Répétitions rapides ou lentes pour la croissance musculaire

Le tempo de répétition fait référence à la vitesse à laquelle vous soulevez.

Ce protocole de formation est devenu très populaire ces dernières années. Beaucoup de gens pensent que c'est un moyen efficace d'obtenir de meilleurs résultats.

Dans cet article, nous parlerons deaccélérer le rythmeet son impact sur la croissance musculaire.

Qu’est-ce que le tempo de représentation ?

Lorsque vous soulevez, vous pouvez effectuer des répétitions avec des mouvements lents et contrôlés ou les exécuter de manière rapide et explosive.

C’est ce qu’on appelle le tempo de répétition/levage.

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On peut décomposer une répétition en 4 phases différentes :

Excentrique:réduire le poids et allonger le muscle (abaisser une barre lors de la flexion des biceps) Isométrique :partie inférieure d'un mouvement (pause) lorsque le muscle est étiré (position inférieure lors d'une flexion des biceps) Concentrique:soulever le poids et contracter (raccourcir) le muscle (soulever la barre lors d'une flexion des biceps) Isométrique :partie supérieure d'un mouvement (pause) lorsque le muscle est contracté (position supérieure lors d'une flexion des biceps)

Chacune de ces phases peut se voir attribuer un tempo.

Voici le tempo standard que la plupart des gens utilisent sans le savoir2-0-2-0:

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2 s excentrique (abaissement) 0 s pause en bas 2 s concentriques (levage) 0 s pause en bas

Ce protocole a été créé par l’entraîneur en force Charles Poliquin et présente des avantages que nous explorerons dans les prochaines sections.

Croissance musculaire et entraînement excentrique

Il est très courant d'entendre des gens recommander de ralentir excessivement la vitesse de la partie excentrique (abaissement) d'une répétition.

En effet, des recherches ont montré qu'il est possible de développer plus de muscle en effectuant un entraînement excentrique (uniquement).

Cependant, ce type d'entraînement ne se traduit pas nécessairement en raison des outils utilisés en laboratoire par rapport à l'équipement disponible dans une salle de sport.

Vous pouvez toujours vous concentrer sur un entraînement excentrique au gymnase, comme effectuer la partie négative (abaissement) d'une traction si vous ne pouvez pas en effectuer une complète.

Cela vous aidera à développer plus de muscle, mais vous serez toujours aussi fort que votre maillon le plus faible ; votre force concentrique (levage) fait partie d’une traction.

Tempo de répétition et temps sous tension pour la croissance musculaire

Le temps sous tension (TUT) est la durée pendant laquelle votre muscle est activé.

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Il serait simpliste de conclure que plus on passe de temps sous tension, plus il y aura de croissance musculaire.

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Cependant, des études ont montré queplus de temps sous tension ne signifie pas un meilleur stimulus (croissance musculaire).

Si vous prenez un poids léger et que vous effectuez un tempo de répétition de 4-0-2-0. Cela entraînerait plus de temps sous tension que si vous faisiez un 2-0-2-0 avec un poids plus lourd. Toutefois, un poids plus élevé conduirait à de meilleures mesures de relance.

De plus, si vous prenez ce même exemple avec le même poids, mais une durée excentrique différente. Vous finirez certainement par faire moins de répétitions sur le 4-0-2-0 que sur le 2-0-2-0, en raison de la fatigue accumulée tout au long de la partie lente et excentrique de la répétition.

Cela vous fera passer plus de temps sous tension, mais moins de volume d'entraînement, donc moins d'hypertrophie (croissance musculaire).

En fin de compte, soulevez simplement des poids de manière contrôlée (2-0-2-0), mais n'essayez pas de les ralentir excessivement. Sinon, cela augmentera la fatigue et diminuera votre volume d’entraînement.

Exemples de tempo de répétition : répétitions en pause, négatives lentes, contrôlées...

À l’instar des myo-reps, l’augmentation du tempo est un outil qui peut s’avérer utile dans certains cas.

Par exemple, si vous pratiquez une activité qui demande de la puissance (comme la boxe), vous pourriez vous concentrer sur des mouvements concentriques explosifs. Le tempo de répétition pourrait ressembler à : 3-0-1-0

Vous pouvez également faire des pauses squats pour être précis et renforcer certaines parties du mouvement, ce qui vous aidera à développer d'autres groupes musculaires. Le tempo de répétition pourrait ressembler à : 2-2-2-0

Ou ralentissez la vitesse de votre squat afin de vous assurer que vous effectuez un exercice en bonne forme. Le tempo de répétition ressemblerait à : 4-1-4-1

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Avantages du tempo de répétition lent

• Améliore la technique
• Rend l'entraînement plus difficile
• Augmente l'endurance

Inconvénients du tempo de répétition lent

• Augmente la fatigue
• Taxer le SNC
• Moins de volume d'entraînement que le tempo de répétition traditionnel

En résumé

• Le tempo de répétition est la vitesse à laquelle vous soulevez
• Il y a 4 phases dans une répétition : excentrique (abaissement), isométrique (bas), concentrique (montée), isométrique (haut)
• Vous pouvez développer vos muscles en faisant un entraînement excentrique, mais vous serez toujours aussi fort que votre maillon le plus faible ; votre force concentrique
• Un tempo de répétition lent peut entraîner plus de fatigue et moins de volume d'entraînement qu'un tempo de répétition traditionnel
• Le tempo de répétition peut être bénéfique si vous souhaitez travailler certaines parties d'un ascenseur, changer de sujet ou augmenter votre endurance.

Références →

• Eric Helmes « L'entraînement pyramidal musculaire et force, niveau 6 : tempo de levage »