Votre fréquence cardiaque indique votre niveau d'effort. Dans cet article, nous vous apprendrons ce que sont les zones d'entraînement de fréquence cardiaque et comment elles peuvent vous aider à progresser plus rapidement.

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque ?

L'entraînement à la fréquence cardiaque est un moyen d'utiliser un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (mesurée en battements par minute) pour vous entraîner à un effort spécifique. Certaines formations nécessiteraient plus d’efforts que d’autres. Vous vérifiez votre fréquence cardiaque à l'aide d'une montre intelligente, d'un moniteur de fréquence cardiaque ou en vérifiant votre pouls.

Vous devez vous demander : « Pourquoi est-ce important ? Tous mes entraînements sont intenses. Après un entraînement intense, vous ressentez de la fatigue, ce qui diminue vos performances globales car votre corps récupère. Une fois que votre corps aura complètement récupéré (après 2-3 jours), vos performances seront supérieures à celles d’avant. C'est une surcharge progressive.

C'est pourquoi les athlètes ne s'entraînent jamais à haute intensité tous les jours, sinon ils ne seraient pas en mesure de performer. Ils ont tendance à préférer une intensité modérée, car cela soumet votre corps à moins de stress. Cela s'applique à l'entraînement anaérobie (par exemple, l'haltérophilie) et à l'entraînement aérobie (par exemple, la course à pied).

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La clé est d'alterner les intensités : élevée, modérée, légère... à répéter (en fonction de vos objectifs).

Quelle est ma fréquence cardiaque maximale (FCM) ?

Vous devrez calculer votre fréquence cardiaque maximale pour définir vos zones d'entraînement.

Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) peut être calculée par cette formule :

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Fréquence cardiaque maximale = 220 battements par minute – votre âge.
• Pour nos exemples, nous prendrons l’exemple d’une personne de 30 ans.
• par exemple. MHR = 220 - 30 = 190 battements par minute

Quelles sont les différentes zones d’entraînement de fréquence cardiaque ?

Les différentes zones d'entraînement sont en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale :

Zone 1 : Zone de cœur sain et de récupération
• Fréquence cardiaque cible : 50-60 % MHR
• Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 95-114 bpm
• Avantages : Améliore le métabolisme global et aide à la récupération.
• Remarques : Idéal pour une journée de repos.
• Sensations : Très doux pour vos muscles et votre respiration. Vous devriez pouvoir parler tout en le faisant.
• Exemple d'activité : Marcher.

Zone 2 : Zone de gestion du poids
• Fréquence cardiaque cible : 60-70 % MHR
• Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 114-133 bpm
• Avantages : Aide à brûler des calories et améliore l’endurance.
• Remarques : Idéal pour une journée de récupération active.
• Sensations : Se sent à l’aise avec une faible charge musculaire. Vous seriez capable de parler tout en le faisant.
• Exemple d'activité : Jogging.

Zone 3 : Zone aérobie
• Fréquence cardiaque cible : 70-80 % MHR
• Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 133-152 bpm
• Avantages : Améliore l’endurance et la puissance aérobie.
• Remarques : La plupart des athlètes de longue distance passent la majeure partie de leur temps d'entraînement dans cette zone. Vous aurez également tendance à être dans cette zone si vous faites de la musculation.
• Sensations : Respiration modérée et charge musculaire moyenne. Vous seriez capable de parler en le faisant.
• Exemple d'activité : Courir.

Zone 4 : Zone anaérobie
• Fréquence cardiaque cible : 80-90 % HMR
• Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 152-171 bpm
• Avantages : Améliore la capacité de performance maximale, l'endurance et brûle beaucoup de calories.
• Remarques : La plupart des athlètes de courte distance passent la majeure partie de leur temps d'entraînement dans cette zone. Vous serez également dans cette zone si vous pratiquez des sports de haute intensité (ex : hockey, tennis...)
• Sensations : Respiration lourde et fatigue musculaire modérée à élevée. Vous auriez du mal à parler.
• Exemple d'activité : Haltérophilie.

Zone 5 : Zone d'effort maximal
• Fréquence cardiaque cible : 90-100 % HMR
• Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 171-190 bpm
• Avantages : Améliore les performances, la force musculaire et la puissance.
• Notes : La plupart des sports qui nécessitent de la puissance de sprint (ex. cyclisme, piste...). Il est recommandé de ne pas passer trop de temps dans cette zone, car cela crée beaucoup de fatigue et augmente le risque de blessure.
• Sensations : Extrêmement épuisante avec une respiration lourde. Vous ne seriez pas capable de parler.
• Exemple d'activité : Sprint.

Dans quelle zone d’entraînement de fréquence cardiaque dois-je m’entraîner ?

Votre fréquence cardiaque est un excellent moyen de mesurer vos efforts. Le but est d'utiliser les différentes zones d'entraînement de fréquence cardiaque, tout en mettant l'accent sur le type d'entraînement dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

Voici quelques exemples de zones d’entraînement pour différents objectifs :

• Si votre objectif est de devenir un coureur de fond, vos zones d'entraînement devraient ressembler à :
  • Zone 1-2 (Zones lumineuses) : 15 %
  • Zone 3 (zone modérée) : 80 %
  • Zone 4-5 (zones dures) : 5 %

• Si votre objectif est de devenir un coureur de courte distance, vos zones d'entraînement devraient ressembler à :
  • Zone 1-2 (Zones lumineuses) : 10 %
  • Zone 3 (zone modérée) : 30 %
  • Zone 4-5 (zones dures) : 60 %

• Si votre objectif est de devenir haltérophile, vos zones d’entraînement devraient ressembler à :
  • Zone 1-2 (Zones lumineuses) : 10 %
  • Zone 4-5 (zones dures) : 20 %
  • Zone 3 (zone modérée) : 70 %

Ce ne sont que des exemples, ces chiffres peuvent varier en fonction de vos objectifs, de votre récupération et de la configuration de votre emploi du temps.

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Voici un plan hybride qui vous aidera à créer toutes les zones d’entraînement de fréquence cardiaque :

Ajustez vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque en fonction de ce que vous ressentez

Tout ce que vous devez garder à l’esprit, c’est que vous devrez ajuster l’intensité de l’entraînement en fonction de votre niveau de fatigue.

La fatigue ne doit pas nécessairement être liée aux muscles, elle peut être indirecte, comme votre mode de vie. Par exemple, ce serait une idée risquée de s’entraîner en zone 4-5 si vous n’avez dormi que 4 heures.

En résumé

• Les zones d'entraînement de fréquence cardiaque sont des moyens de s'entraîner en utilisant différents efforts.
• Votre fréquence cardiaque maximale MHR = 220 - votre âge.
• Il est important de s'entraîner sur différentes zones d'entraînement cardiaque en fonction de vos objectifs de mise en forme.
• Ajustez vos zones d'entraînement en fonction de votre niveau de fatigue.

Références →

Les références:

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