Vous avez donc terminé votre séance d'entraînement. C'était agréable de se déplacer. Vous avez fait vos séries et répétitions. Vous avez pris votre repas après l'entraînement. Vous vous êtes détendu un peu puis vous avez pris une douche. Mais quelque chose me semblait étrange.

Cela vous dérange de savoir pourquoi vous ne ressentez pas « la brûlure » dans vos muscles pendant les exercices. On se demande si votre entraînement est efficace ou non.

Des questions vous sont venues à l’esprit : Peut-être que je n’en faisais pas assez pour ressentir la « brûlure » ? Et si le temps que j’y consacre ne sert à rien ? Mes muscles vont-ils grandir ? Vais-je perdre de la graisse ?

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la brûlure que vous ressentez pendant un exercice et comment vous pouvez appliquer ces informations à votre entraînement.

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Qu’est-ce que la « Brûlure » ?

La sensation de brûlure provient de la production d'acide lactique.

Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles se contractent de manière concentrique (raccourcissement), excentrique (allongement) et parfois isométrique. Ce processus utilise une grande partie de votre énergie et le corps préfère générer la majeure partie de son carburant en utilisant de l’oxygène.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous commencez à respirer plus rapidement et moins profondément pour tenter de fournir plus d’oxygène à vos muscles. Malheureusement, ce processus est plus lent que votre demande d’énergie rapide.

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Vos muscles tenteront donc de générer du carburant en utilisant du glucose. Avec moins d’oxygène dans le corps, une substance appelée lactate est créée pour décomposer davantage de glucose, permettant ainsi de poursuivre la production d’énergie.

À mesure que votre demande en oxygène continue d’augmenter, votre corps produit davantage d’acide lactique, créant ainsi un environnement plus acide. Cette augmentation de l’acidité au sein du tissu musculaire provoque la brûlure que l’on ressent pendant l’exercice.

Pourquoi ne ressentez-vous pas la « brûlure » pendant l’exercice ?

Cela signifie simplement que vous ne vous entraînez pas à une intensité telle que vos muscles sont privés d’oxygène.

Si vous souhaitez ressentir une brûlure, vous devez augmenter votre production d’acide lactique. Vous pouvez le faire en sollicitant davantage le muscle en augmentant le volume ou l’intensité de votre exercice.

Vous pouvez augmenter vos répétitions, augmenter votre tempo ou ajouter plus de poids à votre exercice si vous souhaitez poursuivrel'effet de brûlure.

L'acide lactique est-il mauvais pour le muscle ?

Définitivement pas.

Contrairement à la croyance populaire, l’accumulation d’acide lactique n’est pas la cause des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). En fait, 75 % de l’acide lactique est reconverti en glucose, fournissant ainsi à vos muscles plus de carburant pour fonctionner.

La brûlure que vous ressentez est en fait un bon type d’inconfort. Cela peut fonctionner comme un signal que vos muscles sont suffisamment sollicités.

Vous pouvez utiliser ce sentiment comme point de référence pour savoir que votre muscle est sur le point de échouer, ce qui est un excellent stimulus pour la croissance musculaire, en particulier pour les haltérophiles débutants.

Voici un plan pour les femmes qui vous fera ressentir la brûlure :

Et pour les hommes :

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La « brûlure » est-elle nécessaire ?

La réponse rapide est NON.

Chasser la brûlure ne fera que créer plus d’acide lactique dans le corps. Par conséquent, s’entraîner pour une sensation de brûlure spécifique ne se traduira pas automatiquement par une meilleure croissance musculaire, une perte de graisse ou un gain de force.

Vous n’avez pas besoin de vous entraîner constamment jusqu’à l’échec pour obtenir des résultats de qualité en salle de sport. Des études montrent qu’une périodisation appropriée est la clé pour obtenir un meilleur physique ou une meilleure force physique. La bonne quantité devolume, fréquence et reposC'est ce dont vos muscles ont besoin pour refléter votre travail acharné au gymnase.

Parfois, vous ne ressentirez pas le même effet de brûlure lors de vos exercices, ce qui est parfaitement normal car de nombreux facteurs, tels que l'acidité du sang, les hormones et d'autres variables, peuvent influencer ce processus. De plus, cet effet de brûlure n’a rien à voir avec le microtraumatisme que vous infligez à vos muscles pour parvenir à leur croissance.

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Astuce bonus

Quel que soit votre programme d’entraînement, tout se résume à optimiser votre routine et à maximiser vos gains.

L’essentiel est que vous souhaitez vous entraîner de manière à permettre à votre corps de récupérer plus rapidement et mieux.

Selon vos préférences, vous pourriezsoulever des objets plus lourds ou plus légersà condition que vous ayez un régime durable qui reflète un équilibre entre votre entraînement et votre récupération.

Ce n'est que pendant cette phase de récupération que vous constaterez des améliorations significatives de votre physique, de votre force physique et de votre endurance musculaire au fur et à mesure que vous vous entraînez régulièrement.

Références →

1. Schwane, J. et coll. (2016). L'acide lactique est-il lié aux douleurs musculaires d'apparition retardée ?. Le Médecin Médecine Sportive. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Pourquoi l’acide lactique s’accumule-t-il dans les muscles ? Et pourquoi cela provoque-t-il des douleurs ? Américain scientifiquehttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K. et coll. (2019). Adaptations des fibres musculaires squelettiques après un entraînement en résistance utilisant les maximums de répétition et l'intensité relative. Sports (Bâle, Suisse), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, SR et coll. (2018). Effet de l'entraînement en résistance sur l'insuffisance musculaire par rapport à l'interruption volontaire à des intensités élevées et faibles sur la masse et la force musculaires. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 32(1), 162-169.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001787