Afin de réaliser de réels progrès dans votre parcours de remise en forme, il est essentiel que vous ayez une image complète de votre niveau de forme physique de départ. Un domaine souvent négligé est la force musculaire et l’endurance musculaire. Dans cet article, nous nous concentrons sur cet aspect vital de votre condition physique globale.

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Qu’est-ce que la force musculaire ?

La force musculaire est la force maximale qu’un muscle peut générer. Nous pouvons mesurer à la fois notre force statique et dynamique. La force statique teste la force qu’une personne peut exercer contre un objet sans bouger. Lors des tests de résistance dynamique, une personne déplace une charge externe. Nous appelons cela le test maximum de répétition (RM). Il est possible de prédire un maximum de répétitions (1RM) à partir de tests de répétitions multiples.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à effectuer des contractions répétées contre résistance sur une période de temps. L'endurance musculaire est typique des contractions musculaires de faible niveau qui doivent être maintenues pendant une longue période, par exemple lors de la stabilisation du corps. Dans un cadre de musculation, cela implique de faire de nombreuses répétitions à faible intensité.

Évaluer votre force musculaire

Les évaluations musculaires suivantes sont un excellent moyen d’évaluer la force du haut et du bas de votre corps. Ils devront être effectués dans un gymnase.

Assurez-vous de vous échauffer complètement avant d’entreprendre les évaluations de force suivantes. Effectuermouvements d'étirement dynamiquesoù vous effectuez des exercices tels que des balancements complets des bras et des jambes ainsi que des mouvements horizontaux de vos bras vers l'intérieur et l'extérieur sur votre torse.

Test du haut du corps

Allongez-vous sur un banc plat avec une barre en rack. Placez ensuite vos mains sur la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Après avoir soulevé la barre du support, abaissez-la au niveau de la poitrine, puis repoussez-la jusqu'à la position de départ. Gardez le bas du dos appuyé contre le coussin du banc.

En ce qui concerne le poids sur la barre, commencez par votre poids corporel en livres, puis multipliez-le par le chiffre du tableau ci-dessous qui correspond à votre tranche d'âge dans la colonne passable ou moyenne. Cela vous donnera votre poids de départ. Essayez l'exercice, puis ajoutez ou soustrayez du poids selon vos besoins.

Votre objectif est de trouver le poids maximum que vous pouvez réaliser pour une seule répétition.

Remarque : Vous devriez avoir une personne debout derrière le banc pour vous repérer lorsque vous effectuez une évaluation de développé couché d'une répétition maximale (1RM).

Tableau de force du haut du corps masculin

Âge	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Supérieur	1,76	1,63	1,35	1.20	1.05	0,94
Excellent	1,34	1.32	1.12	1h00	0,90	0,82
Bien	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Équitable	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Pauvre	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Très pauvre	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Pour comprendre comment utiliser ce graphique, regardons un exemple :

Un homme de 58 ans pèse 170 livres. Pour estimer un poids pour commencer à tester son 1RM, multipliez 170 (son poids) par 0,71 (valeur minimale juste dans sa tranche d'âge) pour arriver à 121. Le nombre 121 représente la quantité de poids en livres qu'il devrait être capable de développer au développé couché. pour un 1RM, en tenant compte de son âge et en supposant qu'il est en assez bon état.

Tableau de force du haut du corps féminin

Âge	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Supérieur	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Excellent	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Bien	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Équitable	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Pauvre	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Très pauvre	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Voici un exemple pour les femmes :Une femme de 27 ans pèse 127 livres. Pour estimer un poids pour commencer à tester son 1RM, multipliez 127 (son poids) par 0,59 (valeur minimale juste dans son groupe d'âge) pour arriver à 75. Le nombre 75 représente la quantité de poids en livres qu'elle devrait pouvoir supporter. faire pression pour un 1RM, en tenant compte de son âge et en supposant qu'elle est en assez bon état.

Test du bas du corps

Pour tester le niveau de force du bas de votre corps, vous devez effectuer l’exercice de presse pour les jambes. Votre salle de sport disposera d’au moins une presse à jambes. Vous êtes assis dans la machine et poussez une plaque de pied reliée à une pile de poids. Lorsque vous êtes assis dans la machine, vos genoux seront pliés. Votre objectif est de pousser avec vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites.

Utilisez le tableau suivant pour évaluer le niveau de force du bas de votre corps.

Tableau de force du bas du corps masculin (presse-jambes)

Notation	Poids
Pauvre	Moins que le poids corporel
Sous la moyenne	1,5 x poids corporel
Moyenne	2 x poids corporel
Au dessus de la moyenne	2,5 x poids corporel
Très bien	3 x poids corporel
Excellent	4 x poids corporel

Tableau de force du bas du corps Femme

Notation	Poids
Pauvre	Moins que le poids corporel
Sous la moyenne	1,5 x poids corporel
Moyenne	2 x poids corporel
Au dessus de la moyenne	2,5 x poids corporel
Très bien	3 x poids corporel
Excellent	3,5 x poids corporel

Évaluer votre flexibilité

Asseyez-vous et atteignezCet étirement mesure la flexibilité du bas du dos et des ischio-jambiers. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et vos chaussures retirées. Placez vos pieds à plat contre une boîte avec les deux genoux à plat contre le sol. Maintenant, penchez-vous lentement en avant aussi loin que possible et maintenez le plus grand étirement possible pendant deux secondes. Assurez-vous qu'il n'y a pas de mouvements saccadés et que le bout des doigts reste de niveau et les jambes à plat. Demandez à un ami de mesurer la distance d'étirement le long de la boîte.

Le tableau suivant fournit les normes pour le test assis et atteint :

Résultat	Mâle adulte	Femelle adulte
Excellent	>34 cm	>37cm
Au dessus de la moyenne	28-33cm	33-36cm
Moyenne	23-27 cm	29-32cm
Sous la moyenne	16-22 cm	23-28 cm

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

Évaluer votre endurance musculaire

Pour mesurer l’endurance musculaire du haut du corps, vous devez faire le test des pompes. Les hommes doivent utiliser la position de pompes standard de style militaire, avec seulement les mains et les orteils touchant le sol. Les femmes ont la possibilité d’utiliser la position du genou plié, si nécessaire. Les genoux au sol, les mains de chaque côté de la poitrine et le dos droit, faites un maximum de pompes en bonne forme jusqu'à épuisement. Comptez le nombre total de pompes effectuées.

Vérifiez vos résultats par rapport au tableau suivant.

Tableau d’endurance supérieure masculine

Âge	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Supérieur	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Excellent	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bien	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Équitable	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Pauvre	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Tableau d’endurance du haut du corps féminin

Âge	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Supérieur	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Excellent	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bien	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Équitable	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Pauvre	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Pour évaluer votre endurance de base, vous devez effectuer le test des redressements assis. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains posées sur vos cuisses. Contractez les abdominaux en les serrant puis en les soulevant suffisamment haut pour que vos mains touchent le haut de vos genoux. Ne tirez pas sur le cou ou la tête et gardez le bas du dos à plat sur le sol. Continuez pendant une minute. Si vous avez des problèmes de dos, ce test est à éviter.

Vérifiez vos résultats par rapport au tableau suivant.

Tableau de force d’endurance de base : Homme

Âge	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Supérieur	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Excellent	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bien	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Équitable	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Pauvre	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Très pauvre	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Tableau de force d’endurance de base : Femme

Âge	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Supérieur	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Excellent	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bien	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Équitable	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Pauvre	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Très pauvre	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Résumé

Après avoir évalué votre force musculaire, votre endurance, votre endurance de base et votre flexibilité, vous disposez désormais d’un excellent niveau de base à partir duquel vous pouvez construire. C'est maintenant à vous d'entreprendre un programme d'entraînement en résistance progressif et équilibré afin de vous rendre plus fort, plus souple et plus musclé.