Avez-vous déjà considéré le mur comme un outil pour tonifier votre corps, améliorer votre posture et améliorer les aspects essentiels de votre santé ?

Entrez dans le Pilates mural. C'est du Pilates mais sur un mur.

Ainsi, au lieu d'effectuer des routines de Pilates sur un tapis, un reformer ou une Cadillac, vous effectuez ses variations sur le plan vertical d'un mur. Oui, c'est vrai : les murs mêmes de votre maison peuvent devenir votre meilleur allié fitness !

Cet article discutera des avantages du Wall Pilates et de la façon dont vous pouvez améliorer votre condition physique et améliorer les aspects critiques de votre santé.

Pourquoi devriez-vous essayer le Wall Pilates ?

Le Pilates gagne en popularité grâce aux plateformes de médias sociaux. Rien que cette année, le Pilates a enregistré plus de 6,5 milliards de vues cumulées sur Tiktok uniquement, ce qui témoigne de l'intérêt croissant pour cette forme d'art.

Contrairement au Pilates traditionnel, qui peut coûter des centaines de dollars en séances et en plusieurs équipements, Wall Pilates peut faire passer votre condition physique au niveau supérieur gratuitement. Tout ce dont vous avez besoin est un mur et des mouvements corporels appropriés pour commencer.

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Si l'argent est l'un des obstacles à vos objectifs de remise en forme et que vous recherchez une routine rentable pour améliorer votre forme physique, alors ce Wall Pilates est parfait pour vous !

Comment fonctionne le Pilates ?

Le Pilates est un entraînement du corps entier à faible impact axé sur l’engagement de base et la respiration.

Joseph Pilates, le premier partisan du Pilates, croyait que le noyau est la centrale électrique du corps et le point de départ de toute énergie. Il propose donc différents mouvements qui activent et ciblent les muscles du tronc tout en renforçant le haut et le bas du corps en utilisant le poids du corps comme résistance.

Il croyait que l'on pouvait obtenir un meilleur contrôle des mouvements lorsque l'exercice se concentrait sur le centre du corps. Le Pilates met également en évidence l’importance de la fluidité des mouvements, car notre corps est conçu pour se déplacer en harmonie plutôt que dans des mouvements rigides isolés.

Avantages du Pilates mural

Fitness à faible coût partout

Vous n’avez pas besoin de dépenser un dollar pour commencer avec Wall Pilates. Cela peut être fait partout où il y a des murs stables. Tout ce dont vous avez besoin pour réussir, c'est d'un mur et de beaucoup de discipline. Un salon ou une chambre avec suffisamment d'espace pourrait améliorer considérablement votre condition physique, surtout si vous intégrez le Wall Pilates à votrecollations de mouvement.

Améliore la force de base

En plus d'avoir un abdomen tonique, Wall Pilates peut aider à résoudre les problèmes de posture et à maintenir une bonne santé de la colonne vertébrale en activant les muscles centraux. Après tout, bienforce musculaire de baseest la base d'un mouvement corporel complexe et offre une meilleure stabilité à votre corps.

Faible impact

Wall Pilates est un exercice à faible impact qui implique des mouvements répétitifs faciles à réaliser qui peuvent considérablement aider à activer vos muscles « endormis ». Cela signifie que vous bénéficiez de tous les avantages de l’exercice avec un risque minimal d’endommager vos articulations ou de vous fatiguer.

Il a été prouvé que les mouvements à faible impact intégrés au Pilates peuvent soulager efficacement les douleurs chroniques et l'inconfort au niveau de la poitrine, du cou et du dos.

Meilleure respiration et soulagement du stress

Les entraînements Pilates mettent l’accent sur le bonschémas respiratoirespour fournir un apport efficace d’oxygène à vos muscles et autres tissus. Pratiquer régulièrement du Wall Pilates peut se traduire par de meilleures habitudes respiratoires et une amélioration de la capacité de vos muscles respiratoires à se contracter et à se détendre.

Plus important encore, les exercices de respiration consciente peuvent également jouer un rôle essentiel dans le développement d’un sentiment de calme et de clarté mentale. En synchronisant vos mouvements avec votre respiration, vous pouvez développer une forme de méditation pour vous aider à gérer votre niveau de stress.

Conscience et alignement améliorés du corps

Les exercices Pilates mettent l’accent sur la conscience et l’alignement du corps. Vous pouvez développer une compréhension approfondie des schémas de mouvement de votre corps en vous engageant dans des mouvements précis et en respirant consciemment.

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Cette conscience accrue contribue à la mécanique globale du corps et améliore l’efficacité des mouvements, ce qui peut réduire le risque de blessures et de maux de dos.

Augmente la flexibilité

Si vous souffrez de muscles raides ou trop tendus, l’ajout du Pilates peut être la solution. Les exercices de Pilates impliquent des étirements et des allongements des muscles, ce qui peut entraîner une meilleure amplitude de mouvement et une amélioration de la flexibilité musculaire.

Améliore l’équilibre et la coordination

Wall Pilates utilise largement leconnexion esprit-muscle, qui peut déclencher efficacement la croissance musculaire et améliorer les performances sportives, en particulier pendant l'exercice. De plus, le Pilates peut également améliorer l’équilibre et la stabilité posturale, en particulier chez les personnes âgées.

Meilleurs exercices de Pilates mural

Sièges muraux

Cet exercice cible principalement vos quadriceps et sollicite vos mollets, vos fessiers, vos muscles fléchisseurs du tronc et de vos hanches.

Comment faire:

1. Tenez-vous dos au mur et vos pieds à environ deux pieds de distance.
2. Contractez vos muscles centraux
3. Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vous créiez un angle de 90 degrés avec votre cuisse.
4. Gardez le dos à plat contre le mur
5. Maintenez cette position pendant quelques secondes
6. Répétez pour 8 à 12 répétitions

Le mur est assis avec les bras levés :

Cet exercice cible vos quadriceps, mollets, fessiers, tronc et épaules.

Comment faire:

faire une coupe

1. Tenez-vous dos au mur, de même avec la position assise au mur.
2. Étendez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête tout en maintenant la position assise au mur.
4. Répétez pour 8 à 12 répétitions

Voici un programme d’entraînement que vous devriez essayer :

Touches des orteils

Cet exercice cible principalement vos muscles abdominaux tout en engageant également le haut du dos.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les fessiers contre le mur.
2. Soulevez vos jambes
3. Étendez vos bras et soulevez vos épaules du sol.
4. Essayez de toucher vos pieds en déplaçant le haut de votre corps vers le haut.
5. Répétez pour 8 à 12 répétitions

Squats divisés au mur

Cet exercice cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe avant.

Comment faire:

1. Tenez-vous en position divisée avec un pied devant l’autre.
2. Placez le pied arrière contre le mur en appuyant fort.
3. Abaissez votre corps en position de fente avec une inclinaison de votre torse vers l'avant.
4. Poussez sur le talon avant et revenez à la position de départ.
5. Répétez pour 8 à 12 répétitions

Pont fessier mural

Cet exercice cible principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés parallèlement au sol
2. Placez vos pieds sur le mur et vos bras à vos côtés.
3. Utilisez vos fessiers et vos hanches pour propulser votre corps dans les airs.
4. Abaissez vos hanches
5. Répétez pour 8 à 12 répétitions

Touches murales à planches hautes

Cet exercice cible vos muscles abdominaux, vos épaules, vos biceps et vos triceps.

Comment faire:

1. Adoptez une position de planche haute
2. Soulevez un bras à la fois et touchez le mur.
3. Alternez les bras et maintenez votre équilibre en utilisant le haut du corps et le tronc.
4. Répétez pour 8 à 12 répétitions

Pompes murales

Cet exercice cible les muscles de votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

combien de temps doit durer un bon entraînement

Comment faire:

1. Tenez-vous à distance de bras du mur avec vos paumes sur le mur à hauteur d’épaule.
2. Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules.
3. Pliez vos coudes pour rapprocher votre poitrine du mur.
4. Repoussez en contractant votre poitrine et vos bras pour revenir à la position de départ
5. Répétez pour 8 à 12 répétitions

Conclusion

Wall Pilates propose une approche holistique du fitness, combinant force physique, flexibilité, conscience du corps et concentration mentale, sans aucun coût. L’intégration du Pilates à votre programme de remise en forme peut conduire à un corps plus fort, plus aligné et en meilleure santé.

N'oubliez pas : il ne s'agit pas de l'équipement ou du coût de votre abonnement au gym. Tout est question de mouvement et de discipline appropriés. Votre forme physique est le résultat direct de vos efforts et du temps que vous consacrez au travail lui-même.

Références →

• Kloubec J. (2011). Pilates : comment ça marche et qui en a besoin ?. Journal des muscles, ligaments et tendons, 1(2), 61-66.
• Di Lorenzo CE (2011). Pilates : qu'est-ce que c'est ? Doit-il être utilisé en rééducation ?. Santé sportive, 3(4), 352-361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, IM et Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Effets de la méthode Pilates sur la condition physique chez les personnes âgées. Une revue systématique. Revue européenne du vieillissement et de l'activité physique, 11(2), 81-94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2