Nous voulons tous la routine d’entraînement « la plus optimale ». Dans cet article, nous expliquerons la différence entre le programme d'entraînement des jambes « bro split » et le programme d'entraînement push-pull des jambes.

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Quelle est la meilleure routine d’entraînement ?

Si jamais vous aviez la chance d’essayer la routine d’entraînement de quelqu’un d’autre, vous vous rendriez vite compte que son programme d’entraînement « optimal » pourrait ne pas fonctionner pour vous.

Pourquoi?

Objectif différent :quelqu'un qui essaie de perdre 10 livres de graisse ne devrait pas s'entraîner comme quelqu'un qui essaie de développer 5 livres de masse musculaire maigre. Composition corporelle différente :certaines personnes réagissent mieux à différents types d’intensité d’entraînement. Personnalité différente :Si vous avez tendance à être plus hyperactif, vous préférerez certainement vous entraîner en circuit plutôt qu’un exercice à la fois. Horaire différent :si vous ne disposez que de 45 minutes pour vous entraîner, vous vous entraînerez différemment de quelqu'un qui peut s'entraîner pendant 2 à 3 heures.
• La liste continue...

En fin de compte, la meilleure routine d’entraînement est celle qui vous fera progresser et à laquelle vous pourrez vous tenir.

Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement ?

Chaque routine d'entraînement a un objectif spécifique : perdre du poids, développer des jambes fortes, avoir des bras plus gros...

Une séance d'entraînement fractionnée est un moyen de répartir votre entraînement sur une période donnée. Certaines personnes aiment faire un entraînement complet du corps trois fois par jour et d'autres préfèrent entraîner un groupe musculaire par séance, également connu sous le nom de « bro split ».

Le Bro Split est-il mauvais ?

Un « bro split » est une routine d'entraînement qui se concentre sur chaque groupe musculaire une fois par semaine.

Il s’agissait d’une routine d’entraînement courante parmi les bodybuilders professionnels.

Voici une routine d'entraînement fractionnée entre frères de 6 jours :

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• Lundi : Poitrine
• Mardi : Retour
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Épaules
• Vendredi : Armes
• Samedi : Repos ou Abdos & Mollets
• Dimanche : Repos

J'y suis allé, j'ai fait ça.

Il n’y a rien de mal à ce type de programme d’entraînement s’il est effectué avec le bon volume d’entraînement. Cependant, ce n'est probablement pas approprié pour la plupart des gens et vous êtes plus susceptible de faire plus d'entraînement en utilisant une routine d'entraînement différente.

La recherche suggère que l’entraînement d’un groupe musculaire deux fois par semaine peut créer des résultats hypertrophiques supérieurs à ceux d’une fois par semaine.

Un athlète naturel a tendance à augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant 48 heures après l’entraînement d’un groupe musculaire. Par conséquent, vous devriez être capable d’entraîner un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine avec une nutrition et une récupération adéquates.

Qu’est-ce que la routine d’entraînement Push Pull Legs ?

La routine d’entraînement Push Pull Legs (PPL) est un programme d’entraînement très simple mais très efficace.

Il convient principalement aux haltérophiles intermédiaires et plus avancés. Si vous êtes débutant, vous devriez probablement faire un entraînement complet du corps 2 à 3 fois par semaine.

Voici une routine d'entraînement push-pull pour les jambes de 3 jours :

• Lundi : Poussez A (poitrine, épaules et triceps)
• Mardi : Repos
• Mercredi : Tirez A (Dos et Biceps)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ichios-jambiers et Mollets)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Voici une routine d'entraînement push-pull pour les jambes de 6 jours :

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• Lundi : Poussez A (poitrine, épaules et triceps)
• Mardi : Tirez A (Dos et Biceps)
• Mercredi : Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ichios-jambiers et Mollets)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Push B (poitrine, épaules et triceps)
• Samedi : Pull B (Dos & Biceps)
• Dimanche : Jambes B (Quadriceps, Fessiers, Ichios-jambiers et Mollets)

Quels sont les avantages du fractionnement de l’entraînement des jambes push-pull ?

L’objectif principal de cette routine d’entraînement est d’entraîner tous les groupes musculaires concernés en un seul entraînement.

Cela vous permettra d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine et de minimiser le chevauchement musculaire.

Comment éviter les groupes musculaires qui se chevauchent ?

Une routine d'entraînement push-pull pour les jambes vous aideradiminuer les groupes musculaires qui se chevauchent; utiliser certains muscles lors des entraînements dans le cadre d'un mouvement alors qu'ils sont censés se reposer.

Par exemple:

• Lundi : poitrine, qui sollicite également les deltoïdes et les triceps dans certains mouvements.
• Mardi : les épaules, qui impliquent également la poitrine et les triceps dans certains mouvements,il y a des chevauchements.

Les groupes musculaires qui se chevauchent doivent être réduits au minimum afin de maximiser la croissance musculaire et de prévenir les blessures.

Exercices composés et d’isolement pour la routine des jambes push-pull

Ce type de formation se concentre fortement sur les exercices composés.

Ils ciblent plusieurs groupes musculaires et maximisent l’hypertrophie (croissance musculaire).

Les mouvements d'isolement sont utiles si vous essayez de cibler un groupe musculaire spécifique comme les biceps, les triceps, les mollets...

Plus d'informations sur Composé Vs. Exercices d'isolement

Entraînement Push : poitrine, épaules et triceps

• Développé couché incliné avec haltères 4x6 répétitions (repos des années 90)
• Chest Dip (ou assisté) : 4x8 répétitions (repos de 90 s)
• Arnold Press alternatif : 4x10 répétitions (repos de 90 s)
• Augmentation du delt arrière avec haltères penchés : 4x12 répétitions (repos de 90 s)
• Poussée des triceps avec corde à câble : 4x12 répétitions (repos de 60 s)

Entraînement de traction : dos et biceps

• Bent Over Reverse Grip Row : 4x6 répétitions (repos de 90 s)
• Pull Up (ou assisté) : 4x6 répétitions (repos de 90 s)
• Rangée Regenade alternative : 4x10 répétitions (repos de 90 s)
• Hyperextension : 4x12 répétitions (60 s de repos)
• Cable Curl : 4x12 répétitions (60 s de repos)

Entraînement des jambes : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets

• Squat avec haltères : 4x5 répétitions (repos de 2 m)
• Hip Thrust : 4x8 répétitions (repos de 90 s)
• Leg Curl : 4x12 répétitions (60 s de repos)
• Extension des jambes : 4x12 répétitions (repos de 60 s)
• Élévation des mollets : 4x12 répétitions (repos de 60 s)

En résumé

• La meilleure routine d’entraînement est celle qui vous fait progresser et à laquelle vous pouvez vous tenir.
• Il n'y a rien de mal avec Bro Split, mais vous êtes plus susceptible de faire plus de volume d'entraînement avec PPL.
• La division des jambes push-pull vous permet d'entraîner chaque groupe musculaire jusqu'à deux fois par semaine et de minimiser les chevauchements.
• La routine d'entraînement push-pull des jambes se concentre principalement sur des exercices composés, mais ajoute également quelques mouvements d'isolement.
• Essayez nos entraînements push-pull pour les jambes.

Références →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, « Effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : examen systématique et méta-analyse »
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura et Kazushige Sasaki, « Une fréquence d'entraînement plus élevée est importante pour gagner en force musculaire avec un entraînement adapté au volume »
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, « Combien de fois par semaine un muscle doit-il être entraîné pour maximiser l'hypertrophie musculaire ? » Une revue systématique et une méta-analyse d'études examinant les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance.
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan et Julien S. Baker, « Effets de la fréquence d'entraînement hebdomadaire sur le gain de force : une méta-analyse »
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, « Influence de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les adaptations musculaires chez les hommes bien entraînés »