Formation en volume allemand

Développer la force et la masse musculaire

Que votre objectif soit de perdre du poids, de rester actif ou de grossir, il est essentiel de développer des muscles forts. Cela peut être accompli de différentes manières et aujourd’hui, nous parlerons d’une méthode spécifique.

L'entraînement en volume allemand (GVT) est un programme d'entraînement très efficace qui a été popularisé par le populaire entraîneur de force Charles Poliquin, alias « Strength Sensei ». Dans cet article, nous expliquerons comment intégrer le GVT dans votre routine d’entraînement.

Qu’est-ce que la formation en volume en allemand ?

La formation en volume allemand (GVT) se déroule comme suit :

Faites 1 à 2 exercices composés (squat, pull up, soulevé de terre, développé couché...)
Effectuez 10 séries x 10 répétitions par exercice
Visez 60 % de votre 1RM (One Rep Max)
60 à 90 secondes de périodes de repos

Vous devez viser 10 séries de 10 répétitions avec une forme appropriée.Il est courant de se sentir à l'aise au début de l'entraînement, mais n'essayez pas d'ajouter plus de poids. Vous ressentirez une fatigue musculaire au cours des dernières séries. Vous ne devriez pas pouvoir faire la dernière répétition de la dernière série. S'il était trop léger, augmentez le poids la prochaine fois que vous effectuerez un GVT.

Entraînement de volume allemand

Ce programme se concentre sur trois entraînements par semaine :

Jour 2 (mardi) : Repos
Jour 4 (jeudi) : Repos
Jour 6 (samedi) : Repos
Jour 7 (dimanche) : Repos

Jour 1 (lundi) - Poitrine et dos :

Développé couché : 10 séries x 10 répétitions
Barbell Row : 10 séries x 10 répétitions
Haltère Fly : 3 séries x 10-12 répétitions
Lat Pulldown : 3 séries x 10-12 répétitions

Jour 2 (mercredi) - Jambes & Abdos :

Squat avec haltères : 10 séries x 10 répétitions
Curl des jambes allongées : 10 séries x 10 répétitions
Cable Crunch : 3 séries x 12-15 répétitions
Élévation des mollets assis : 3 séries x 12-15 répétitions

Jour 3 (vendredi) - Épaules et bras :

Overhead Press : 10 séries x 10 répétitions
Barbell Curl : 10 séries x 10 répétitions
Élévation latérale arrière avec haltère penché : 3 séries x 12-15 répétitions
Hammer Curl : 3 séries x 12-15 répétitions

Il existe de nombreuses variantes du GVT et vous n’êtes pas obligé de suivre exactement cette routine d’entraînement. Ce que vous pouvez faire, c’est intégrer certains de ses principes à votre routine d’entraînement.

Par exemple, si vous avez un déséquilibre musculaire et que vous souhaitez développer des jambes plus grosses. Il pourrait être intéressant d’expérimenter le German Volume Training lorsque vous entraînez le bas du corps.

Vous pouvez essayer ce programme pendant environ 2 à 6 semaines, puis ne réessayez pas avant quelques mois.

Pourquoi la formation en volume allemand est-elle si efficace ?

GVT est très efficace pour quatre raisons principales :

Volume d'entraînement élevé : nous savons que le volume d'entraînement (nombre de séries x poids x nombre de répétitions) doit être augmenté si vous souhaitez développer vos muscles. GVT vous permet d'augmenter le volume d'entraînement à l'aide d'exercices composés, qui vous aideront à progresser plus rapidement.

Exercices composés :ce programme se concentre sur des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Ils vous aident à développer plus de muscles, à développer un tronc solide et à brûler plus de calories que les exercices d'isolement.

Améliorez votre endurance : effectuer 10 séries de 10 répétitions en utilisant des exercices composés vous aidera également à améliorer votre système cardiovasculaire.

Récupération:puisque GVT vous fait vous entraîner trois fois par semaine, il permet à votre SNC (Système Nerveux Central) et à vos muscles de se reposer entre chaque entraînement.

Le German Volume Training est très efficace car il vous aide à augmenter le volume d’entraînement à l’aide d’exercices composés et vous permet de récupérer correctement.

Inconvénients de la formation en volume allemand

Même si ce plan de formation est puissant, il ne convient pas à tout le monde.

comment couper pour définir les muscles

Voici quelques inconvénients de la formation en volume allemand :

Peut être répétitif :faire 10 séries de 10 répétitions peut sembler ennuyeux si vous préférez des entraînements comprenant plus de variations d'exercices.

Entraînement seulement trois fois par semaine :se reposer entre chaque entraînement a ses avantages, mais certaines personnes comme moi aiment faire de l'exercice quotidiennement, même s'il s'agit d'un entraînement léger de récupération active.

La formation German Volume Training a des inconvénients si vous conservez la structure rigide, alors n'hésitez pas à l'ajuster en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences.

Qui utilise la formation en volume en allemand ?

Cette routine d’entraînement est utilisée par les athlètes intermédiaires et plus avancés.

Si vous débutez, vous devriez probablement l'éviter car cela provoque des niveaux de stress élevés dans vos muscles, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre forme si vous n'êtes pas habitué à ce type d'intensité.

Le GVT est un excellent moyen de développer votre force et vos muscles si vous savez effectuer des mouvements composés avec une bonne forme.

Devriez-vous essayer la formation en volume en allemand ?

Je vous recommande d'essayer ce style d'entraînement si vous atteignez un plateau ou si vous souhaitez simplement changer les choses.

Essayez d'utiliser 10 séries x 10 répétitions en utilisant un exercice composé au début d'une séance d'entraînement.

German Volume Training garantira force et gain musculaire.

En résumé

German Volume Training utilise 10 séries de 10 répétitions avec une bonne forme pour 1 à 2 exercices composés au cours d'une séance d'entraînement.
GVT se concentre sur trois entraînements par semaine pour vous aider à bien récupérer.
Vous pouvez appliquer certains principes allemands d’entraînement en volume à votre routine d’entraînement.
GVT vous aide à développer votre force et vos muscles en augmentant le volume d'entraînement.