Promenez-vous dans la rue principale de votre ville et vous croiserez beaucoup de gars qui ont des bras maigres, des épaules étroites et une poitrine gonflée tandis que leur tour de taille déborde sur leur ceinture. Ces gars-là sont des exemples du physique maigre et gras. Certains l'appellent le Dad Bod. Quelle que soit la manière dont vous le classez, c’est un endroit où la plupart des hommes ne veulent pas être. Dans cet article, je vais vous révéler 3 stratégies pour vous sortir d’un corps maigre et gras.

Qu’est-ce que la graisse maigre ?

La plupart des personnes maigres et grosses n’ont pas l’air si déformées lorsqu’elles portent une chemise. Même s’il est évident qu’ils n’ont aucun muscle à proprement parler, ce n’est que lorsque le haut se détache que les couches de graisse se révèlent. Un corps maigre et gras a généralement…

couper le plan de repas

• Bras maigres
• Très peu de muscles au niveau des épaules et de la poitrine
• Poignées d'amour
• Seins d'homme
• Graisse d'estomac
• Jambes maigres
• Faibles niveaux de résistance

Erreurs que font les gros gars maigres

Ayant travaillé avec beaucoup de gros gars maigres, j’ai remarqué trois erreurs que font systématiquement les gars qui cherchent désespérément à développer leurs muscles tout en perdant de la graisse. Éviter ces mesures contre-productives est votre première étape pour sortir de votre corps maigre et gras…

Dans leur désespoir de développer leurs muscles, de nombreux hommes augmenteront considérablement leur apport calorique, en mettant l’accent sur les protéines. Cependant, si vous avez toujours un pourcentage de graisse corporelle élevé, vous serez fortementrésistant à l'insuline. Cela vous rendra beaucoup plus susceptible de stocker de la graisse corporelle plutôt que des muscles.

La leçon ici est de perdre de la graisse corporelle avant d’augmenter votre apport calorique pour développer vos muscles.

Surentraînement

S'entraîner peut devenir addictif, surtout lorsque vous êtes obsédé par l'idée de muscler votre corps. En conséquence, de nombreux gars maigres et gros ne parviennent pas à maintenir l’équilibre avec leur entraînement. N'oubliez pas que votre corps ne développe pas de muscle à la salle de sport ; il le fait lorsque vous récupérez de vos entraînements. A moins que tu donnes ton corpsil est temps de récupérer,vous deviendrez plus petit et plus faible plutôt que plus grand et plus fort.

Trop de cardio

Les gros gars maigres font beaucoup de cardio en pensant que c'est le meilleur moyen de perdre de la graisse corporelle. Ce n’est pas le cas ; l’ajustement nutritionnel est le principal moyen d’y parvenir. Trop de cardio compromettra vos efforts de renforcement musculaire, surtout si vous faites votre cardio avant votre séance de musculation.

3 clés pour une transformation réussie de la graisse maigre

Entraînements de musculation composés

La musculation doit constituer la base de toute transformation de graisse maigre. D’autres formes d’exercice, comme la course à pied, peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle, mais, à moins que vous ne fassiez de la musculation, vous passerez simplement du statut de gros maigre à celui de maigre.

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La question est alors de savoir quel type d’entraînement en force devriez-vous faire ?

Les caractéristiques suivantes devraient sous-tendre vos entraînements maigres et gras :

• Exercices composés
• Poids lourd dans la plage de 6 à 10 répétitions
• 48 heures de repos entre les entraînements des parties du corps

Cibler des groupes musculaires spécifiques

Les gros gars maigres ont généralement des épaules très étroites, des bras maigres et aucune largeur de torse. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous avez la possibilité de remodeler votre corps en renforçant les muscles selon vos besoins. Même si vous souhaitez ajouter de la masse musculaire partout, je vous recommande de donner la priorité à vos zones de faiblesse.

Les exercices suivants devraient faire partie de votre routine hebdomadaire au cours de la première année d’entraînement pour élargir vos épaules, renforcer vos bras et aider à créer la forme de classe V du haut du corps…

• Élévations latérales latérales par câble pour travailler vos deltoïdes latéraux ou médiaux.
• Lat Pull-Ins pour cibler votre grand dorsal et aider à créer unTorse en forme de V.
• Alternez les boucles d'haltères pour développer les biceps au niveau dudevant les bras.
• Extensions de triceps couchées pour cibler les triceps à l’arrière des bras.

Un plan que vous devriez essayer :

Limitez votre cardio

Vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à des exercices abdominaux et cardio pour obtenir une transformation de graisse maigre. Je recommande de suivre la règle des 80/20 ici. Consacrez 80 % de vos efforts en salle de sport à soulever des poids et vous contribuerez à la perte de graisse en développant vos muscles. Chaque once de muscle que vous développez stimulera votre métabolisme. Les entraînements de force durs et intenses génèreront également beaucoup de calories.

L’entraînement abdominal ne vous aidera pas à perdre du poids autour de votre taille. C’est parce que vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle. La seule façon deperdez du poidsconsiste à créer un déficit calorique où votre corps est obligé de se tourner vers la graisse corporelle stockée pour répondre à ses besoins énergétiques.

Machine d'abduction de hanche, muscles travaillés

En matière de cardio, vous devriez vous limiter à quelques fois par semaine. Les longues séances de cardio peuvent être très stressantes pour le corps, réduisant ainsi votre capacité de récupération. Les amateurs de gym font généralement leur cardio avant leurs séances de musculation. Cela conduit inévitablement à des séances de musculation à faible énergie car vous êtes épuisé par la séance de cardio. Ce n’est pas ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles !

Vos séances de cardio devraient consister àentraînement à l'intervalle de haute intensité(HIIT), où vous effectuez de courts sprints à haute énergie suivis de périodes de repos encore plus courtes pour un nombre de tours déterminé. Par exemple, montez sur le tapis roulant. Après un échauffement à rythme moyen, sprintez à vitesse maximale pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Faites cela pendant 8 tours, puis terminez par un échauffement de 2 minutes.

Les entraînements HIIT sont courts et intenses. Ils ne brûleront pas beaucoup de calories pendant que vous les faites, mais ils élèveront votre métabolisme jusqu'à24 heures après votre séance. Cela signifie que vous continuerez à brûler les calories de votre séance HIIT de 7 heures du matin pendant que vous serez au lit ce soir-là !

Faites vos deux séances de cardio HIIT les jours où vous ne faites pas de musculation.

Résumé

Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur ce que vous devriez – et ne devriez pas – faire au gymnase pour transformer votre corps maigre et gras en un physique mince et musclé. Consultez notrearticle complémentairesur ce que vous devriez faire en dehors de la salle de sport en termes de nutrition et de récupération pour compléter votre transformation de graisse maigre.

Références →

• Relation entre la graisse corporelle, la résistance à l'insuline et les facteurs de risque cardiométabolique chez les sujets normaux tolérants au glucose.
• L’entraînement fractionné est-il la solution miracle pour perdre de la graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l'entraînement continu d'intensité modérée à l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
• Entraînement fractionné à haute intensité basé sur la vitesse et les circuits sur la consommation d'oxygène de récupération