Le guide de progression ultime
Travaillez dur et travaillez intelligemment pour progresser rapidement
Le progrès signifie différentes choses pour différentes personnes selon l'objectif vers lequel elles travaillent. Puisque c'estLe guide de progression ultime de Gymaholic, nous aborderons les deux objectifs les plus populaires : perdre du poids et prendre du poids.
De nombreux facteurs s’appliquent à la fois à la perte de poids et à la prise de masse musculaire, et parfois, les gens veulent accomplir les deux. Avec la progression, vous êteschanger la composition du corps. La clé de la progression est clairement unchangement lent. Si le changement se produit trop rapidement, votre corps peut déclencher des réponses destinées à vous protéger du surmenage. Lorsque cela se produit, vous aurez beaucoup plus de mal à progresser parce que votre corps se bat contre vous, ces déclencheurs sont donc votre plus grand obstacle.
routine d'entraînement à la maison pour les femmes
Il existe plusieurs façons deaccélérer le processussans déclencher ces mécanismes de survie. En fin de compte, pour progresser le plus rapidement, vous deveztraitez votre corps correctement. Un corps sain et heureux peut rendre les changements plus radicaux beaucoup plus fluides. L’obtention d’un corps sain dépend en grande partiece que tu as mis dedans, et dans quelle mesure vous répondez à ses besoins fondamentaux.
Boire plus d'eau
Le tout premier conseil ne devrait pas surprendre : boire plus d’eau. Notre corps peut contenir jusqu’à 75 % d’eau, ce qui est beaucoup ! Vous avez peut-être entendu le terme « poids en eau », et à cause de cela, vous pensez peut-être que boire plus d’eau augmenterait votre poids en eau, n’est-ce pas ?
Faux! L'eau potable est essentielle à notre survie. Pensez à un chameau. Les chameaux stockent de l’eau et de la graisse dans leur corps parce qu’ils n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation. Lorsque vous buvez suffisamment d’eau, votre système digestif et vos reins peuvent être évacués plus régulièrement. Tout se passe bien et avec une consommation d’eau élevée et régulière, votre corps est moins susceptible de la stocker inutilement.
Mangez moins de sel/sodium
L'eau se déplace dans le corps en fonction de ce qu'on appelleosmose. L'osmose est un type demouvement de concentration. Cela semble déroutant, mais laissez-moi vous expliquer. Vous avez un conteneur séparé en deux sections avec un mur entre les deux, et ce mur comporte de petits trous. si vous versez de l’eau d’un côté, elle commencera automatiquement à traverser le mur pour atteindre l’autre côté. Leune concentration d'eau plus élevée se déplacera vers une concentration d'eau plus faiblejusqu'à ce qu'ils aient tous les deux la même quantité d'eau, le mouvement s'arrêtera. Assez facile, non ?
Bien que le sodium soit essentiel à de nombreuses fonctions de l’organisme, de nombreuses personnesconsomment beaucoup plus de sodium que ce dont ils ont réellement besoin. Tout le sodium que vous consommez est absorbé dans le sang, et lorsque vous en consommez beaucoup, cela affecte l’osmose. Lorsque le sang est riche en sodium, l’eau se déplacera vers la concentration élevée en sodium afin de le diluer. Cela crée un volume de sang plus élevé dans le corps, ce qui signifiehypertension artérielle. L’hypertension artérielle est mauvaise et stressante pour votre cœur.
Mangez plus de fibres
Les fibres se trouvent dans les glucides complexes (amidons), et même si elles ne sont pas essentielles et que nous ne pouvons pas les transformer, les fibres présentent de nombreux avantages pour l'organisme. De la même manière que boire plus d’eau nettoie vos reins,les fibres nettoient vos intestinset rend tout se déroule beaucoup plus facilement. Ilabaisse le cholestérol et la glycémie, réduit le risque de cancer du côlon et aide à contrôler l'appétit. Lorsque votre digestion et votre métabolisme sont en pleine forme, il vous sera plus facile de perdre ou de prendre le poids souhaité.
Suppléments
Les suppléments ne sont nécessaires que lorsqu’il est difficile d’atteindre vos macros spécifiques ou s’il vous manque certains nutriments clés dans votre alimentation. La poudre de protéines est l’une des plus fréquemment utilisées, ce qui convient tant que vous en avez besoin pour atteindre un objectif d’apport en protéines. C’est souvent cher et si vous n’en avez pas besoin, votre corps utilise rarement l’excédent.
Avecvitamines et mineraux, la meilleure chose à faire est de prendre une multivitamine adaptée à votre âge et à votre sexe. Prendre tout un tas de suppléments individuels différents pour différentes vitamines est non seulement fastidieux, mais vous expose également à un risque accru d'effets secondaires lorsque vous consommez de plus grandes quantités de nutriments spécifiques.L'huile de poisson est également souvent recommandée en raison des nombreux effets positifs qu'elle a sur le corps., et en raison du fait que très peu de personnes consomment suffisamment d’acides gras oméga-3 d’origine animale dans leur alimentation.
Un plan d’entraînement que vous devriez essayer :
Effets de l'insuline
L'insuline est un facteur important à la fois dans la perte de poids et dans le développement musculaire, carun taux élevé d'insuline favorise le développement musculaireetun faible taux d'insuline favorise la perte de graisse. L'insuline est plus élevée lorsque vous mangez, donc manger 45 minutes à une heure avant d'aller à la salle de sport vous fournira suffisamment d'énergie pour une séance d'entraînement. Si vous prolongez cette durée à plus de 2 heures, les niveaux d'insuline seront beaucoup plus faibles et vous brûlerez donc davantage de graisses lors de l'exercice.
Pour les bâtisseurs de muscles,manger juste après votre entraînement est essentiel pour construire plus gros, des muscles plus forts et une réparation rapide. Dans la demi-heure qui suit votre entraînement, c'est le meilleur moment. Pour ceux qui souhaitent perdre de la graisse, attendez encore un peu, au moins une heure ou plus, avant de manger à nouveau. Parfois, les séances d’entraînement peuvent maintenir votre métabolisme plus rapide et plus chaud pendant quelques heures après la fin, donc consommer un repas et augmenter votre taux d’insuline peut réduire cette post-combustion.
Dormez davantage/prenez des jours de repos
La récupération et le rajeunissement sont extrêmement importants pour le corps, le sommeil est donc quelque chose de nécessaire à 100 %. Lorsque vous dormez, votre corps est activementconstruire et réparer le corpsainsi que récupérer votre état mental.
Prendre des jours de repos à la salle de sport est tout aussi important. Si vous travaillez trop souvent, le corps n’a pas le temps de réparer et de renforcer vos fibres musculaires avant de les réutiliser, ce qui peut ralentir votre gain musculaire ou votre perte de graisse.
Vous pouvez également commencer à vous épuiser et à exercer une pression sur votre corps. Le stress, tout comme le manque de sommeil et de repos, peut mettre le corps en mode conservation, ce qui préserve le carburant et conserve l'énergie nécessaire à la réaction de combat ou de fuite. De nombreuses choses différentes dans la vie ont un impact sur le stress, et réduire le stress sous quelque forme que ce soit peut avoir un impact positif sur votre corps et poursuivre vos progrès !
Nutrition et régime
Pour ceux qui essaient de perdre du poids, le régime alimentaire est extrêmement important. Vos habitudes alimentaires doivent être centrées sur undéficit calorique. Cela signifie que vous devezconsommez moins de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela est logique, car votre objectif de poids est inférieur à votre poids actuel.
Autant le simple maintien d’un déficit calorique peut entraîner une perte de poids, autant vous assurer d’obtenir tous les calories nécessaires.nutriments essentielsdans votre alimentation et en faisantdes choix plus sainséquivaut à un système digestif plus fluide et à un corps plus heureux, ce qui peutaccélérer ou augmenter la quantité de poids perdue au fil du temps.
Pour ceux qui tentent de gagner de la masse musculaire, votre alimentation est centrée sur un excès calorique, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Il existe différentes façons de prendre du volume, mais manger sainement au lieu de simplement consommer n'importe quoi et n'importe quoi pour atteindre cette quantité calorique élevée est ce qu'il y a de mieux pour votre corps et aidera à maintenir correctement la masse musculaire.
La plupart des régimes alimentaires sains ont unratio de macronutriments riche en protéines, modéré en graisses et faible en glucides. Les glucides ne sont pas essentiels et constituent donc le principal macronutriment qui est réduit dans une alimentation saine. Ils sont utilisés comme énergie par plusieurs organes (principalement votre cerveau), ils sont donc importants en ce sens, mais une grande partie de votre corps peut facilement fonctionner uniquement avec de la graisse. Les protéines sont essentielles, et il est important d’atteindre votre apport quotidien en protéines pour garder votre corps en bonne forme et bien sûr permettre la croissance musculaire.
Entraînement : surcharge progressive
Surcharge progressivec'est quand tuprogresser plus viteen augmentant la charge de travail de votre corps après une période de temps définie. Lors de l'entraînement en force, après un laps de temps défini, votre corps atteindra un plateau, c'est-à-dire lorsque vous ne perdrez plus de poids et/ou ne gagnerez plus de muscle en faisant la même routine.
routine d'entraînement du dos au gymnase
Pour un débutant, les plateaux d'entraînement en force se produisent toutes les 4 à 6 semaines, et donc changer de routine tous les mois et demi environ empêchera votre corps de s'habituer à un entraînement spécifique et de devenir engourdi par ses effets. Pour les plus avancés, le temps de plateau est plus court, plus proche de 3 à 4 semaines, car votre corps est habitué à l'entraînement en force et mettra moins de temps à s'habituer à une nouvelle routine.
Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, nous nous concentrons principalement sur l’alimentation. En matière de perte de graisse, vous atteindrez un plateau similaire lorsquevotre déficit calorique n'est plus un déficit, car c'est désormais la quantité de calories nécessaires pourmaintenir le poids actuel. Une fois ce plateau atteint, il est peut-être temps de réduire à nouveau votre apport calorique. Augmenter votre activité peut également créer un effet de déficit calorique supplémentaire, car vous avez besoin de plus de calories pour maintenir plus d'activité.
Il est sain et naturel de perdre environ 1 à 2 kilos par semaine. Si vous ne perdez plus de poids à ce rythme, il est peut-être temps d’augmenter votre activité ou de modifier votre alimentation.
Cardio
Cardio améliore l’efficacité de vos poumons et de votre cœur en fournissant de l’oxygène à votre corps et en éliminant les déchets de dioxyde de carbone. Une combinaison deentraînement aérobie et anaérobieest la meilleure option pour ceux qui veulent perdre du poids, mais pour ceux qui veulent prendre du poids musculaire,un entraînement moins aérobie et plus anaérobie est mieux adapté.
est-il préférable de manger avant ou après l'exercice
Entraînement aérobieest essentiellement une formation dans unrythme/vitesse modérés pendant de longues périodes, qui active les voies énergétiques à long terme dans le corps qui brûlent les graisses comme carburant. Un exemple serait de courir sur un tapis roulant ou un vélo elliptique pendant une longue période. L'entraînement aérobique peut être effectué avant ou après une séance d'entraînement, mais le faire avant votre séance d'entraînement peut doubler sa fonction en l'utilisant comme échauffement, et si vous faites des exercices de renforcement musculaire, vous êtes peut-être trop fatigué pour vouloir faire du cardio. après.
Entraînement anaérobiese concentre davantage sur des activités de très grande puissance, ou sur un rythme/une vitesse très rapide pendant une très courte période de temps. Cela nécessite de grandes quantités d’énergie glucidique et brûle plus de calories sur une période de temps beaucoup plus courte. Les effets de ce type d’entraînement durent également beaucoup plus longtemps une fois terminé. Un exemple de ceci serait le HITT (High Intensity Interval Training) ou le sprint.
Les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire craignent souvent quetrop de cardio brûlera leurs gains musculaires, c'est pourquoile timing et le type de cardio sont importants. Cette combinaison des deux types de travail cardio empêche votre corps de s’habituer à l’entraînement. Changer le type de travail que votre corps effectue ajoute souvent un facteur de choc, qui peut propulser le corps et le métabolisme à la vitesse supérieure et les pousser encore plus.perte de graisse et prise de muscle.
Une autre excellente façon de choquer votre corps est de suivre des cours. Les cours sont proposés pour de nombreux niveaux de condition physique différents et sont souvent rapides et très motivants, ce qui peut vous obliger à travailler plus dur que d'habitude.
Force
Même si l’entraînement en force peut sembler contre-productif,prendre du muscle n'est pas une mauvaise chose. Puisque le muscle nécessite plus d’énergie pour se maintenir,plus vous avez de masse musculaire dans le corps, plus vous brûlez de graisse, à la fois lorsque vous faites de l’exercice et lorsque vous ne le faites pas. Cela dépasse de loin toute raison d’éviter l’entraînement en force.
L’entraînement en force peut tonifier le corps et brûler des calories. Pour principalementmusculation de tonification et d'entretien, la clé est de faire plus de répétitions lors du levage. Les toniques doivent viser un poids qu’ils peuvent soulever pendant 10 à 12 répétitions.Exercices de poids corporel et dynamiquessont également excellents pour renforcer et tonifier, et enchaîner un tas d’exercices de poids corporel avec moins de repos peut créer un superbe entraînement cardio de haute intensité !
Pour ceux qui veulentdévelopper de gros muscles le plus rapidement possible, La meilleure chose à faire est de soulever des charges lourdes, et je veux dire très lourdes. Plus les répétitions sont basses et plus le poids est lourd, plus la force et la puissance sont développées. Les culturistes devraient viser un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 5 à 8 répétitions par série, bien que soulever ce poids nécessite également beaucoup de temps de repos pour récupérer des fortes poussées d'énergie nécessaires pour soulever autant de poids. Assurez-vous d’utiliser le repos actif à votre avantage, en travaillant un autre groupe musculaire pendant que vous reposez celui que vous venez de travailler.
Les exercices dynamiques et d’isolement sont parfaits pour les bodybuilders, mais beaucoup ont tendance à se concentrer sur l’isolement. Avecdes exercices dynamiques qui sollicitent plusieurs groupes musculaires vous permettent de gagner du temps, ainsi que de créer un équilibre et une symétrie dans tout le corps. Les exercices d'isolement se concentrent sur un muscle ou un groupe musculaire spécifique, ce qui peut concentrer une grande partie du poids et de la charge de travail sur ce muscle particulier pour le renforcer plus rapidement. Une combinaison des deux peut vous permettre de transformer votre corps comme vous le souhaitez.
En conclusion
Il existe de nombreuses façons de progresser, et ceciGuide de progression ultimecouvre les points les plus importants afin que vous puissiez accélérer votre progression et la maintenir rapidement au fil du temps.
Voici les principaux points que nous avons abordés dans cet article :
Travailler dur et travailler intelligemment permet de progresser !
