L'entraînement fractionné à haute intensité est devenu une forme populaire de cardio pour brûler des calories, améliorer la forme cardio et brûler la graisse corporelle. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est qu’il peut également développer les muscles, le tonifier et aider à conserver la masse musculaire maigre.

Dans cet article, nous examinons comment le HIIT favorise la croissance musculaire. Nous présenterons également deux des entraînements HIIT les plus efficaces pour la croissance musculaire.

Comment les muscles grossissent

Afin de grossir vos muscles, vous devez les soumettre à trois stimuli :

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• Tension mécanique
• Fatigue musculaire
• Dommages musculaires

Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles des muscles génèrent de la force et appliquent une tension pour renverser la résistance. La tension mécanique est le principal moteur dehypertrophie.Cette tension peut entraîner des dommages structurels aux muscles.

Les dommages mécaniques aux protéines musculaires stimulent une réponse de réparation dans le corps. Les fibres endommagées des protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille des muscles. La fatigue mécanique se produit lorsque les fibres musculaires utilisent toute leurATPqui est présent. C'est la molécule d'énergie que le corps utilise pour alimenter vos muscles. Soit ils sont incapables de maintenir des contractions musculaires plus longtemps, soit ils sont incapables de soulever correctement le poids.

Les protéines des muscles squelettiques traversent quotidiennement des périodes de synthèse et de dégradation. La croissance musculaire se produit chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires. On pense que l'hypertrophie musculaire est un ensemble d'adaptations à différents composants : les myofibrilles, le liquide sarcoplasmique et le tissu conjonctif.

Soulever des poids lourds est le meilleur moyen de créer une tension mécanique. Mais ce n’est pas le seul moyen. Une forme modifiée d’entraînement HIIT peut être aussi efficace que l’entraînement avec poids direct pour promouvoir les deux autres façons de développer les muscles.

Avant de détailler la méthodologie exacte du HIIT pour la croissance musculaire, considérons ces deux autres façons dont les muscles grossissent.

Hypertrophie sarcoplasmique

Une augmentation du volume du liquide sarcoplasmique dans le muscle agrandit le muscle.

Hypertrophie du tissu conjonctif

Le tissu conjonctif du muscle est la matrice extracellulaire des cellules de votre fibre musculaire. Il s’agit d’un échafaudage tridimensionnel de tissu conjonctif. L’augmentation de sa teneur en minéraux et en protéines entraîne un grossissement des muscles.

Voici un plan que vous devriez essayer :

Comment adapter le HIIT à la croissance musculaire

Pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner suffisamment dur pour soumettre vos muscles suffisamment de stress pour qu'une réaction adaptative se produise. Ce niveau d’intensité n’est pas atteint par la majorité des exercices cardio. Cependant, les exercices HIIT font cela.

Chez une personne non entraînée, effectuer des entraînements HIIT conventionnels suffira à développer une certaine masse musculaire. Par exemple, faire des séries répétées de sprints de 20 secondes sur la piste développera la force et la taille des quads. Cependant, ce potentiel de développement musculaire est limité. C’est parce qu’il n’y a pas assez de résistance pour exercer une pression continue sur le muscle.

Afin de développer vos muscles avec l'entraînement HIIT, vous devez associer le concept du HIIT à l'entraînement en résistance. L’avantage du HIIT est qu’il s’agit plus d’un concept d’entraînement que d’une routine d’entraînement définie. Cela implique de répéter des séries de courtes périodes de travail intense suivies de brèves périodes de repos.

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En choisissant une forme d'exercice de résistance comme base de votre entraînement HIIT, vous pourrez bénéficier de tous les avantages du HIIT en matière de combustion des graisses et d'amélioration du cardio, ainsi que de son potentiel de développement musculaire.

Les meilleurs exercices pour la croissance musculaire HIIT

Tous les exercices de résistance ne sont pas adaptés à l’entraînement HIIT. Pour être efficace, il doit s'agir d'un exercice dans lequel vous pouvez vous lancer et vous arrêter rapidement et sans interruption. Il doit également impliquer un élément cardiovasculaire afin de vous faire gonfler. Voici quelques exercices efficaces pour cibler les principaux muscles du corps :

• Quads, fessiers, ischio-jambiers - balançoires kettlebell, corde à sauter, sauts en boîte, squat en gobelet, poussée de traîneau, fentes sautées
• Poitrine, Lats – Rows Renegade, power cleans, burpees, push up/squat, aviron
• Deltoïdes, avant-bras - Battle Ropes

Deux entraînements HIIT de renforcement musculaire

Voici deux de mes entraînements HIIT préférés que je propose à mes clients d’entraînement personnel alors qu’ils s’entraînent pour atteindre l’équilibre idéal de la masse musculaire moyenne.

Entraînement n°1 : Complexe d’haltères

Un complexe, c'est quand on fait une série d'exercices les uns après les autres sans aucun repos entre eux. Vous devez regrouper des exercices entre lesquels vous pouvez passer sans temps mort. Faire cet entraînement avec une barre devant un power rack vous permettra de le faire.

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Vous utiliserez le même poids sur les six exercices. Lors de la sélection du poids, adaptez-le à l’exercice « le plus faible », qui dans ce cas sera le développé couché.

Une fois que vous avez terminé les six exercices, reposez-vous pendant exactement 120 secondes. Ensuite, recommencez. Cet entraînement peut être effectué soit en rondes, soit en durée. Si vous vous entraînez pour des tours, je vous recommande de viser huit. Cependant, si vous vous entraînez contre la montre, réglez votre chronomètre sur 30 minutes et effectuez autant de tours que possible. Pour ce faire, vous tenterez de minimiser votre temps de repos.

L'entraînement

• Soulevé de terre roumain avec haltères
• Barbell penché sur la rangée
• Barbell suspendu proprement
• Squat avant avec haltères
• Presse à haltères

Entraînement n°2 : Goblet Squat EMOM

EMOMest un acronyme pour chaque minute à la minute. Vous aurez un nombre défini de répétitions (dans ce cas 15) à faire chaque minute. S’il vous faut 32 secondes pour les terminer, vous avez alors le reste de cette minute (28 secondes) pour récupérer. Ensuite, dès que la minute suivante commence, vous passez à la prochaine série de 15 répétitions.

Sélectionnez un poids représentant 60 % de ce que vous feriez normalement pour 15 répétitions. Les courtes périodes de repos et l’intensité progressive de minute en minute le rendront beaucoup plus lourd. L'utilisation d'une charge de 60 % vous aidera également à maintenir votre forme lorsque la fatigue s'installe.

L'entraînement

• Goblet Squats x 15 répétitions pendant 15 minutes

Résumé

Les entraînements HIIT ne sont pas aussi efficaces pour développer les muscles que les exercices de musculation en séries droites. Mais, lorsqu’il est effectué de la manière hybride de résistance que nous avons décrite, il constitue un complément formidable à vos principaux entraînements de renforcement musculaire.

Un entraînement HIIT en résistance préservera et même développera vos muscles car il vous aidera à maigrir. Effectuez votre entraînement de résistance HIIT 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Références →

• Bleu MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Les effets de l'entraînement par intervalles de haute intensité sur la taille et la qualité musculaire chez les adultes en surpoids et obèses. J Sci Med Sport. Février 2018;21(2):207-212. est ce que je: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Publication en ligne du 8 juin 2017. PMID : 28647284 ; PMCID : PMC7104622.