Entraînement

Entraînement pour la force pure : votre plan de jeu ultime

Tous ceux qui s’entraînent avec des poids n’ont pas pour objectif de développer leurs muscles. Si vous êtes plus intéressé à devenir fort qu’à devenir grand, alors vous avez besoin d’un plan de jeu différent pour l’entraînement de bodybuilder à vos côtés. Dans cet article, je présenterai les variables que vous devez prendre en compte lors de l’élaboration de votre programme de musculation. Je vous proposerai également des programmes de musculation éprouvés pour les entraîneurs débutants et avancés.

Force pure vs force endurance

Nous pouvonsdéfinirla force comme la capacité d’exercer une force contre une résistance. Cependant, il existe plusieurs types de force. Comparez deux gars. On peut développer un développé couché de 400 livres, mais un maximum de 33 pompes. L'autre gars ne peut faire que 255 bancs, mais peut réaliser une centaine de pompes en un rien de temps.

Quel gars est le plus fort ?

C’est une question à laquelle il est impossible de répondre car elle implique de comparer des pommes avec des oranges. Le presseur de banc fait preuve de force pure ou absolue, tandis que le gars qui fait des pompes fait preuve d'endurance musculaire.

L'entraînement pour développer la force pure nécessite un entraînement de haute intensité associé à des plages de répétitions plus faibles et à des périodes de repos plus longues. L’entraînement d’endurance musculaire s’effectue cependant en utilisant des poids faibles à modérés avec des périodes de repos plus courtes. Lors de ce type d’entraînement, vous augmentez la capacité totale de travail par séance. L’utilisation de combinaisons d’exercices telles que les supersets et les ensembles géants aidera le corps à continuer à travailler malgré la fatigue.

Variables d'entraînement en force

Un efficacel'entraînement en forceLe programme sera construit autour de 4 variables clés :

Volume d'entraînement
Intensité de l'entraînement
Gestion de la fatigue
Repos entre les séries

Volume d'entraînement

Volumefait référence à la quantité d’exercice effectuée sur une période donnée. Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, concentrez-vous survolume d'intensitépar séance d'entraînement ou semaine d'entraînement. L’objectif est de travailler jusqu’à des intensités relatives plus élevées pour entraîner le système nerveux.

routines d'entraînement femmes

Intensité de l'entraînement

Leintensité de la chargeest exprimé en pourcentage du poids maximum que vous pouvez effectuer avec une forme appropriée pour une répétition d'un exercice. C'est ce qu'on appelle votre 1 répétition maximum ou 1RM. La charge d’entraînement déterminera le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer dans une série. Une intensité plus élevée est le plus souvent corrélée à des répétitions plus faibles (6 ou moins). Lorsque votre objectif est de développer votre force, des plages de répétitions plus basses sont préférables pour maximiser l’intensité.

Un moyen efficace d'y parvenir est d'utiliser un système de séries pyramidales et de répétitions dans lequel vous commencez par quelques séries d'échauffement à répétition élevée (10 à 12 répétitions), puis augmentez le poids pour une série de 6 répétitions et continuez à ajouter du poids et à diminuer les séries. avec chaque ensemble suivant.

Gestion de la fatigue

Gérer la fatigueest essentiel pour maximiser la force et réduire votre risque de blessure. LeÉchelle RPE basée sur le RIRa été développé pour représenter les « répétitions en réserve » (RIR) et leur rapport avec votre taux d'effort perçu (RPE). Nous pouvons considérer les « répétitions en réserve » comme la quantité qu’il vous reste dans le réservoir.

calendrier d'entraînement de gymnastique suédoise

Échelle RPE basée sur le RIR

Score	Description
dix	Effort maximum
9.5	Pas de RIR mais le froid augmente la charge
9	1RIR
8.5	Certainement 1, peut-être 2 RIR
8	2RIR
7.5	Certainement 2, peut-être 3 RIR
7	3RIR
5-6	4-6 RIRE
3-4	Effort léger
1-2	Peu ou pas d'effort

Lorsque vous vous entraînez pour développer votre force, vous devez, après vos séries d'échauffement, travailler entre les niveaux 8 et 10 sur l'échelle RPE basée sur le RIR.

Un autre aspect de la gestion de la fatigue est le déchargement. Il s'agit d'une semaine légère pendant laquelle vous vous entraînez au volume minimum nécessaire pour maintenir votre niveau de force. Plus vous vous êtes entraîné durement, plus la période de décharge dont vous aurez besoin sera longue avant de pouvoir revenir à ce niveau ou développer ce niveau.

Chaque cinquième semaine est un moment idéal dans un programme d'entraînement pour une décharge. Les débutants devraient réduire les charges d'environ 10 à 20 pour cent pour cette semaine, tandis que ceux d'un niveau avancé devraient réduire le volume défini d'environ 30 à 50 pour cent par rapport à l'endroit où il a culminé au cours des semaines d'entraînement précédentes, ainsi que réduire le RIR de deux points. .

Repos entre les séries

Lorsque vous vous entraînez pour gagner en force, par opposition à la croissance musculaire, vous devriez vous reposer plus longtemps entre les séries. Les débutants en musculation devraientreposjusqu'à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération complète de vos systèmes musculaire et neurologique. Les entraîneurs de force intermédiaires et avancés doivent se reposer entre deux et cinq minutes, avec des périodes de repos plus longues à mesure que vous approchez de votre 1 RM.

tonique, définitivement

Exemples d'exercices de force

Force pure : Débutant

Exercice	Ensembles	Représentants
Rangée horizontale de machine	2	6-8
Presse à épaule machine	2	6-8
Développé couché avec haltères	5	5
Pression des triceps	3	6
Presse à épaules avec haltères	3	6

Voici un exemple d’entraînement :

Force pure : Avancé

Cet entraînement avancé permet de progresser en augmentant le volume d'entraînement et en élargissant la sélection d'exercices. Le développement de la force à un niveau plus avancé s'obtient principalement en augmentant la charge utilisée - comme pour le programme pour débutants, vous devez viser à augmenter la charge à chaque série, en travaillant jusqu'à l'intensité maximale lors de la dernière série de chaque exercice de chaque entraînement.

Exercice	Ensembles	Représentants
Rangée horizontale de machine	2	6-8
Presse à épaule machine	2	6-8
Développé couché avec haltères	6	6,5,4,3,2,2
Pression des triceps	4	6
Presse à épaules avec haltères	4	6

Force Endurance : Débutant

Exercice	Ensembles	Représentants
Des pompes	3	quinze
Développé couché avec haltères	3	12-15
Presse à épaules DB	3	12-15
Pression des triceps	3	12-15
Braguette torsadée	3	12-15

Force Endurance : Avancé

Effectuez les 3 premiers exercices comme une série géante, où vous passez d'un mouvement à l'autre sans repos. Prenez 3 à 5 minutes de repos entre les séries.

Exercice	Ensembles	Représentants
Des pompes	4	quinze
Développé couché avec haltères	4	12
Braguette torsadée	4	12
Pression des triceps	3	12-15
Presse à épaules avec haltères	3	12-15

Résumé

Lorsque vous élaborez votre programme de musculation, utilisez les quatre principes clés :

Volume d'entraînement
Intensité de l'entraînement
Gestion de la fatigue
Repos entre les séries

et vous pourrez optimiser votre temps sous le fer lourd tout en évitant le surentraînement et en gérant vos phases d'entraînement. Appliquez-vous régulièrement et vous deviendrez plus fort de jour en jour.

Références →