Vous ne pouvez pas être un coureur et un haltérophile en même temps - Gym bro

Vous ne voyez pas beaucoup de bodybuilders enthousiastes à l’idée de courir de longues distances ou de marathoniens enthousiastes à l’idée de soulever des poids lourds, mais cela signifie-t-il vraiment que ces deux activités ne peuvent pas être combinées ?

Les personnes qui font les deux sont appelées athlètes hybrides.

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Dans cet article, nous plongeons dans le monde des entraînements hybrides, qui incluent différents styles d'entraînement au sein d'un programme d'entraînement.

Que sont les entraînements hybrides ?

Les entraînements hybrides impliquent différentes modalités d’exercice, qui sont généralement la force et l’endurance.

Par exemple, combiner course de fond et haltérophilie.

Mais cela peut également inclure du cardio, de la musculation, du yoga, du Pilates, des arts martiaux et bien plus encore, au sein d’une seule séance d’entraînement ou d’un seul programme d’entraînement.

En incorporant diverses disciplines, ces entraînements offrent une approche complète qui cible plusieurs éléments de la condition physique, notamment l'endurance cardiovasculaire, la force, la flexibilité et l'équilibre.

L’endurance ralentit-elle la croissance musculaire ? Découvrons l'effet d'interférence

Pendant longtemps, nous avons pensé qu’un peu de cardio ruinerait tous vos gains musculaires, c’est l’effet d’interférence.

C’est pourquoi les athlètes deviendraient maîtres en entraînement de force, mais négligeraient le cardio – ou vice versa.

Alors que l’objectif d’un athlète hybride est de maîtriser les deux.

Et des études récentes ont montré qu’il est possible d’inclure des quantités modérées de cardio et de musculation pour obtenir des résultats sans trop d’effet d’interférence.

Les avantages des entraînements hybrides :

Maximiser l’efficacité

Les entraînements hybrides permettent aux individus de tirer le meilleur parti de leur temps en s’engageant dans une routine complète.

Plutôt que d'effectuer un programme d'entraînement distinct pour différents objectifs, une approche hybride garantit que plusieurs aspects de la condition physique sont abordés simultanément, ce qui permet d'obtenir une routine d'entraînement efficace en termes de temps.

Remise en forme améliorée

En combinant différents styles d'exercices, les entraînements hybrides stimulent divers groupes musculaires et systèmes énergétiques, conduisant à une amélioration globale de la condition physique.

La diversité de ces entraînements évite au corps de stagner et favorise un progrès et une adaptation continus.

Les entraînements hybrides améliorent votre condition physique globale, ce qui peut se traduire dans votre vie de tous les jours

Éviter l'ennui

La variété est le piment de la vie, et il en va de même pour la forme physique.

Les entraînements hybrides apportent de l'enthousiasme et de la nouveauté aux routines d'exercice, évitant ainsi la monotonie et vous gardant engagé et motivé.

La nature en constante évolution de ces entraînements les rend mentalement stimulants, contribuant à une adhésion et un plaisir à long terme.

Objectifs ciblés

Les entraînements hybrides peuvent être personnalisés pour s’aligner sur les objectifs et préférences individuels.

Si vous voulez développer vos muscles tout enm'entraîner pour un marathon (comme je l'ai fait), vous pouvez ajuster votre plan d'entraînement en conséquence.

Que quelqu'un vise à développer sa force, à augmenter sa flexibilité, à améliorer sa condition cardiovasculaire ou à atteindre une performance sportive spécifique, les entraînements hybrides peuvent être conçus pour répondre à ces besoins spécifiques.

Bien-être holistique

Les entraînements hybrides intègrent souvent des éléments de pleine conscience, tels queyogaou la méditation, favorisant une approche holistique du fitness qui donne la priorité au bien-être mental aux côtés de la santé physique.

Peu importe si vous les faites, vous vous sentirez plus connecté à votre corps en pratiquant ces différentes activités.

En adoptant cette approche globale, les individus peuvent ressentir un sentiment plus profond d’équilibre et de bien-être général.

Inconvénients de la formation hybride

Ce sera difficile d'être un expert

Puisque votre attention sera répartie sur plusieurs activités, il vous sera difficile d’être un expert dans chacune d’entre elles.

C’est pourquoi on ne voit pas un vainqueur d’ultra marathon être en même temps un haltérophile de classe mondiale.

Vous disposez d’une quantité d’énergie limitée, il vous sera donc difficile d’atteindre des niveaux élites de force et d’endurance, mais cela ne veut pas dire que c’est impossible.

Vous aurez un emploi du temps chargé

La plupart des athlètes hybrides s’entraînent généralement plus de 5 jours par semaine.

routine de gymnastique suédoise hebdomadaire

Il comprend généralement un entraînement de force un jour, puis un entraînement d'endurance le lendemain, en variant l'intensité tout au long de la semaine.

Les athlètes hybrides ont des horaires chargés pour équilibrer plusieurs activités, mais vous ne serez pas déçu si vous aimez vous entraîner.

Soyez méticuleux avec votre planning

Puisque les entraînements hybrides mélangent musculation et cardio, vous devez vous assurer que les groupes musculaires que vous entraînez ne se chevauchent pas.

Par exemple, si vous soulevez des poids lourds pour vos jambes le lundi, ne vous attendez pas à faire du vélo pendant des heures le mardi.

La planification est essentielle lorsqu'il s'agit de formation hybride, elle permet d'évitersurentraînementcertains groupes musculaires, ce qui créerait un déséquilibre et augmenterait les risques de blessures.

La récupération est la clé

En tant qu'athlète hybride, vous passez généralement plus de temps à faire de l'exercice que si vous vous concentriez uniquement sur une seule discipline.

Il est également très courant de s’entraîner deux fois par jour si vous essayez d’atteindre un certain objectif.

Une bonne récupération, un sommeil de qualité et une bonne alimentation sont extrêmement importants lorsqu'il s'agit d'entraînements hybrides, ils vous aideront à supporter vos longues séances d'entraînement.

Mise en œuvre d'entraînements hybrides

Pour vous lancer dans un parcours d'entraînement hybride, il est essentiel de comprendre vos objectifs de mise en forme.

Si vous vous entraînez pour une course, votre emploi du temps sera très différent de celui d’une personne qui souhaite simplement essayer différentes activités.

J'ai personnellement essayé différentes routines d'entraînement au cours de mon parcours de remise en forme.

6 jours : Ironman 70.3 et levage

• Lundi : Natation 1,9 km
• Mardi : Haut du corps
• Mercredi : Natation 1,9 km
• Jeudi : courir 14 km
• Vendredi : Natation 1,9 km
• Samedi : Bas du corps + mobilité
• Dimanche : Repos

6 jours : Levage et course à pied (actuel)

• Lundi : Haut du corps
• Mardi : courir 14 km
• Mercredi : Bas du corps + mobilité
• Jeudi : courir 10 km
• Vendredi : Haut du corps
• Samedi : Football
• Dimanche : Repos

C’est ce qui fonctionne pour moi en ce moment, mais cette routine va changer l’année prochaine puisque mon objectif va changer.

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Voici d’autres exemples d’entraînements hybrides :

Yoga HIIT Fusion

Combinant les bienfaits en matière de renforcement musculaire et cardiovasculaires deentraînement fractionné à haute intensité (HIIT)avec la connexion corps-esprit et la flexibilité du yoga.

Mélange de yoga CrossFit

Associer les mouvements fonctionnels et l’intensité des entraînements CrossFit aux éléments réparateurs et améliorant la flexibilité du yoga.

Circuit de musculation Pilates

Intégration d'exercices Pilates, axés sur la force et la stabilité du tronc, avec un entraînement en résistance pour développer les muscles et améliorer la force globale du corps.

Kickboxing et levage

Combiner la haute énergie et l'intensité du kickboxing tout en développant la puissance à l'aide de mouvements composés et de mouvements d'isolation dynamiques.

Voici un programme d’entraînement hybride que vous devriez essayer :

Conclusion

Les entraînements hybrides représentent une expérience d’entraînement sur mesure basée sur les préférences des amateurs de fitness.

En intégrant différents styles d'entraînement, ces entraînements offrent une approche multiforme qui maximise l'efficacité, améliore la forme physique globale, prévient l'ennui et favorise le bien-être holistique.

Que vous recherchiez de la variété, de l'efficacité ou une expérience de remise en forme personnalisée, les entraînements hybrides constituent un moyen passionnant et efficace d'atteindre vos objectifs.

Profitez de la puissance des entraînements hybrides et débloquez un tout nouveau niveau de possibilités de remise en forme.

Références →

Les références:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Entraînement simultané : une méta-analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance. J Force Cond Res. Août 2012;26(8):2293-307. est ce que je: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID : 22002517.
• Hickson RC. Interférence dans le développement de la force par un entraînement simultané de force et d'endurance. Eur J Appl Physiol Occupe Physiol. 1980;45(2-3):255-63. est ce que je: 10.1007/BF00421333. PMID : 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. L'efficacité d'un programme d'exercices hybrides sur la condition physique des personnes âgées fragiles. Int J Environ Res Santé Publique. 4 septembre 2022;19(17):11063. est ce que je: 10.3390/ijerph191711063. PMID : 36078781 ; PMCID : PMC9517902.