Avez-vous déjà ressenti une douleur étrange au poignet après une séance d'entraînement ? Ou peut-être avez-vous ressenti une gêne au poignet lorsque vous soulevez des poids ?

Il s’avère que c’est en fait assez courant. Le poignet est l’un des sites les plus fréquemment blessés chez les bodybuilders et les amateurs de fitness.

Même si cela n’est pas aussi alarmant qu’un mal de dos ou une douleur à l’épaule, vous ne devez quand même pas négliger votre douleur ou votre inconfort au poignet.

Que vous souleviez des poids ou utilisiez des exercices avec le poids du corps, votre poignet est sensible aux forces de compression et de traction. En conséquence, une faible résistance et une forme inappropriée entraîneront beaucoup de stress sur la zone du poignet, entraînant des blessures dues au surmenage au fil du temps.

Cet article abordera les moyens de prévenir les blessures au poignet et les douleurs pendant l'entraînement.

Pourquoi des douleurs au poignet surviennent-elles ?

La plupart de vos mouvements d’entraînement nécessitent votre préhension et votre levage avec vos mains. Pendant la plupart des exercices, la position du poignet peut devenir inconfortable ou inefficace à mesure que vous vous fatiguez. De plus, le poignet est sujet aux dommages et aux stress répétitifs en raison de son rôle dans la transmission de diverses forces entre la main et le corps.

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de douleurs au poignet. Mais l’une des causes les plus courantes de douleur au poignet chez les athlètes est la blessure du complexe fibrocartilage triangulaire (TFCC).

TFCC offre un soutien délicat et une connexion au côté ulnaire de votre main et aux os de votre avant-bras. De plus, il confère stabilité et capacité de rotation au poignet grâce à ses structures ligamentaires et discales.

Le TFCC se blesse généralement lors d’une chute sur une main tendue. Cependant, des déchirures peuvent également survenir lorsque de fortes forces de traction sont appliquées contre le poignet, comme lors d'une préhension ou d'une traction. Les tractions, les boucles d'haltères et les élévations latérales sont quelques exercices qui présentent ces scénarios.

Les blessures mineures des tissus mous sont courantes dans le gymnase et guérissent généralement sans problème. Malheureusement, la partie interne du TFCC a une mauvaise circulation sanguine, ce qui entraîne un retard de guérison ou des douleurs et blessures chroniques.

Comment éviter les blessures au poignet ?

Vous pouvez éviter les blessures au poignet dans la salle de sport en maintenant la force et la flexibilité des muscles et des tendons autour du poignet. Les conseils suivants vous aideront à prévenir les douleurs et l’inconfort du poignet pendant l’entraînement.

1. Échauffement

Votre programme d'entraînement doit inclure suffisamment d'exercices d'échauffement pour votre corps, y compris votre poignet. L’échauffement permet à votre corps de se préparer aux tâches physiquement exigeantes que vous allez accomplir.

L'échauffement de votre système cardiovasculaire améliore la température corporelle centrale et augmente le flux sanguin vers vos muscles, tendons, ligaments et autres tissus mous. De plus, des études ont montré que 10 minutes d’échauffement peuvent diminuer le risque de blessures.

Des exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement préparent également les tissus mous de votre poignet. En effectuant régulièrement des étirements des muscles du poignet et de l'avant-bras, vous pourrez améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement de votre articulation du poignet.

Incluez les exercices suivants dans votre routine d’échauffement :

• Extenseur du poignet et étirement des fléchisseurs pendant 15 à 30 secondes x 3 séries
• Exercices de rotation du poignet x 10 répétitions x 3 séries (répéter dans le sens opposé)
• Exercice cardio-aérobique de faible intensité

2. Renforcez vos muscles de préhension et de votre avant-bras

La force musculaire de préhension et de l’avant-bras est souvent négligée et sous-entraînée chez les haltérophiles débutants. De nombreuses personnes accordent peu d’importance aux muscles de l’avant-bras et de la main, car ils contribuent peu à laV physique conique que tout le monde veut.

Cependant, l’entraînement de ces groupes musculaires sera très long. Une adhérence plus forte permet un meilleur contrôle et une meilleure manipulation de la barre en haltérophilie et en gymnastique. De plus, cela vous permettra de pousser plus loin vos répétitions sans perdre votre forme, ce qui entraînera un meilleur développement de vos bras et du haut du corps.

Des muscles forts de l'avant-bras combinés à une forte adhérence empêchent une pression excessive et une force de traction sur le poignet, en particulier lors des tractions et des levées d'haltères lourdes.

Essayez ces exercices pour les muscles de votre avant-bras et votre force de préhension :

• Exercice de flexion et d'extension du poignet avec haltères
• Exercice de supination et de pronation du poignet avec haltères
• Marche des agriculteurs
• Exercice de suspension
• Presse-balle de tennis ou exercice pour les mains

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

3. Bande de poignet ou enveloppe de poignet

Vous pouvez fournir un soutien supplémentaire à votre poignet pendant l'entraînement en appliquant des bandes ou des bandes autour de votre poignet. Cette méthode simple aide à éviter une flexion ou une extension excessive du poignet lorsque vous soulevez des poids lourds, vous permettant ainsi de conserver une forme et une poignée appropriées tout au long de l'ensemble.

Si vous ressentez une douleur ou un inconfort au poignet, il est recommandé d'utiliser une enveloppe ou du ruban adhésif sur le poignet pendant votre entraînement afin de minimiser les blessures supplémentaires au poignet.

4. Assurer des techniques de levage appropriées

De nombreuses blessures surviennent à cause de techniques de levage inefficaces et de formes de levage inappropriées. Il en va de même en ce qui concerne les blessures et les douleurs au poignet.

Pour de nombreux haltérophiles, les entraînements des épaules et de la poitrine, tels que les élévations latérales, les développé couché et les boucles, peuvent provoquer des douleurs ou un inconfort au poignet. Il faut du temps pour développer des muscles plus forts pour lutter contre ces cas, mais vous pouvez ajuster vos techniques.

Plus important encore, privilégiez la qualité de vos mouvements plutôt que d’effectuer un certain nombre de répétitions. Assurez-vous de ne pas compromettre votre forme et évitez les mouvements compensatoires. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort au poignet, réduisez l’intensité et le poids de vos exercices.

Prenez note des points clés suivants lorsque vous effectuez ces exercices :

• Lorsque vous effectuez des élévations latérales, assurez-vous que le coude est légèrement fléchi tout au long du mouvement et maintenez le poignet dans une position neutre.
• Lorsque vous effectuez le développé couché, placez la barre légèrement en diagonale par rapport à votre paume et à votre pouce pour empiler parfaitement votre poignet avec votre avant-bras et votre coude. Cela évitera une extension excessive du poignet lors de la mise en place de poids lourds.
• Lorsque vous effectuez le développé couché, n'évasez pas les coudes et gardez-les empilés sous votre poignet.
• Utilisez la barre de curl EZ pour réduire le stress sur vos coudes et votre poignet.

Astuce bonus :

Les blessures en salle de sport peuvent être causées par l’usure ou l’accumulation de microtraumatismes au fil du temps. S'entraîner peut être amusant et même addictif, mais il est essentiel d'être attentif aux signaux que notre corps nous envoie.

Une légère douleur et un inconfort vont et viennent souvent, mais ne doivent pas être ignorés. N’oubliez pas qu’un repos et une récupération adéquats font également partie du processus.

Conclusion

Avoir une force suffisante à l’avant-bras et une force de préhension plus forte peut réduire considérablement le risque de blessures et de douleurs au poignet. De plus, il est très bénéfique d’entraîner les muscles de votre avant-bras et d’améliorer votre adhérence pour mieux exécuter vos exercices et effectuer plus de répétitions.

Les dragonnes et les bandes athlétiques peuvent également soutenir l’articulation du poignet lors de l’exécution de charges lourdes.

maigre gros

Plus important encore, donnez la priorité à vos techniques de levage et à la qualité de vos mouvements avant de passer à des poids plus lourds. Souvent, votre forme est compromise lorsque vos muscles ne sont pas assez forts pour soulever un certain poids, ce qui entraîne des mouvements compensatoires du poignet et d'autres articulations.

Cet article ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé. Chaque blessure est différente pour chaque personne. Consultez votre médecin si vous avez une blessure non résolue.

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