Routines d'entraînement pour femmes à la maison et au gymnase

4 semaines : programme de formation fractionné de 3 jours et 5 jours

Certains d’entre nous s’entraînent encore à la maison, tandis que d’autres ont la chance d’avoir accès à une salle de sport.

Que vous souhaitiez perdre de la graisse, vous tonifier, améliorer votre force ; ces programmes d'entraînement pour femmes de 3 et 5 jours vous aideront à devenir forte et résiliente à la maison ou au gymnase.

Ces programmes d’entraînement cibleront principalement vos jambes et vos fessiers, mais ils vous aideront également à développer la force du haut du corps et du tronc.

Les différents plans d'entraînement à domicile et en salle de sport

Les plans d'entraînement à domicile se concentreront uniquement sur les exercices de poids corporel, mais vous pouvez utiliserbandes de résistanceet d'autres équipements si vous y avez accès.

Les entraînements en salle de sport supposeront que vous ayez accès à tous les équipements de gymnastique : haltères, haltères, machines, câbles, tapis roulant, etc.

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Ils comprendront des séances de cardio LISS (Low Intensity Steady State) et HIIT (High Intensity Interval Training).

N'hésitez donc pas à ajuster ces routines d'entraînement en fonction de vos besoins.

Les entraînements changeront et augmenteront en difficulté chaque semaine.

Certains entraînements seront plus difficiles que d’autres et ils sont organisés de manière à vous permettre de récupérer complètement entre les entraînements.

Chaque plan d'entraînement dure 4 semaines et nous vous montrerons les deux premières semaines de chaque routine d'entraînement.

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Nous utiliserons certains termes de formation dans cet article :

PRE: Le taux d'effort perçu, est un moyen de mesurer l'intensité d'une activité, qui varie de 0 à 10. En musculation, RPE 10 (Effort maximum) signifie aucune répétition en réserve, alors que 8 RPE (Vigoureux) signifie 2 répétitions en réserve. réserve. Par exemple, 8 répétitions x 2 RPE signifie que vous devez trouver un poids suffisamment lourd pour faire 10 répétitions, mais vous n'effectuez que 8 répétitions (2 répétitions en réserve). Échec: effectuez le mouvement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de répétitions. Considérez-le comme RPE 10. Par exemple, 10 répétitions x échec signifie que vous devrez trouver un poids que vous pourrez soulever pendant 10 répétitions, rien de plus. Alterner: côté droit, côté gauche, côté droit, etc.

Voici les plans d'entraînement des femmes (nous avons omis les échauffements et les récupérations) :

Programme d'entraînement à domicile pour femmes de 3 jours
Programme d'entraînement de 3 jours en salle de sport pour femmes
Programme d'entraînement à domicile pour femmes de 5 jours
Programme d'entraînement de 5 jours en salle de sport pour femmes

La routine d'entraînement à domicile pour femmes de 3 jours

Semaine 1

Jour 1 : Entraînement des fessiers A
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du haut du corps et du tronc A
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement des jambes
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement des fessiers A | Répétez 4 fois

Élévation de jambe inversée couchée : 15 répétitions
Balayage latéral alternatif du rebond des fessiers : 24 répétitions (12 de chaque côté)
Soulevé de terre sur une jambe : 12 répétitions (côté droit)
Soulevé de terre sur une jambe : 12 répétitions (côté gauche)
Pont fessier sur une jambe : 12 répétitions (côté droit)
Pont fessier sur une jambe : 12 répétitions (côté gauche)
Squat de prière à marche latérale : 14 répétitions
Pont fessier avec abduction : 20 répétitions
Repos (1 minute)

Jour 3 : Entraînement du haut du corps et du tronc à domicile A | Répétez 5 fois

Rotation de la planche : 30 secondes
Superman alternatif : 30 secondes
V jambe assise d'un côté à l'autre : 30 secondes
Repos : 20 secondes
Libération des pompes du genou : 30 secondes
Pull avec maintien du pont fessier : 30 secondes
Cross alpiniste : 30 secondes
Repos : 20 secondes
V assis, maintenez l'épaule appuyée : 30 secondes
Inverser l'ange des neiges en superman : 30 secondes
Planche à planche complète : 30 secondes
Repos : 20 secondes

Jour 5 : Entraînement des jambes à domicile | Répétez 3 fois

Pouls de squat du prisonnier : 15 répétitions
Soulevé de terre sur une jambe raide : 10 répétitions (côté droit)
Soulevé de terre sur une jambe raide : 10 répétitions (côté gauche)
Repos : 30 secondes
Fente croisée inversée alternative au rebond latéral : 20 répétitions
Palourde couchée sur le côté : 15 répétitions (côté droit)
Palourde couchée sur le côté : 15 répétitions (côté gauche)
Repos : 30 secondes
Patineur sur glace au saut sur une jambe : 1 minute
Alternance de chien oiseau croisé du genou au coude : 22 répétitions
Prise du pont fessier grenouille : 1 minute
Repos : 30 secondes

Semaine 2

Jour 1 : Entraînement HIIT complet du corps
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement des fessiers B
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement du haut du corps et du tronc B
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement HIIT complet du corps à domicile | Répétez 3 fois

Genou haut pour sauter en squat : 30 secondes
Déclenchement push-up vers Superman Lat Pulldown : 30 secondes
Pistolet à planches : 30 secondes
Repos : 30 secondes
Patineur sur glace : 30 secondes
Plyo pousse jusqu'à taper sur l'épaule : 30 secondes
Twist russe : 30 secondes
Repos : 30 secondes
Crunch croisé debout : 30 secondes
Pompes du dauphin : 30 secondes
Coup de pied flottant pour lever la jambe assise : 30 secondes
Repos : 30 secondes

Jour 3 : Entraînement des fessiers à domicile B | Répétez 4 fois

Pouls de squat du prisonnier : 15 répétitions
Soulevé de terre sur une jambe raide : 10 répétitions (côté droit)
Soulevé de terre sur une jambe raide : 10 répétitions (côté gauche)
Repos : 30 secondes
Fente croisée inversée alternative au rebond latéral : 20 répétitions
Palourde couchée sur le côté : 15 répétitions (côté droit)
Palourde couchée sur le côté : 15 répétitions (côté gauche)
Repos : 30 secondes
Patineur sur glace au saut sur une jambe : 1 minute
Alternance de chien oiseau croisé du genou au coude : 22 répétitions
Prise du pont fessier grenouille : 1 minute
Repos : 30 secondes

Jour 5 : Entraînement du haut du corps et du tronc B | Répétez 4 fois

Pompes plyo décalées du genou : 30 secondes
Extension du dos : 45 secondes
V levée de jambe assise : 30 secondes
Repos : 20 secondes
Rotation de la planche à la planche entière : 30 secondes
Poser le pulldown latéral pour hausser les épaules : 45 secondes
Crunch au toucher des orteils en crabe : 30 secondes
Repos : 20 secondes
Poussez jusqu'à la sortie de la planche : 45 secondes
Trempette des triceps au sol : 30 secondes
V assis, tenir la prière, pousser : 30 secondes
Repos : 20 secondes

La routine d'entraînement de 3 jours en gym pour femmes

Semaine 1

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Jour 1 : Entraînement des fessiers A
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du haut du corps A
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement des jambes A
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement A pour la gymnastique des fessiers

Entraînement des fessiers A #1 | Répétez 4 fois

Hip Thrust : 8 répétitions x 8 RPE (taux d'effort perçu -> 2 répétitions en réserve)
Repos : 90 secondes

Entraînement des fessiers A #2 | Répétez 3 fois

Soulevé de terre américain : 10 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
Repos : 1 minute

Entraînement des fessiers A #3 | Répétez 4 fois

Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions x échec (côté droit)
Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions x échec (côté gauche)
Repos : 1 minute

Entraînement des fessiers A #4 | Répétez 4 fois

Passage du câble : 15 répétitions x échec
Palourde couchée sur le côté bagué : 15 répétitions x échec (côté droit)
Palourde couchée sur le côté bagué : 15 répétitions x échec (côté gauche)
Repos : 1 minute

Jour 3 : Entraînement A de gymnastique du haut du corps

Entraînement de gymnastique du haut du corps A #1 | Répétez 4 fois

Développé couché incliné avec haltères : 8 répétitions x 8 RPE (taux d'effort perçu -> 2 répétitions en réserve)
Rangée d'un seul bras avec haltères penchés : 8 répétitions x 8 RPE (côté droit)
Rangée d'un seul bras avec haltères penchés : 8 répétitions x 8 RPE (côté gauche)
Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique du haut du corps A #2 | Répétez 3 fois

Développé couché inversé avec haltères : 10 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
Rangée de barres en T : 10 répétitions x 8 RPE
Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique du haut du corps A #3 | Répétez 2 fois

Presse à épaules avec haltères assis : 8 répétitions x 7 RPE (3 répétitions en réserve)
Élévation latérale assise : 8 répétitions x 7 RPE
Haussement d'épaules assis : 8 répétitions x 7 RPE
Relèvement du delt arrière penché : 8 répétitions x 7 RPE
Repos : 90 secondes

Jour 5 : Entraînement de gymnastique des jambes A

Entraînement de gymnastique pour les jambes A #1 | Répétez 4 fois

Développé couché incliné avec haltères : 10 répétitions x 8 RPE (taux d'effort perçu -> 2 répétitions en réserve)
Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique pour les jambes A #2 | Répétez 3 fois

Bonjour : 12 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique pour les jambes A #3 | Répétez 2 fois

Extension de jambe : 12 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
Curl des jambes : 12 répétitions x 9 RPE (1 répétition en réserve)
Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique pour les jambes A #4 | Répétez 2 fois

Recul fessier à balayage latéral : 15 répétitions (côté droit)
Recul fessier à balayage latéral : 15 répétitions (côté gauche)
Repos : 1 minute

Semaine 2

Jour 1 : Entraînement HIIT complet du corps
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du haut du corps B
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement des fessiers B
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement complet du corps HIIT Gym | Répétez 4 fois

Patineur sur glace : 45 secondes
Squat de saut d'horloge : 45 secondes
Coup de pied double jambe : 45 secondes
Crunch de levée de jambe alterné : 45 secondes
Lever de jambe en planche : 45 secondes
Toucher des orteils croisés du genou haut : 45 secondes
Repos : 20 secondes

Jour 3 : Entraînement B pour le haut du corps

Entraînement de gymnastique du haut du corps B #1 | Répétez 4 fois

Presse à épaules avec haltères au-dessus de la tête : 8 répétitions x 8 RPE (taux d'effort perçu -> 2 répétitions en réserve)
Penché sur la rangée d'haltères : 8 répétitions x 8 RPE
Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique du haut du corps B #2 | Répétez 3 fois

Haltère Chest Fly : 10 répétitions x 8 RPE (2 répétitions en réserve)
Rangée de machines : 10 répétitions x 8 RPE
Repos : 90 secondes

Entraînement de gymnastique du haut du corps B #3 | Répétez 2 fois

Presse Arnold : 12 répétitions x échec
Lat pulldown : 12 répétitions x échec
Repos : 90 secondes

Jour 5 : Entraînement B pour Glute Gym

Entraînement de gym pour fessiers B #1 | Répétez 4 fois

Sumo Deadlift : 10 répétitions x 8 RPE (taux d'effort perçu -> 2 répétitions en réserve)
Repos : 90 secondes

Entraînement de gym pour fessiers B #2 | Répétez 3 fois

Pont fessier à une jambe : 10 répétitions x 9 RPE (côté droit) (1 répétition en réserve)
Pont fessier à une jambe : 10 répétitions x 9 RPE (côté gauche)
Repos : 1 minute