Peu importe à quel point nous nous efforçons de nous mettre en forme, nous avons tous des moments où nous perdons notre motivation à l'entraînement. Nous nous retrouvons à nous traîner jusqu'à la salle de sport, à suivre les mouvements de nos séances d'entraînement et à souhaiter être n'importe où mais là où nous sommes. Alors, que pouvons-nous faire lorsque nous nous retrouvons dans cette redoutable ornière de remise en forme ? Voici 7 stratégies éprouvées que vous pouvez mettre en œuvre pour retrouver votre motivation.

1 : Modifiez votre entraînement

Souvent, nous tombons dans une ornière parce que notre routine d’entraînement devient obsolète. Nous nous ennuyons tout simplement en faisant la même chose, entraînement après entraînement. C’est à ce moment-là que vous devez modifier votre entraînement. Si vous avez l’habitude d’entraîner une partie du corps par séance d’entraînement, mélangez-la en entraînant deux parties du corps. Jetez-y un peuentraînement fonctionnelcomme les cordes de combat et les poussées de traîneau.

Vous pouvez passer de la musculation aux séries cardio, ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité et ajouter un entraînement de saut pliométrique. Vous pouvez également essayer des entraînements poussés un jour et des entraînements tirés le lendemain. Si vous suivez une routine fractionnée, essayez un mois d’entraînement corporel total.

étirements pour la gymnastique

2 : Suivez un cours

C’est le moment idéal pour découvrir les avantages de suivre un cours de fitness. Vous êtes peut-être une personne qui n’a jamais vraiment envisagé de suivre un cours d’exercice. Travailler pour sortir de l’ornière est le moment idéal pour commencer. Ce sera nouveau et excitant et mettra votre corps au défi d’une toute autre manière.

3 : Variez votre programme d’ensemble et de répétition

Si vous avez l'habitude de travailler dans une plage de répétitions définie lors de vos exercices de musculation, essayez de mélanger les choses pour un peu de variété. Plutôt que de vous en tenir aux 3 ou 4 séries conventionnelles de 8 à 10, lancez un schéma de répétitions plus stimulant (et plus amusant). Voici quelques suggestions :

• EMOM-Émomreprésente chaque minute sur la minute. Cliquez sur votre minuterie lorsque vous commencez votre set. Si vous faites 12 répétitions et que cela prend 43 secondes, vous disposez de 17 secondes pour vous reposer avant de commencer votre prochaine série. Continuez cet entraînement toutes les minutes pour compléter votre nombre total de séries pour cet exercice.
• Ensemble d'objectifs - Ici, vous définissez un objectif de répétition totale pour un exercice. Disons que vous faites le développé couché avec haltères avec un ensemble qui vous permet de faire 8 répétitions sur votre premier set. Fixez-vous l’objectif d’atteindre 35 répétitions au total. Sur votre premier set, vous obtenez 8 répétitions, puis 8 sur votre deuxième set et 7 sur le set 3. Vous disposez désormais d'un total cumulé de 23 répétitions. Il vous reste maintenant 12 répétitions. Continuez jusqu'à ce que vous y arriviez, même si vous faites des répétitions simples lors de vos dernières séries.

Voici un plan d'entraînement que vous devriez essayer :

4 : Entraînement pré-épuisement

Pré-épuisementest une forme d'entraînement unique et innovante qui peut revigorer votre entraînement lorsque vous vous sentez glisser dans une ornière. Cet exhausteur d'intensité extrêmement efficace permet de vaincre vos maillons faibles afin de solliciter pleinement le groupe musculaire qui travaille. Un problème majeur avec certains exercices est que, pour travailler le groupe musculaire cible, vous devez utiliser des groupes musculaires auxiliaires plus petits et plus faibles. L’exemple classique est le développé couché.

Le développé couché cible lepectorauxcomme son moteur principal. Cependant, cela implique également les deltoïdes et les triceps, beaucoup plus petits. Cela signifie que lorsque vous faites l’exercice, les épaules et les bras cèdent avant la poitrine. Vous ne pourrez pas travailler au maximum le groupe musculaire cible.

La pré-épuisement résout ce problème d’une manière nouvelle. Il s’agit d’effectuer un exercice d’isolement pour le grand groupe musculaire cible avant de passer immédiatement au mouvement composé principal. Dans le cas du développé couché, par exemple, vous feriez une série de 12 répétitions sur des bancs plats avant de passer immédiatement au développé couché.

entraîner plusieurs groupes musculaires

En effectuant d'abord les mouches, qui ciblent la poitrine, vous faites en fait de la poitrine le maillon faible du prochain exercice. Cela vous permet de travailler jusqu'à l'échec avant que les épaules et les bras ne lâchent.

Le pré-épuisement consiste à passer immédiatement du premier au deuxième exercice. Vous ne voulez pas que votre muscle cible récupère avant de le frapper avec l'exercice principal. Cette technique vous obligera à réduire le poids au deuxième mouvement, mais elle frappera ce muscle beaucoup plus efficacement.

5 : Copain

Si vous vous entraînez en solo, faire équipe avec un partenaire d’entraînement pourrait vous fournir le coup de pouce dont votre routine d’entraînement a besoin. Faire équipe vous revigorera tous les deux lorsque vous partagerez vos objectifs et vous encouragerez mutuellement à travailler pour les atteindre. La compétition naturelle inhérente à l’humain vous incitera à travailler un peu plus dur. Savoir que quelqu’un vous attend vous donnera également une motivation supplémentaire pour franchir les portes du gymnase alors que tout ce que vous avez envie de faire est de vous effondrer sur le canapé.

6 : Payer un formateur

Avoir une séance ou deux avec un entraîneur personnel est un excellent moyen de sortir de l’ornière du fitness. Un entraîneur saura vous fournir une analyse objective de ce que vous faites, vous aider à corriger votre forme et vous apporter des idées nouvelles et vivifiantes pour donner un nouveau souffle à vos entraînements.

7 : Améliorateurs d’intensité

Il est facile de se retrouver dans une ornière lorsque nos entraînements deviennent confortables. Passer à la vitesse supérieure est peut-être ce dont vous avez besoin pour vous remettre dans le jeu. Un de mes favorisintensitéLes amplificateurs sont des ensembles descendants.

Les séries descendantes consistent à faire quatre à six séries d’exercices sans repos. La plage normale de répétitions se situe entre 6 et 8. Sur chaque série suivante, vous réduisez légèrement le poids. La façon la plus simple d’effectuer des séries descendantes est de se tenir devant un support d’haltères. Commencez avec le poids le plus lourd que vous puissiez supporter pendant 6 répétitions. Saisissez les poids et effectuez vos 6 répétitions strictes. Maintenant, remettez les poids dans le support et saisissez le jeu suivant qui descend dans le support. Effectuez six autres répétitions. Continuez à travailler sur le rack jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre d'ensembles requis.

paquet de 8

Les séries descendantes (ou strip) peuvent également être réalisées avec une barre. Idéalement, vous aurez besoin de deux observateurs. Si vous faites du développé couché, commencez avec un poids qui vous permettra de réaliser 6 répétitions. Ensuite, placez la barre pendant que vos partenaires enlèvent 5 livres à chaque extrémité de la barre. Maintenant, faites six autres répétitions. Continuez ce processus, en descendant par paliers de 5 livres à chaque fois.

Résumé de la stratégie

• Variez vos entraînements chaque mois
• Expérimentez avec des cours de fitness
• Réorganisez votre schéma d'ensemble et de répétition
• Introduire un entraînement pré-épuisement
• Trouver un partenaire de formation
• Avoir une séance ou deux avec un entraîneur personnel
• Augmentez l'intensité de votre entraînement

Références →

• Quand est-il temps de modifier votre entraînement ? (acefitness.org)
• Effets de la pré-épuisement par rapport à l'entraînement en résistance traditionnel sur le volume d'entraînement, la force maximale et l'hypertrophie des quadriceps - PubMed (nih.gov)
• L'exercice aérobique est favorisé lorsque la performance individuelle affecte le groupe : un test de l'effet de gain de motivation Kohler - PubMed (nih.gov)
• L'influence de la motivation et du style attentionnel sur les résultats affectifs, cognitifs et comportementaux d'un cours d'exercices - PubMed (nih.gov)