Dans cet article, nous vous proposons un programme complet de poids corporel de 21 jours pour développer vos muscles, devenir plus fort et perdre de la graisse corporelle. Parce que tout ce dont vous avez besoin c'est de votre corps et d'un chronomètre, il s'agit d'un programme de gym à domicile que tout le monde peut réaliser. Si le nombre de répétitions répertorié est trop difficile (ou trop facile), diminuez ou augmentez selon vos besoins.

Aperçu du programme

Le programme comprend 21 jours d'entraînement dont des jours de repos actif. Il est largement admis qu’il faut 21 jours pour prendre une nouvelle habitude. Au cours de ces 21 jours d’entraînement, vous devriez commencer à constater un changement positif dans votre façon de penser à l’exercice ainsi qu’un changement dans votre composition corporelle.

Vous devriez considérer ce programme de 21 jours comme un tremplin vers un mode de vie fitness. Il vous fournira un modèle que vous pourrez utiliser une fois les 21 jours écoulés pour créer votre propre programme à l'avenir.

Les entraînements sont conçus sous forme de circuit où vous effectuez une série de mouvements, puis vous reposez avant de répéter le circuit. Le reste entre les circuits varie en fonction de votre niveau d'expérience et est classé en niveaux un, deux et trois comme suit :

Niveau un - Débutant

Niveau deux - Intermédiaire

Niveau trois – Expérimenté

Vous trouverez des liens vers des démonstrations vidéo pour chaque exercice répertorié.

Équipement nécessaire:

• Toi-même
• Chronomètre ou horloge (pour garder l'heure)

L'échauffement

Avant l'entraînement, vous devriez faireétirement dynamique,où vous déplacez vos membres sur une gamme complète de mouvements plutôt que de les maintenir dans une contraction isométrique. Après l'entraînement, vous devez faire des étirements statiques, en maintenant la position étendue pendant 5 à 10 secondes.

Voici 6 étirements dynamiques adaptés pour préparer votre corps aux exercices à suivre :

• Cercles de bras
• Câlins corporels
• Squats aériens
• Rotations du torse avec les bras
• Jambes écartées vers la droite, la gauche et le milieu

Échauffement cardiovasculaire 10-15 minutes

Allez marcher, faire du jogging ou courir. Déplacez-vous à un rythme modéré qui augmentera votre fréquence cardiaque et votre température corporelle centrale, mais ne vous épuisera pas.

Semaine 1

Jour 1 – Jambes et fessiers

• 40 Jumping Jack
• 20 Fente
• 25 accroupissements
• Saut 10 étoiles
• 10 Fente croisée inversée

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois.

Récupération avec des étirements statiques - 3-5 min

Jour 2 – Dos & Bras & Abdos

• 15 Burpees
• 10 pompes
• 15 Ange des neiges inversé
• 40 Alpiniste
• 25 levées de jambes

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 3 – Triceps & Obliques

• 40 torsion russe
• 20 Poussez jusqu'à la planche
• 15 Banc Chaise Dip
• Planche de 30 secondes
• 40 croquants

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 4 – Journée de récupération active

Faites une marche rapide ou un jogging léger de 10 à 20 minutes

Faites quelques étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale

Jour 5 – Bras et abdominaux

• 30 Tarauds d'épaule en planche complète
• 25 levées de jambes
• 10 pompes
• 40 torsion russe
• Planche de 45 secondes

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 6 – Entraînement corporel total

• 15Superman
• 15 Burpees
• 25 accroupissements
• Saut 10 étoiles
• 40 Alpiniste
• 10 pompes

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 7 – Jour de repos

Si vous choisissez de faire un exercice de récupération active aujourd’hui, ce n’est pas un problème. Sachez simplement que pour aujourd'hui ce n'est pas obligatoire. Assurez-vous d'être récupéré pour l'entraînement de demain

Semaine 2

Jour 1 – Jambes et fessiers

• 20 fentes sautées
• 20 Squat pour alterner le rebond des jambes
• 20 rebond alternatif des fessiers
• Pont de 20 étages
• 10 bouche d'incendie (côté droit)
• 10 bouche d'incendie (côté gauche)

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois. Récupérez avec des étirements statiques 3 à 5 minutes.

Jour 2 – Dos & Bras & Abdos

• 15 Tirer Superman
• 10 Fermer la poignée Push Up
• 20 coups de poing croquants
• 15 Robinet d'épaule à planche complète
• Élévation des jambes assises 20 V

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements 3 à 5 minutes

Jour 3 – Triceps & Obliques

• 40 torsion russe
• 15 Poussez jusqu'à la planche
• Planche latérale des années 30 (côté droit)
• Planche latérale des années 30 (côté gauche)
• 10 Banc Chaise Dip
• 30 Toucher de talon alternatif

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 4 – Journée de récupération active

Faites une marche rapide ou un jogging léger de 10 à 20 minutes

Faites quelques étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale

Vous pouvez suivre le plan dans notre application :

Jour 5 – Bras et abdominaux

• 15 Robinet d'épaule à planche complète
• Crunch tactile à 25 orteils
• Trempette triceps à 10 étages
• 15 croquants
• 30 Coup de pied flottant

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 6 – Entraînement corporel total

• 8Corps en place
• 15 Burpees
• 16 Squat pour alterner le rebond des jambes
• 30 Alpiniste
• Saut 10 étoiles
• 20 vélo aérien

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Répétez 3 fois.

Jour 7 – Jour de repos

Si vous choisissez de faire un exercice de récupération active, ce n’est pas grave. Sachez simplement que pour aujourd'hui ce n'est pas obligatoire. Assurez-vous d'être rétabli pour l'entraînement de demain.

Semaine 3

Jour 1 – Jambes et fessiers

• 20 fentes sautées
• 10 Fente latérale alternative
• 10 Glute Kickback vers la bouche d'incendie (côté droit)
• 10 Recul des fessiers vers la bouche d'incendie (côté gauche)
• 10 Pont fessier à une jambe (côté droit)
• 10 Pont fessier à une jambe (côté gauche)
• Saut 10 étoiles

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 2 – Dos & Bras & Abdos

• 20 Superman alternatif
• 10 croquants
• 15 Robinet d'épaule à planche complète
• 30 Coup de pied flottant
• Plan des années 30 pour faire avancer la planche

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 3 – Triceps & Obliques

• 40 torsion russe
• 15 Poussez jusqu'à la planche
• Impulsion de planche à 10 côtés (côté droit)
• 10 planches latérales Pulse (côté gauche)
• Trempette triceps à 10 étages
• 30 Toucher de talon alternatif

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 4 – Journée de récupération active

Faites une marche rapide ou un jogging léger de 10 à 20 minutes

entraînement d'action cardiaque périphérique

Faites quelques étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale

Jour 5 – Bras et abdominaux

• dixPike Push Up
• Crunch tactile à 15 orteils
• Pompe 10 T
• 20 jambes tirées
• 20 Toucher de talon alternatif

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Répétez 3 fois

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Jour 6 – Entraînement corporel total

• dixCorps en place
• 15 croquants
• 15 Burpees
• Planche des années 60
• 16 Squat pour alterner le rebond des jambes
• 10 pompes

Repos entre les circuits :

• Niveau 1 (débutant) - 90 secondes
• Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secondes
• Niveau 3 (expérimenté) - 30 secondes

Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 minutes

Répétez 3 fois

Jour 7 – Jour de repos

Félicitations, vous avez relevé ce défi !

Résumé

Si vous parvenez à suivre cet entraînement de gymnastique suédoise de 21 jours pendant trois semaines complètes, vous aurez accompli beaucoup de choses. Votre forme aérobie et anaérobie montera en flèche, votre niveau de force augmentera et vous apporterez des changements majeurs à l’apparence et aux sensations de votre corps. Vous intégrerez également la forme physique aux habitudes quotidiennes, vous préparant ainsi à une vie de santé et de bien-être.