En tant que maigre et hardgainer, aller au gymnase peut être une expérience frustrante. Vous pouvez avoir l’impression de déployer tous les efforts pendant des mois sans obtenir les résultats souhaités. Il se peut également que votre corps fluctue en termes de gain et de perte de muscles ou de graisse, ce qui vous fait paraître plus petit à plusieurs reprises.

La plupart des hommes maigres ont du mal à prendre du poids et à augmenter leur taille musculaire car ils ont un métabolisme rapide et ont tendance à avoir un corps naturellement maigre. Cependant, la génétique et les déséquilibres hormonaux pourraient également être en jeu. Parfois, tu pourrais être ungagnant durtout simplement parce que vous ne mangez pas beaucoup et que vous manquez de nutrition pour compléter la musculation.

Quelle que soit la raison, il existe des éléments fondamentaux que vous pouvez contrôler pour assurer une prise de poids constante et développer vos muscles plus efficacement. Cet article explique comment vous pouvez ajuster plusieurs aspects de votre entraînement pour obtenir le corps souhaité.

Comment savoir si vous êtes un hardgainer ?

Il est difficile de déterminer si vous êtes un véritable « hardgainer » puisqu’il ne s’agit pas d’une condition médicale et qu’elle n’est pas scientifiquement reconnue. Cependant, il existe des caractéristiques communes chez les personnes qui se considèrent comme des hardgainers :

• Cadre maigre
• Lutte pour ajouter de la masse musculaire
• Métabolisme élevé
• Progrès peu ou lents en salle de sport par rapport aux autres personnes
• Niveaux d'énergie élevés mais difficulté à se sentir rassasié
• Difficulté à maintenir son poids

Certains ectomorphes peuvent également se considérer comme des « hardgainers » car ils ont généralement plus de difficulté à prendre du poids que les autres types de corps. Les ectomorphes se caractérisent également par une constitution naturellement maigre, des membres longs et un métabolisme rapide.

Il est essentiel de noter que le corps de chacun est différent et réagit différemment à l’exercice et à la nutrition. Alors pendant qu'unectomorphepeuvent avoir des difficultés à prendre du poids et à voir des résultats à la salle de sport, il leur est tout à fait possible de faire des progrès significatifs avec la bonne approche.

Conseils pour prendre du poids et améliorer la masse musculaire

Beaucoup commencent leur parcours de remise en forme sans plan clair ou sont simplement alimentés par un élan de motivation éphémère, de sorte qu'ils ne peuvent souvent pas atteindre leurs objectifs.

Si vous allez à l’encontre de votre génétique, de vos hormones et de nombreux autres facteurs, vous feriez mieux d’établir un plan d’action clair. Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez efficacement prendre du poids et des muscles en tant que hardgainer :

Concentrez-vous sur les exercices composés

Composédes exercices tels que les squats, les développé couchés et les soulevés de terre permettent une plus grande activation musculaire et stimulent la croissance musculaire. De plus, il cible plusieurs groupes musculaires clés, ce qui permet le développement de caractéristiques esthétiques et vous fait paraître plus grand.

Des études montrent également que les exercices composés peuvent améliorer les réponses hormonales à l'exercice en augmentant le taux de testostérone ethormone de croissanceniveaux cruciaux pour la croissance musculaire.

Augmentez votre apport calorique

En d’autres termes, mangez plus (Pas abattu, sherlock !). Un métabolisme rapide signifie que vous brûlez beaucoup plus de calories que les autres. Et s’entraîner permet de brûler encore plus de calories. Donc, de manière cohérentedévelopper ses muscles et prendre du poids,vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez tout au long de la journée.

plan d'entraînement pour la graisse maigre

Vous aurez besoin d’environ 2 800 calories pour développer une livre de muscle. Vous pouvez prendre du poids en toute sécurité et développer progressivement vos muscles en ajoutant 300 à 500 calories à votre alimentation habituelle. De plus, se concentrer sur la consommation d’aliments complets et inclure beaucoup de protéines peut contribuer à l’hypertrophie musculaire.

N'oubliez pas que manger plus de 500 calories supplémentaires peut entraîner une prise de graisse importante, ce que vous voudriez éviter. De plus, une augmentation drastique de votre apport calorique pourrait ne pas être durable, alors allez-y doucement et concentrez-vous sur l'ajout de 250 à 300 calories chaque jour et ajustez-vous en conséquence.

Optimisez vos repas

Manger beaucoup d’aliments complets peut être intimidant, surtout si vous n’êtes pas un fin gourmet, sans parler du coût supplémentaire qui en découle. C'est pourquoi il est préférable de compléter vos efforts en salle de sport avec suffisamment de nutriments et une bonne planification des repas.

Pour optimiser vos repas pour développer vos muscles et prendre du poids, vous devez équilibrer votre consommation demacronutriments, comme les glucides, les protéines et les graisses saines.

• Essayez de consommer quotidiennement au moins 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Incluez de la viande maigre, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales (haricots, lentilles, tofu, etc.)
• Consommez 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les fruits sont d’excellentes sources de glucides qui fournissent de l’énergie pour vos entraînements.
• N'oubliez pas d'ajouter des graisses saines à votre alimentation, comme des noix, des graines, de l'avocat et de l'huile d'olive. Les bonnes graisses devraient représenter au moins 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien pour soutenir vos niveaux d’hormones et l’absorption des nutriments clés.

Le meilleurfréquence des repascar la croissance musculaire dépend de votre emploi du temps et de votre mode de vie. Vous pouvez consommer plus de calories en les divisant en 3 gros repas par jour ou en fractionnant votre apport alimentaire en 5 à 6 repas par jour. Puisque cela dépend de vos préférences, vous n’avez rien à craindre si vous consommez suffisamment de calories et de macronutriments équilibrés pour soutenir la croissance musculaire.

Suivez vos calories

Il est facile de démarrer un programme de prise de poids et de musculation une fois que tout est prévu. Cependant, il est également facile de se heurter à un mur et de faire dérailler votre progression, surtout lorsque vous êtes stressé ou dépassé.

Par conséquent, le suivi de vos calories est essentiel pour garantir que vous atteignez vos objectifs chaque jour et pour garantir des progrès constants au fil du temps. Il n'est pas nécessaire que ce soit sophistiqué, un bon vieux cahier et un stylo suffisent, ou vous pouvez avoir une application mobile pour vous aider à suivre vos calories.

Utiliser une surcharge progressive

En plus de passer beaucoup de temps à la salle de sport, vous devez également augmenter progressivement votre poids. Beaucoup passeraient des mois au gymnase sans se rendre compte qu’ils plafonnent et doivent recalibrer leur entraînement.

En règle générale, un bon point de départ pour une surcharge progressive serait d’augmenter le poids que vous soulevez de 2 à 5 % chaque semaine. Cela vous permettra d’augmenter progressivement la sollicitation de vos muscles, ce qui favorisera la croissance musculaire et les gains de force.

Notez qu’une surcharge progressive doit être appliquée aux exercices composés et d’isolement. Vous devez vous concentrer sur la qualité de votre exercice. Augmentez progressivement vos poids en mettant l'accent sur une bonne forme et une bonne technique.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous devrez peut-être vous adapter à des incréments plus petits pour continuer à progresser. Par exemple, si vous vous rapprochez de votre 1 répétition maximale, passez à une augmentation de poids de 1 à 2 % par semaine.

Voici un plan qui vous aidera à appliquer une surcharge progressive et à développer efficacement vos muscles :

Optimisez votre fréquence de repos et d’entraînement

Le repos est une partie cruciale de votre entraînement. Vous avez besoin de suffisamment de temps d’arrêt pour permettre à vos muscles de se réparer et de récupérer de tous les microtraumatismes de votre entraînement.

Il est recommandé d'en avoir au moins 1jour de repospar semaine, et vous avez besoin d'au moins 7 heures de sommeil de haute qualité chaque nuit pour soutenir votre santé globale.

N'oubliez pas que trop de repos ou une fréquence d'entraînement trop faible peuvent également nuire à votre croissance. En tant que hardgainer, vous devez vous entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine pour faciliter la croissance musculaire et constater des résultats significatifs sur votre physique.

Cela peut sembler contre-productif puisque l’entraînement brûle des tonnes de calories, mais un programme d’entraînement optimal crée un environnement propice à la croissance. Lorsque vous effectuez des entraînements intenses, en particulier des levées de poids composées, cela stimule l'augmentation de la production de testostérone et d'hormones de croissance, créant ainsi un environnement plus anabolisant pour le développement de vos muscles.

Suppléments

Celui-ci est 100% facultatif. Cependant, si atteindre votre apport calorique cible pose un problème, les suppléments peuvent être vos amis. Différents suppléments peuvent vous aider dans votre parcours de remise en forme, mais l’essentiel de votre alimentation doit toujours provenir d’aliments entiers, quoi qu’il arrive.

Les suppléments ne doivent pas remplacer un régime alimentaire et un entraînement bien équilibrés. De plus, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de vous lancer dans des suppléments. De plus, vous devez toujours suivre la posologie recommandée pour vous.

Voici quelques-uns des suppléments de musculation les plus sûrs et les plus efficaces pour les hardgainers :

Créatine

Créatinepeut saturer vos muscles, fournissant plus d’énergie et permettant une meilleure récupération. Il vous permet également d'effectuer quelques répétitions supplémentaires, ce qui offre une plus grande stimulation de l'hypertrophie et peut augmenter la rétention d'eau dans vos muscles, vous donnant ainsi l'air « plus plein » et légèrement plus pompé.

Protéine de lactosérum

Les poudres de protéines peuvent constituer une excellente source de protéines supplémentaires que le corps peut facilement absorber.Protéine de lactosérumest fabriqué à partir de lait et contient des acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour sa croissance et sa réparation.

Gains de poids

Les gainers de poids sont des suppléments qui contiennent des glucides, des protéines et des graisses saines. Ils pourraient être un outil précieux si vous souhaitez ajouter rapidement plus de masse ou si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire.

Sois patient

Il est essentiel de comprendre qu’atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de prendre du muscle, de perdre du poids ou de réduire les graisses, demande du temps et beaucoup d’efforts. Les progrès et les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain. La clé est de rester cohérent et de se concentrer sur les bases de la forme physique : l’exercice et une bonne nutrition.

Pensez à vous faire aider par un entraîneur personnel et un nutritionniste

Un entraîneur personnel possède des années d’expérience en musculation et en fitness et peut vous guider pour atteindre vos objectifs corporels. Ils peuvent vous proposer des programmes d’exercices et de musculation sur mesure. Ils peuvent également vous responsabiliser et vous aider à respecter vos objectifs.

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Conclusion

Construire du muscle et prendre du poids en tant que hardgainer peut être un défi, mais ce n'est pas impossible. Vous pouvez prendre du poids et une masse musculaire décente avec un plan d’entraînement complet, une bonne nutrition, de la cohérence et de la patience.

Les suppléments de musculation peuvent également favoriser la croissance musculaire, mais doivent être utilisés en complément d’un régime alimentaire et d’un programme d’exercices appropriés et être pris sous la direction d’un professionnel de la santé ou d’un entraîneur personnel. N'oubliez pas que le progrès demande du temps et des efforts, mais vous pouvez atteindre vos objectifs avec la bonne approche.

Références →

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