Une respiration efficace pendant l’exercice ou l’exécution de tâches physiques peut contribuer à améliorer considérablement votre force et votre stabilité.

Lorsqu'il s'agit d'optimiser votre entraînement, des ajustements mineurs peuvent avoir un impact significatif sur vos performances globales. Par exemple, changer l'angle de levage ou la posture peut stimuler la croissance musculaire et vous protéger des blessures. De même, prêter attention à votre respiration peut vous permettre d’obtenir de meilleurs résultats.

Cet article explique comment la respiration peut affecter vos exercices et comment vous pouvez utiliser différentes techniques pour améliorer vos performances d'entraînement.

Respiration et exercice

Le cœur et les poumons accomplissent des tâches cruciales lors d’un exercice. Par exemple, lorsque vous faites du sport, les poumons permettent les échanges de gaz vitaux,fournir de l'énergieet éliminer les déchets. D’autre part, votre cœur pompe les cellules sanguines transportant l’oxygène vers les muscles afin que vous puissiez pratiquer des activités physiques.

Deux choses notables se produisent lorsque vous effectuez un exercice : votre fréquence cardiaque s'accélère et vous respirez moins profondément et plus fréquemment.

Pendant un exercice, vos muscles travaillent plus fort. En conséquence, ils utilisent plus d’oxygène et produisent plus de dioxyde de carbone (déchets). Cela vous oblige à respirer plus vite et plus fort pour fournir plus d’oxygène et éliminer le dioxyde de carbone de votre système. Les individus moyens augmentent leur fréquence respiratoire jusqu'à 400 % pour faire face aux exigences de leur corps pendant l'exercice. De plus, votre cœur pompe plus de sang pour fournir de l’oxygène à vos muscles.

Chaque fois que vous inspirez, vous absorbez de l'oxygène, ce qui est commedu carburant pour vos muscles. Plus vous bougez, plus vous avez besoin d’oxygène.

Comment respirer pendant l’exercice ?

Vous avez peut-être entendu un ami ou un entraîneur vous rappeler de respirer pendant l’exercice comme si vous ne saviez pas comment le faire. Certains conseillent également de retenir sa respiration pendant un levage, tandis que d'autres s'y opposent totalement.

Ceux-ci peuvent vous amener à vous demander si vous effectuez correctement la partie respiration et comment vous pouvez les utiliser pour améliorer efficacement vos entraînements.

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En règle générale, inspirez par le nez et expirez par la bouche en pinçant ou en pinçant les lèvres. Cela vous permettra d’aspirer plus d’air et de maintenir un flux d’air optimal entrant et sortant des poumons.

L'air que vous respirez par la bouche est plus sec et plus frais, ce qui peut déclencher un rétrécissement des voies respiratoires, entraînant des difficultés respiratoires ou un asthme provoqué par l'exercice. Par conséquent, lors de l’exécution d’exercices aérobiques, il est préférable d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche pour réchauffer et humidifier l’air.

Pendant l'entraînement en force

Pendantl'entraînement en force, vous voudriez inspirer lorsque le muscle est dans une contraction excentrique ou allongée et expirer à chaque contraction concentrique ou lorsque le muscle est raccourci.

Prenez par exemple les flexions des biceps : vous devez inspirer pendant la phase négative de la répétition et expirer en pliant les coudes.

Cela vous permettra d’avoir un apport d’air suffisant tout au long de chaque série et d’éviter une augmentation drastique de la tension artérielle. Contrôler votre respiration régule également votre fréquence cardiaque et respiratoire, vous n’utilisez donc pas trop d’énergie.

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L'expiration génère également une contraction soutenue des muscles centraux et offre une meilleure stabilité à votre tronc. Cela prépare le corps et vous donne plus d'équilibre pendant l'entraînement en force.

Pendant le levage de charges lourdes (squats, soulevés de terre et autres soulèvements mécaniques)

Lorsque vous soulevez des poids lourds, en particulier lors de mouvements corporels composés tels que les squats et les soulevés de terre, vous pouvez utiliser la manœuvre de Valsalva pour améliorer la stabilité de votre corps et protéger votre colonne vertébrale.

Pour effectuer la manœuvre de Valsalva :

1. Inspirez avec votre ventre (utilisez votre diaphragme/respiration abdominale)
2. Préparez votre corps (serrez votre ventre comme si quelqu'un vous frappait le ventre)
3. Appuyez votre langue contre le palais de votre bouche pour empêcher l'air de s'échapper et essayez d'expirer. Expirez avec une glotte fermée)
4. Soulevez tout en renforçant votre tronc. Ne laissez aucun air s’échapper
5. Expirez normalement après avoir terminé votre répétition
6. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.

Le Valsalva consiste à prendre une profonde inspiration et à la maintenir enfoncée. Vous utilisez peut-être cette technique sans le savoir lorsque vous faites caca ou lorsque vous poussez des objets lourds. Lorsque vous expirez contre une glotte fermée, l’air ne peut pas s’échapper de vos poumons, ce qui entraîne une pression accrue sur votre poitrine et votre abdomen. Cela fournit la stabilité requise à votre cœur lorsque vous effectuez des levées de poids lourdes.

Lorsqu’elle est effectuée correctement, cette manœuvre peut être un outil efficace pour soulever des poids plus lourds tout en gardant votre tronc plus stable.

Cependant, cette technique peut diminuer le flux sanguin et l’oxygène vers le cerveau pendant une courte période, entraînant des étourdissements et même des évanouissements. Par conséquent, les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et pulmonaires ne devraient pas pratiquer cette technique. Il est également préférable de demander à un entraîneur personnel de vous apprendre à réaliser le Valsalva.

Voici un plan d’entraînement qui vous aidera à pratiquer efficacement votre technique de respiration :

Pendant l'exercice aérobique

Exercices aérobiques, comme le vélo, le jogging, la course ou la marche rapide, nécessitent un flux continu d'oxygène pour créerénergie durable et lutte contre la fatigue.

Il est essentiel d’utiliser la respiration abdominale (respiration diaphragmatique) plutôt que d’utiliser les muscles de votre poitrine lors des exercices d’aérobie. La respiration abdominale engage le diaphragme, qui est le principal muscle respiratoire, et vous permet d'absorber plus d'oxygène.

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Les exercices aérobiques reposent également sur un rythme respiratoire approprié. L’American Lung Association recommande d’utiliser le modèle en 5 étapes : 3 étapes lorsque vous inspirez et 2 étapes lorsque vous expirez.

Modèle de respiration en 5 étapes pour courir

Inhaler:

Pas à gauche - pas à droite - pas à gauche

Exhaler:

Pas à droite - pas à gauche

Inhaler:

Pas à droite - pas à gauche - pas à droite

Exhaler:

routine d'entraînement hebdomadaire de gymnastique suédoise

Pas à gauche - pas à droite

Cela peut être difficile au début, mais cela entraînera naturellement votre rythme respiratoire, donc cela n’impactera pas le même pied sur les phases d’inspiration et d’expiration. Cela réduit l’impact global sur les pieds, les genoux, les hanches et le bassin et peut prévenir les blessures dues au surmenage.

Pendant les entraînements de mobilité et les exercices de flexibilité

La respiration affecte également la tension de vos muscles lors des entraînements de flexibilité et de mobilité, notammentdes exercices d'étirement.

Unétude pilotesuggère également de s'étirer tout en respirant profondément et lentement les yeux fermés pour réduire les douleurs et les tensions musculaires et favoriser une relaxation à court terme.

Une respiration lente peut stimuler le système nerveux parasympathique et aider à diminuer la tension musculaire. Par exemple, pendant les étirements, respirez profondément à la fin et expirez progressivement pour étirer un peu plus vos muscles et améliorer votre flexibilité.

Pour les exercices répétitifs de haute intensité

Pour les exercices explosifs et intenses comme le cardio de haute intensité ouEntraînement fractionné à haute intensité (HIIT), il est essentiel de respirer de la manière la plus naturelle qui vous semble. Par conséquent, ne retenez pas votre souffle et concentrez-vous sur des respirations abdominales plus profondes pendant les périodes de repos.

Pratique

N'oubliez pas que la respiration est aussi un exercice et que le fait de faire régulièrement un exercice vous rend bon dans ce domaine. De plus, effectuer des exercices de respiration peut également améliorer l’endurance à l’exercice et réduire les niveaux de stress.

Conclusion

Une bonne respiration est essentielle pour accomplir toute tâche physiquement exigeante. En fonction de votre exercice, vous pouvez utiliser des techniques de respiration spécifiques pour améliorer considérablement vos performances d'entraînement et prévenir les blessures.

Des schémas respiratoires corrects peuvent vous aider à utiliser l’énergie plus efficacement, à réguler votre fréquence cardiaque et à améliorer votre entraînement.

Références →

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