latérale : 10 répétitions
• Repos : 1 minute

Entraînement du haut du corps à domicile B #2 | Répétez 3 fois

• Chien vers le bas pour pousser vers le haut : 10 répétitions
• Superman alternatif : 10 répétitions
• Pompes inversées : 8 répétitions
• Repos : 1 minute

Semaine 2

• Jour 1 : Entraînement HIIT complet du corps
• Jour 2 : Repos
• Jour 3 : Entraînement du haut du corps et du tronc
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : Entraînement des jambes
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement HIIT complet du corps à domicile | Répétez 3 fois

• Genou haut pour sauter en squat : 30 secondes
• Déclenchement push-up vers Superman Lat Pulldown : 30 secondes
• Pistolet à planches : 30 secondes
• Repos : 30 secondes
• Patineur sur glace : 30 secondes
• Plyo pousse jusqu'à taper sur l'épaule : 30 secondes
• Twist russe : 30 secondes
• Repos : 30 secondes
• Crunch croisé debout : 30 secondes
• Pompes du dauphin : 30 secondes
• Coup de pied flottant pour lever la jambe assise : 30 secondes
• Repos : 30 secondes

Jour 3 : Entraînement du haut du corps et du tronc | Répétez 3 fois

• Pompes plyo décalées du genou : 1 minute
• Extension du dos : 1 minute
• V élévation de jambe assise : 1 minute
• Repos : 30 secondes
• Rotation de la planche à la planche entière : 1 minute
• Poser le pulldown latéral pour hausser les épaules : 45 secondes
• Crunch au toucher des orteils en crabe : 1 minute
• Repos : 30 secondes
• Poussez jusqu'à la sortie de la planche : 1 minute
• Trempette des triceps au sol : 1 minute
• V assis, tenir la prière, pousser : 1 minute
• Repos : 30 secondes

Jour 5 : Entraînement des jambes | Répétez 3 fois

• Pouls de squat du prisonnier : 15 répétitions
• Soulevé de terre sur une jambe raide : 10 répétitions (côté droit)
• Soulevé de terre sur une jambe raide : 10 répétitions (côté gauche)
• Repos : 30 secondes
• Fente croisée inversée alternative au rebond latéral : 20 répétitions
• Palourde couchée sur le côté : 15 répétitions (côté droit)
• Palourde couchée sur le côté : 15 répétitions (côté gauche)
• Repos : 30 secondes
• Patineur sur glace au saut sur une jambe : 1 minute
• Alternance de chien oiseau croisé du genou au coude : 22 répétitions
• Prise du pont fessier grenouille : 1 minute
• Repos : 30 secondes

La routine d'entraînement en gym pour hommes sur 3 jours

Semaine 1

• Jour 1 : Entraînement poussé A
• Jour 2 : Repos
• Jour 3 : Entraînement de traction A
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : Entraînement des jambes A
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement Push Gym A

Entraînement Push Gym A #1 | Répétez 4 fois

• Dip thoracique : 10 répétitions x 9 RPE (taux d'effort perçu -> 1 répétition en réserve) (faites-les assistées si nécessaire)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Push Gym A #2 | Répétez 3 fois

• Développé couché avec haltères incliné : 8 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Push Gym A #3 | Répétez 3 fois

• Développé couché à prise neutre : 8 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
• Mouche thoracique basse : 10 répétitions x échec
• Repos : 1 minute

Entraînement Push Gym A #4 | Répétez 4 fois

• Montée latérale de l'épaule avec haltère : 8 répétitions x échec
• Relèvement du delt arrière penché : 8 répétitions x échec
• Presse assise : 8 répétitions x échec
• Élévation avant alternée assise : 8 répétitions x échec
• Repos : 90 secondes

Jour 3 : Entraînement Pull Gym A

Entraînement Pull Gym A #1 | Répétez 4 fois

• Rangée de prise inversée Yates : 8 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique à tirer A #2 | Répétez 4 fois

• Rangée de barres en T : 10 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique à tirer A #3 | Répétez 4 fois

• Lat pull down : 12 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique à tirer A #4 | Répétez 4 fois

• Superman : 1 minute
• Repos : 1 minute

Entraînement de gymnastique à tirer A #5 | Répétez 3 fois

• Curl assis : 1 minute
• Repos : 1 minute

Jour 5 : Entraînement de gymnastique des jambes A

Entraînement de gymnastique pour les jambes A #1 | Répétez 4 fois

• Squat : 6 répétitions x 8 RPE (taux d'effort perçu -> 2 répétitions en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique pour les jambes A #2 | Répétez 3 fois

• Soulevé de terre américain : 10 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique pour les jambes A #3 | Répétez 3 fois

• Extension de jambe : 12 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
• Curl des jambes : 12 répétitions x 9 RPE
• passage du câble : 12 répétitions x 9 RPE
• Repos : 90 secondes

Semaine 2

• Jour 1 : Entraînement de traction B
• Jour 2 : Repos
• Jour 3 : Entraînement poussé B
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : Entraînement des jambes B
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement Pull Gym B

Entraînement Pull Gym B #1 | Répétez 4 fois

• Tractions : 8 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve) (ou faites-les assistées avec une bande de résistance ou la machine)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Pull Gym B #2 | Répétez 4 fois

• Rangée d'haltères penchée : 10 répétitions x 8 RPE (1 répétition en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Pull Gym B #3 | Répétez 4 fois

• Rangée de câbles assis : 12 répétitions x 8 RPE (1 répétition en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Pull Gym B #4 | Répétez 4 fois

• Hyper extension : 15 répétitions
• Repos : 1 minute

Entraînement de gymnastique à tirer B #5 | Répétez 3 fois

• Boucle de câble de corde : 15 répétitions
• Repos : 1 minute

Jour 3 : Entraînement Push Gym B

Entraînement Push Gym B #1 | Répétez 4 fois

• Overhead press : 6 répétitions x 9 RPE (taux d'effort perçu -> 1 répétition en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Push Gym B #2 | Répétez 3 fois

• Rangée de câbles verticaux : 10 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
• Tirage face câble : 10 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Push Gym B #3 | Répétez 4 fois

• Bench Press : 8 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement Push Gym B #3 | Répétez 3 fois

• Développé couché avec haltères inversés : 8 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
• Haltère Fly : 8 répétitions x échec
• Repos : 90 secondes

Jour 5 : Entraînement de gymnastique des jambes B

Entraînement de gymnastique pour les jambes B #1 | Répétez 4 fois

• Deadlift roumain : 8 répétitions x 8 RPE (taux d'effort perçu -> 2 répétitions en réserve)
• Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique pour les jambes B #2 | Répétez 4 fois

• Fente inversée : 8 répétitions x 8 RPE (côté droit)
• Fente inversée : 8 répétitions x 8 RPE (côté gauche)
• Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique pour les jambes B #3 | Répétez 3 fois

• Kettlebell goblet squat : 20 répétitions x 7 RPE (3 répétitions en réserve)
• Machine d'abduction de hanche : 12 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
• Machine d'adduction de la hanche : 12 répétitions x 8 RPE
• Repos : 90 secondes

La routine d'entraînement à domicile pour hommes de 5 jours

Semaine 1

• Jour 1 : Entraînement du haut du corps A
• Jour 2 : Entraînement HIIT pour les jambes et le tronc
• Jour 3 : Entraînement de yoga A
• Jour 4 : Entraînement du haut du corps B
• Jour 5 : Entraînement HIIT complet du corps A
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Semaine 2

• Jour 1 : Entraînement des jambes
• Jour 2 : Entraînement du haut du corps C
• Jour 3 : Entraînement de yoga B
• Jour 4 : Entraînement HIIT complet du corps B
• Jour 5 : Entraînement du haut du corps et du tronc
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

La routine d'entraînement en gym pour hommes sur 5 jours

Semaine 1

• Jour 1 : Entraînement poussé A
• Jour 2 : Entraînement de traction A
• Jour 3 : Cardio LISS
• Jour 4 : Entraînement de base A
• Jour 5 : Étapes A
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Semaine 2

• Jour 1 : Entraînement de traction B
• Jour 2 : Entraînement poussé B
• Jour 3 : Entraînement cardio HIIT
• Jour 4 : Entraînement de base B
• Jour 5 : Étapes B
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Ajustez les plans d'entraînement en fonction de vos besoins

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Ces programmes d'entraînement pour hommes peuvent être adaptés à votre emploi du temps et à votre niveau de forme physique.

Vous pouvez apporter certaines modifications, telles que : le nombre de séries, les répétitions, les exercices, les périodes de repos...

Qu’en est-il de l’alimentation ?

Nous avons réalisé un ebook gratuit avec des plans de repas détaillés :

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