Le mouvement fonctionnel et l’exercice fonctionnel conçu pour l’encourager sont devenus une expression à la mode dans le monde du fitness ces dernières années. Pourtant, il y a beaucoup de confusion quant à ce que c’est et comment le faire. Dans cet article, nous mettons l’entraînement musculaire fonctionnel à l’honneur pour vous aider à décider s’il doit faire partie de votre plan d’entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel ?

Vous vous entraînez pour améliorer la capacité de votre corps à bouger : soulever, s’accroupir, sauter et courir. Pourtant, une grande partie de ce que vous faites au gymnase est basée sur l’isolement musculaire. Cela fait travailler les parties de votre corps individuellement – ​​et c’est inefficace.

L’entraînement fonctionnel est différent. C’est parce qu’il s’agit d’entraîner le corps de la manière dont il a été conçu pour bouger. En utilisant des exercices fonctionnels qui imitent des schémas de mouvements composés, l’entraîneur est mieux à même d’entraîner le corps de la manière dont il a été conçu pour fonctionner – en tant qu’unité unifiée et fluide.

Functional Fitness vous permettra d’effectuer des activités réelles dans des situations réelles. Ce faisant, il apprendra à vos muscles à s’intégrer afin d’accomplir plus efficacement vos tâches quotidiennes, qu’il s’agisse de changer un pneu ou de soulever un canapé.

système pha

Le mode de vie sédentaire typiquement occidental favorise les déséquilibres corporels. Functional Fitness résout ce déséquilibre en forçant les côtés opposés du corps à travailler ensemble en synergie, plutôt que d’isoler des groupes musculaires individuels.

Pourquoi devriez-vous intégrer un entraînement de fitness fonctionnel

À la base, le mouvement fonctionnel concerne la capacité du corps à bouger sans effort et sans douleur comme il a été conçu pour cela. Cela signifie être biomécaniquement efficace dans vos mouvements.

Bouger la façon dont notre corps a été conçu ne semble pas être une tâche trop difficile. Cependant, dès notre naissance, nous commençons à développer nos propres schémas de mouvement. Celles-ci impliquent généralement que certains groupes musculaires soient plus forts que d’autres. Cela nous amène à privilégier un certain côté du corps lorsque nous marchons, nous penchons, soulevons ou jetons des objets. En conséquence, nous développons des déséquilibres musculaires qui entraînent des blessures, des accidents et des douleurs persistantes.

Les personnes qui ne bougent pas de manière fonctionnellement efficace ne parviennent jamais à exploiter le potentiel maximum de leur corps. C’est comme s’ils avançaient constamment sur la mauvaise vitesse. Non seulement cela gaspille énormément d’énergie, mais cela use également le corps, le rendant beaucoup moins efficace à mesure que nous vieillissons.

routine d'entraînement déchiquetée

Alors, quel est le lien entre le mouvement fonctionnel et votre programme d’exercices ?

Le mouvement fonctionnel doit être au centre de la planification de votre programme. Après tout, vous faites de l’exercice pour améliorer votre qualité de vie. L’exercice devrait donc vous préparer aux activités quotidiennes. Cela devrait vous permettre de fonctionner plus facilement dans une situation d’urgence, par exemple lorsque votre voiture tombe en panne et que vous devez rapporter les courses à la maison. Pourtant, tous les exercices ne permettent pas d’obtenir cet effet.

Les exercices fonctionnels simulent des mouvements courants que nous effectuons en dehors du gymnase. Si vous voulez vraiment profiter des heures que vous passez au gymnase, l’entraînement fonctionnel doit constituer le cœur de votre programme d’entraînement.

Exemples d'exercices d'entraînement fonctionnel

Les entraînements fonctionnels impliquent des exercices composés qui font travailler les grands groupes musculaires du corps et impliquent des mouvements explosifs. En plus de solliciter au maximum vos muscles, l’entraînement fonctionnel vous offrira un formidable entraînement cardio.

Voici 5 exercices fonctionnels fantastiques que vous devriez envisager d’intégrer à votre programme d’entraînement :

1. Claquement de pneu

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Entraînement Steel Mace Tire Slam - YouTube

séances d'entraînement emom

Instructions:

1. Prenez une masse et placez-vous de côté sur un pneu de tracteur.
2. Faites pivoter la masse vers l'extérieur, puis amenez-la à s'écraser sur le pneu.
3. Concentrez-vous sur la puissance de vos cuisses, de vos hanches et de vos dorsaux.

(Remarque : si votre salle de sport ne dispose pas d’une masse ni d’un pneu de camion, exigez qu’ils les obtiennent).

2. Squats instantanés

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Comment faire un squat snatch par Wodstar - YouTube

Les Squat Snatches sont un mouvement classique d’haltérophilie qui nécessite une puissance explosive, une stabilité de base et une flexibilité des hanches et des épaules.

combien de temps faut-il s'entraîner tous les jours

Instructions:

1. Placez une barre sur un support à squats et placez-vous en dessous de manière à ce qu'elle soit derrière le cou et à travers les pièges.
2. Démontez la barre et reculez de quelques pas.
3. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et une large prise sur la barre, attrapez le poids au-dessus de votre tête jusqu'à la longueur des bras, en poussant vers le haut et vers l'extérieur.
4. Tout en retenant votre souffle, accroupissez-vous en position accroupie complète. Ne vous penchez pas en avant, mais gardez le dos cambré et la poitrine relevée.
5. Immédiatement, vous atteignez le bas de la position inversée de squat et vous revenez en position debout avec le poids verrouillé au-dessus de votre tête. C'est un représentant.

Voici un entraînement fonctionnel des jambes :

3. Nettoie

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Le pouvoir propre - YouTube

Instructions:

1. Commencez par le bar devant vous. Avec vos pieds fermement plantés et votre dos cambré, pliez vos genoux pour saisir la barre en pronation.
2. Commencez à soulever la barre et, lorsqu'elle atteint la mi-cuisse, étendez les hanches, les genoux et les chevilles vers le haut. En même temps, haussez les épaules, pliez et levez les coudes.
3. Gardez la barre près de votre corps lorsqu'elle monte et repose au niveau supérieur de votre poitrine. Vous serez maintenant en position frontsquat debout.
4. Descendez immédiatement en squat complet, puis remettez la barre en position de départ sur le sol devant vous.

4. Squats avant

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• Jambes
• Cœur

Le squat avant - YouTube

Un front squat est essentiellement la partie médiane de l’exercice propre que nous venons de décrire. Beaucoup de gens évitent les squats avant en raison de l’inconfort relatif de s’accroupir avec la barre devant le cou. Cela fait cependant partie de ce qui en fait un excellent exercice fonctionnel. Il est essentiel que vous mainteniez une position forte et verticale tout au long du squat.

Instructions:

1. Tenez-vous devant une barre chargée sur un support de squat, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Démontez la barre et reposez-la sur vos clavicules et vos épaules, en la tenant avec vos bras croisés pour vous soutenir.
3. En maintenant la colonne vertébrale droite, charnière au niveau des hanches pour descendre dans une position accroupie parallèle.
4. Poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.

5. Boules murales

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Comment faire des Wall Balls - YouTube

Instructions:

1. Commencez en position accroupie avec un médecine-ball tenu au niveau de la poitrine. Vous devriez être à 5 pieds d'un mur.
2. Au fur et à mesure que vous explosez vers le haut, appuyez la poitrine sur le ballon directement vers le mur.
3. Il faut maintenant récupérer le ballon au rebond. Dès que vous le faites, passez directement à votre prochaine répétition. Restez concentré, sinon la chose vous écrasera la cage thoracique !

Points clés

• L'entraînement fonctionnel travaille le corps comme une unité fonctionnelle holistique
• L'entraînement fonctionnel simule des activités du monde réel
• L'entraînement fonctionnel est construit autour d'exercices fonctionnels explosifs

Références →

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4. Haddock CK, et coll. Les avantages des programmes de conditionnement physique d’entraînement fonctionnel de haute intensité pour le personnel militaire. Médecine militaire. 2016;181 :e1508.
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