Un bas du dos fort et « à l’épreuve des balles » est la base d’un physique équilibré et d’une colonne vertébrale saine. Cependant, malgré leur rôle crucial dans les mouvements quotidiens et la prévention des blessures, les muscles du bas du dos sont souvent négligés dans de nombreuses routines d’entraînement.

Dans de nombreux cas, les personnes qui tentent de développer les muscles du bas du dos ne parviennent pas à les cibler efficacement. Cette négligence peut conduire à une répartition disproportionnée de la force, ce qui non seulement affecte les performances sportives, mais augmente également le risque de blessures si rien n'est fait.

Cibler régulièrement les muscles du bas du dos n’est pas seulement une question d’esthétique. Il s’agit de construire un corps fort, équipé pour les défis de la vie quotidienne. Le bas du dos est une structure complexe de muscles et de ligaments qui supporte le poids du haut du corps, assure la mobilité dans plusieurs directions et améliore la proprioception ou le sens de la position du corps. Cependant, un mode de vie sédentaire et une formation inappropriée peuvent conduire à un affaiblissement de ce domaine crucial.

Cet article approfondira l’importance de développer une force et une stabilité optimales dans la région du bas du dos et la manière dont vous pouvez cibler efficacement vos muscles du bas du dos.

Muscles du bas du dos

La colonne vertébrale est instable sans le soutien crucial des muscles profonds du bas du dos. Ces muscles primaires comprennent les érecteurs de la colonne vertébrale, le quadratus lumborum et le multifidus. Ils travaillent harmonieusement pour soutenir la colonne vertébrale, faciliter les mouvements et protéger la colonne vertébrale des blessures.

Érecteur de colonne vertébrale

Ces muscles s'étendent verticalement sur toute la longueur de la colonne vertébrale, du sacrum à la base du crâne.

Fonction:Ils sont principalement responsables de l’extension de la colonne vertébrale, permettant de se relever d’une position penchée, et jouent également un rôle dans la flexion latérale et la rotation de la colonne vertébrale.

Force et endurance :Ces muscles sont essentiels au maintien de la posture et participent à des activités qui impliquent de soulever et de porter.

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Blessures et réadaptation :En raison de leur rôle dans le mouvement et le soutien de la colonne vertébrale, les érecteurs de la colonne vertébrale sont souvent au centre des programmes de réadaptation pour les maux de dos.

Lombaire carré

Le quadratus lumborum est un muscle profond du bas du dos situé de chaque côté de la colonne lombaire. Il s'étend entre la côte la plus basse et le haut du bassin.

Fonction:Il aide à stabiliser le bassin lorsqu'une personne est debout et facilite également la flexion latérale de la colonne vertébrale (flexion latérale). Cela joue un rôle important lorsque vous soulevez quelque chose d’un côté de votre corps.

Posture et mouvement :On l’appelle souvent le hip-hiker car il peut soulever la hanche d’un côté. Ce muscle est également actif lors de la respiration profonde, contribuant ainsi à stabiliser le diaphragme.

Douleur et inconfort :Un quadratus lumborum tendu ou surmené peut être une source fréquente de douleurs lombaires, souvent en raison de son rôle dans la compensation d'autres muscles faibles ou déséquilibrés.

Multifide

Malgré sa petite taille, le multifidus est le muscle le plus puissant qui soutient la colonne vertébrale. Il s’agit d’une série de muscles attachés à la colonne vertébrale, fournissant la rigidité et la stabilité dont la colonne vertébrale a besoin pendant le mouvement.

Fonction:Ce muscle est essentiel pour stabiliser les articulations de la colonne vertébrale pendant les mouvements, empêchant les mouvements indésirables et contrôlant la répartition de la charge sur les disques vertébraux.

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Stabilité du noyau:Le multifidus est considéré comme faisant partie de la musculature centrale et sa force est essentielle pour un dos sain.

Dégénérescence et récupération :La recherche suggère que l'atrophie ou l'affaiblissement du multifidus peut être lié à des maux de dos chroniques, et que son renforcement peut être la clé du rétablissement et de la prévention de futurs problèmes de dos.

Douleurs lombaires et contrôle neuromusculaire

Environ 80 % de la population mondiale souffre de lombalgies dues à une faiblesse musculaire ou à un manque de contrôle neuromusculaire dans la région lombaire. Même les athlètes chevronnés et les passionnés de gym ne sont pas à l’abri de cette condition. En fait, des tonnes d’athlètes souffrent d’inflammations chroniques et de maux de dos dus àdéséquilibre musculaireet le manque de ciblage efficace des muscles du bas du dos.

Un mauvais contrôle musculaire dans le bas du dos contribue également à une diminution de la proprioception dans les muscles profonds de la région. La proprioception est la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace, et le rôle du bas du dos dans ce système de rétroaction sensorielle est crucial.

Lorsque les muscles se contractent ou s’allongent, les récepteurs sensoriels présents dans les muscles envoient des signaux au système nerveux central afin que le cerveau puisse déterminer la position actuelle du corps.

Un bas du dos fort améliore les capacités proprioceptives, améliorant ainsi l’équilibre et la coordination.

Tous les exercices ne sont pas utiles !

S’il est vrai que l’exercice est un médicament, il en va tout autrement lorsque vous souffrez de lombalgies. Contrairement à la croyance populaire, les exercices traditionnels d'extension du dos, tels que l'exercice Superman, exercent des tonnes de pression de compression sur la région du bas du dos, ce qui peut aggraver les cas de douleurs lombaires et d'irritation nerveuse.

Comme tout médicament, un exercice spécifique est nécessaire pour une condition spécifique.

Exercices clés pour renforcer le bas du dos

Voici les exercices clés pour cibler les muscles du bas du dos tout en minimisant le risque de compression excessive de la colonne vertébrale et en prévenant les blessures.

Soulevés de terre et squats

Les soulevés de terre et les squats ne sont pas négociables et devraient constituer un exercice de base pour renforcer le bas du dos. Ils ciblent les muscles érecteurs du rachis et nécessitent l’engagement de toute la chaîne postérieure.

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Une bonne forme est essentielle pour profiter des avantages de ces exercices composés tout en minimisant le risque de blessure. Cependant, si le bas de votre dos est trop faible, il pourrait être difficile d'effectuer ces exercices efficacement, et vous feriez peut-être mieux de faire d'abord des exercices d'extension du dos pour renforcer la force du bas du dos.

Extensions de dos

Les extensions du dos se concentrent sur l’isolation des muscles du bas du dos. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils renforcent les érecteurs de la colonne vertébrale sans exercer de pression excessive sur la colonne vertébrale. Il est essentiel d’éviter l’hyperextension pour maintenir l’intégrité de la colonne vertébrale et éviter une compression vertébrale excessive.

La chaise romaine et leMachine GHDsont d'excellents moyens d'isoler les muscles du bas du dos pendant les entraînements d'extension du dos et d'empêcher les ischio-jambiers et les fessiers de maîtriser le bas du dos pendant un exercice.

Oiseau chien

Vous seriez surpris de constater que de nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos ont des muscles dorsaux forts mais manquent de la coordination neuromusculaire nécessaire.

L’exercice du chien oiseau est excellent pour améliorer la stabilité du bas du dos et le contrôle neuromusculaire. Il met au défi les muscles du tronc et du bas du dos de travailler ensemble, améliorant ainsi la coordination et les capacités proprioceptives de votre corps.

Une routine équilibrée dans le bas du dos est la clé

Intégrer stabilité et mobilité

Intégration de base :

Un noyau solide complète un bas du dos fort. L'intégration d'exercices comme des planches et des ponts peut aider à construire une base solide qui soutient les muscles du bas du dos. Un noyau solide est lié à de moindres risques de maux de dos.

Étirements et mobilité :

La flexibilité des hanches et des ischio-jambiers peut soulager les tensions inutiles dans le bas du dos. L’intégration de travaux d’étirement et de mobilité à votre routine peut améliorer la santé globale du dos.

Le roulement de mousse peut également aider à détendre certaines zones « tendues » du bas du dos, des hanches et des jambes, vous permettant ainsi d'être au top de votre forme pendant vos levées de poids.

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Échauffements dynamiques :

Commencer votre entraînement avec dynamiqueéchauffementspeut préparer le bas du dos aux exercices à venir. Des mouvements comme les chats-vaches et les torsions du torse peuvent augmenter le flux sanguin et réduire le risque de foulures.

Entraînez votre tronc, améliorez votre mobilité et échauffez-vous toujours pour compléter votre entraînement du bas du dos.

Conseils et considérations en matière de formation

Surcharge progressive

Pour développer votre force, augmentez progressivement le poids ou la résistance lors de vos exercices pour le bas du dos. Cette augmentation progressive mettra les muscles au défi et entraînera des gains en force et en endurance.

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Et pour les hommes :

Fréquence et récupération

Le bas du dos ne doit pas être surmené. Visez un entraînement ciblé du bas du dos 1 à 2 fois par semaine, en laissant suffisamment de temps de récupération pour éviter les blessures dues au surmenage.

A l'écoute de son corps

Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur au-delà de la douleur habituellefatigue musculaire, réévaluez votre forme, le poids utilisé et votre approche globale de l'entraînement du bas du dos.

Développer la force de votre dos est un voyage. Ne te précipite pas

Conclusion

La région lombaire est une zone souvent négligée lorsqu’il s’agit d’une routine de remise en forme. Un mode de vie sédentaire et une mauvaise exécution des exercices pourraient conduire à un ciblage inefficace des muscles du bas du dos, entraînant un déséquilibre musculaire pouvant entraîner un risque accru de blessures à long terme.

L'intégration d'exercices clés tels que des soulevés de terre, des squats, des extensions du dos et des exercices de mobilité dans votre routine peut avoir un impact positif sur vos gains et favoriser une colonne vertébrale plus saine.

Références →

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