Graisse viscérale et sous-cutanée

La perte de poids est un objectif pour de nombreuses personnes, et le processus de perte de poids, ou plus particulièrementperdre de la graissepeut se transformer en un combat contre votre propre corps. Que ce soit la raison pour laquelle vous ciblez celagraisse tenacec'est la santé, le bonheur, l'esthétique ou la compétition ; ce n’est peut-être pas facile, mais il est certainement possible de perdre ce poids !

Gymaholic vous montre commentdécomposez-vous et évitez cette graisse tenace !

Qu'est-ce qu'un sat têtu ?

Tout d’abord, avant toute chose, nous devons aborder ces différences d’objectifs entre les personnes qui lisent cet article, car il existe deux groupes principaux de personnes qui recherchentla perte de graisse:

Entraînement abdominaux de 15 minutes pour hommes

• Ceux qui sont en surpoids ou obèses, qui tentent de contrôler leur santé et/ou leur poids.

• Ceux qui sont généralement en bonne santé, minces et/ou musclés mais qui souhaitent aller plus loin pour leur propre plaisir/esthétique ou pour des raisons de compétition.

Nombreux sont ceux qui se situent à mi-chemin entre ces deux groupes, qui ne sont pas exactement en surpoids mais ne sont pas nécessairement en bonne santé non plus. Ils ont peut-être juste un petit excès de graisse dont ils ont envie de se débarrasser.

En quoi est-ce important?

Il est important de comprendre de quel groupe vous êtes le plus proche, car la cause de la graisse tenace et les méthodes pour y remédier peuvent être différentes entre ces groupes. Ainsi, votre situation actuelle et ce que vous percevez commegraisse tenaceest nécessaire pour vous orienter vers la solution.

Pourquoi si têtu ?

Bien entendu, la principale raison pour laquelle la graisse est stockée dans le corps estexcès d'énergieetcontrôle du métabolisme. La graisse est stockée dansadipocytes, ou cellules adipeuses, qui se regroupent pour formertissu adipeux. Il libère des hormones comme la leptine qui contrôlent notre appétit.

Il existe deux principaux types de tissus adipeux :graisse viscéraleetgraisse sous cutanée.

Graisse viscérale: La graisse viscérale est également appeléeorgane ou graisse abdominale. Il s’agit d’une graisse dense qui, comme son nom l’indique, est nichée dans et autour de nos organes et peut s’accumuler dans la région abdominale. L’excès de graisse viscérale est lié au diabète de type 2, à la résistance à l’insuline et à l’inflammation !

Graisse sous cutanée: La graisse sous-cutanée est la graisse située sous notre peau. C’est plus doux, cette « graisse » qu’on peut voir et pincer sur notre corps. Cette graisse n’est pas nécessairement une mauvaise graisse, et c’est l’une des raisons pour laquelle elle peut être la plus difficile des deux à s’en débarrasser. Il joue un rôle très important dans la vie de notre corpsmécanismes de survie et est fortement liée à la reproduction.

C'est instinctif !

Puisque nous sommes programmés pour survivre, notre corps aime conserver un excès d’énergie stockée sous forme de graisse, et puisque notre objectif principal en tant qu’espèce est techniquement de se reproduire, notre zone de reproduction est l’endroit où il a tendance à s’installer.

Chez les femmes, les zones à problèmes ont tendance à être les hanches, les cuisses et les fesses, tandis que chez les hommes, elles se situent autour du bas de l'abdomen. Lorsque les femmes vieillissent et atteignent la ménopause, le poids se déplace également vers l’abdomen.

Excès de poids, manque d’activité physique et alimentation malsainepeut provoquer des déséquilibres hormonaux et perturber la reproduction. Cependant,niveaux d'activité très élevés et régimes alimentaires très restreintspeut avoir un effet similaire ou plus important, surtout chez les femmes !

Si le pourcentage de graisse corporelle devient suffisamment bas, les instincts de survie du corps entrent en jeu et la priorité devient votre « survie », et l’énergie est détournée de la reproduction. C’est pourquoi certaines femmes très actives peuvent perdre leurs règles, ou en avoir beaucoup moins souvent !

La solution

Comme mentionné, la solution varie en fonction de votre situation et de vos objectifs car chacun est différent. Bien qu'il existe quelques facteurs comme le sexe et la génétique qui échappent à votre contrôle, il existe de nombreux autres facteurs comme votrerégime alimentaire et habitudes d’exerciceque vous pouvez contrôler !

Vous pouvez mêmecontrôler la libération de certaines hormonesdans votre corps indirectement par certaines méthodes. Puisque le tissu adipeux libère des hormones commeleptinepour contrôler notre appétit, et la digestion et l'absorption des aliments provoquent la libération deinsuline, comprendre ces hormones peut être bénéfique à votre réussite !

Pour en savoir plus sur la leptine : Cheat Meals et perte de graisse

Pour en savoir plus sur l'insuline : Plateau de perte de graisse : comprendre la sensibilité à l'insuline

Focus sur le poids et la santé

Ceux qui sont en surpoids ou considérés comme « en mauvaise santé » auront souvent un excès deà la fois la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale est le premier problème, et la cause de la plupart de ces risques pour la santé ! Afin de cibler l’excès de graisse viscérale, vous devez atteindreperte de poids modérée.

Tenter de perdre beaucoup de poids en peu de temps en augmentant fortement l’exercice physique et en réduisant considérablement le régime alimentaire peut être bénéfique à court terme, mais la graisse viscérale peut rebondir fortement et il est très probable que le poids perdu et les risques pour la santé réapparaissent !

En ajoutant lentement un exercice modéré à votre routine et en remplaçant progressivement des options plus saines, vous ciblerez la graisse viscérale.. Ceci est extrêmement important car lorsque se produit une perte de graisse viscérale :

• Diminution de l’inflammation et du stress

• La réponse/le contrôle du métabolisme s'améliore

• La réponse/le contrôle hormonal s'améliore

• La graisse sous-cutanée devient plus facile à perdre !

Malheureusement,la perte de graisse viscérale est progressive et pas toujours visible! Pour cette raison, les gens pensent que leurs méthodes ne fonctionnent pas, ou alors ils s’impatientent et tentent de trouver une solution rapide à une perte de poids plus rapide et plus malsaine qui, en fin de compte, ne résoudra rien du tout.

Si vous avez besoin d'aide pour fixer des objectifs raisonnables et réalisables, consultez les objectifs SMART !

Prendre du muscle

Certaines personnes ayant un poids modéré et commençant à intégrer de l’exercice à leur routine risquent également de ne pas voir de résultats immédiatement. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous pourriez êtreperdre de la graisse et gagner du muscle simultanément.

Étant donné que les muscles (également appelés masse sans graisse) sont plus lourds que la graisse, votre poids peut ne pas changer, mais le rapport entre la masse grasse et la masse sans graisse et la composition de votre corps peuvent changer !

À mesure que votre masse musculaire augmente, vous avez besoin de plus d’énergie pour la maintenir, vous brûlerez donc également plus de graisse !

HIIT(entraînement fractionné à haute intensité) peut ciblergraisse viscérale et sous-cutanée, et c’est un excellent moyen de développer vos muscles et votre endurance tout en brûlant les graisses rapidement et efficacement !

Voici un exemple d’entraînement HIIT :

Plateaux

Ceux qui se situent quelque part au milieu se retrouvent souvent « bloqués » à un certain poids. À un moment donné, ils perdaient du poids de manière constante grâce à leur nouvelle routine saine, puis tout à coup, leurs résultats s'estompent et s'arrêtent.

Il est plus que probable que vous ayez atteint un plateau de perte de graisse ! Cela signifie simplement que votre corps s’est habitué à votre routine, vous devez donc la changer afin de réveiller à nouveau votre métabolisme !

Pour en savoir plus sur la façon de franchir un plateau, vous pouvez consulter Fat Loss Plateau : Understanding Insulin Sensitivity et The Ultimate Progress Guide !

Concentration maigre et musclée

Ceux qui sont déjà en assez bonne santé et minces visent généralement àéliminer une partie de la graisse tenace pour montrer plus de définition musculaire, ou atteindre un poids qu'ils préfèrent personnellement, même s'ils sont en bonne santé dans leur état actuel.

Il est très peu probable qu’une personne déjà en assez bonne santé et mince ait un problème de graisse viscérale, et sa cible principale sera la graisse sous-cutanée centrée sur les zones à problèmes énumérées ci-dessus pour les hommes et les femmes.

Toine peut pas repérer la réduction de la graisse, donc essayer de faire travailler davantage les muscles d’une zone à problème ne la fera pas souvent disparaître. La principale solution consiste simplement à continuer à réduire progressivement votre pourcentage de graisse corporelle.

Malheureusement, plus vous maigrissez et plus votre pourcentage de graisse corporelle est faible,plus vite votre corps s’adaptera au changement (atteindra les plateaux de perte de graisse)et leil se battra plus fort contre toipour conserver la graisse restante.

Bien qu'il ne soit pas recommandé d'essayer d'augmenter considérablement l'activité physique ou de diminuer la consommation de calories (le rebond peut être tout aussi spectaculaire !), il est recommandé de modifier votre routine aussi souvent que possible !

• Essayer un nouveau sport au lieu d'aller à la salle de sport

• Courir dehors sur un sol inégal au lieu d’un tapis roulant

• EssayerHIIT(High Intensity Interval Training) pour stimuler le métabolisme

• Essayer de nouvelles recettes et de nouveaux aliments

• Choquez votre système avec Cheat Meals

Il s'agit de surmonter cesplateaux de perte de graisseet contrôler la libération d’hormones pour augmenter l’utilisation des graisses comme carburant. Tu pourrais aussi essayerjeûne intermittentcomme une autre méthode pour contrôler la libération d’hormones et ce que votre corps utilise comme carburant.

En résumé

Le corps est extrêmement complexe, mais nous en savons désormais beaucoup plus sur son fonctionnement. C’est à vous d’appliquer ces connaissances pour obtenir les résultats souhaités ! Il est important de :

de combien de protéines un homme a-t-il besoin par jour

• Découvrez pourquoi votre corps stocke cette graisse

• Connaissez votre cible (ou les deux ?)

• Créer un plan pour la solution

• Modifications progressives d’une alimentation saine et d’exercices physiques

• Gagner du muscle et du HITT

• Ne vous découragez pas ! Ayez confiance que votre corps change.

• Comprendre et contrôler les hormones de perte de graisse

• Changez votre routine !

Connaître votre adversaire et les armes que vous avez dans votre arsenal peut garantir la victoire. Continuez à vous battre pour atteindre vos objectifs et vous les atteindrez !

Voici un exemple d’entraînement HIIT :

• Patel, Pavankumar et Nicola Abate. « Répartition de la graisse corporelle et résistance à l'insuline. » Nutriments 5.6 (2013) : 2019-2027.

• Dulloo, A.G. et coll. 'Rôles passifs et actifs de la masse sans graisse dans le contrôle de l'apport énergétique et la régulation de la composition corporelle.' Journal européen de nutrition clinique (2016).

• Chaston, T.B. et J.B. Dixon. 'Facteurs associés au pourcentage de changement de la graisse abdominale viscérale par rapport à la graisse abdominale sous-cutanée pendant la perte de poids : résultats d'une revue systématique.' Journal international de l'obésité 32.4 (2008) : 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund et Stephen H. Boutcher. 'L'effet de l'exercice intermittent de haute intensité sur la composition corporelle des jeunes hommes en surpoids.' Journal de l'obésité 2012 (2012).

• Fisher, Gordon et coll. 'Effet d'un régime avec et sans entraînement physique sur les marqueurs de l'inflammation et de la répartition des graisses chez les femmes en surpoids.' Obésité 19.6 (2011) : 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L. et coll. 'La relation entre l'IMC masculin et le tour de taille sur la qualité du sperme : données de l'étude LIFE.' Reproduction humaine 29.2 (2014) : 193-200.