Le groupe musculaire qui, une fois pleinement développé, apportera l’amélioration la plus spectaculaire à votre physique est celui des épaules. Les épaules entièrement développées offrent la largeur du haut de votre corps qui accentue la forme en V très convoitée. Les épaules arrondies sont également impressionnantes sous un t-shirt. Dans un débardeur, des deltoïdes entièrement développés, avec chacune des 3 têtes clairement délimitées, indiquent au monde que vous êtes une énorme bête déchirée.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir pour construire des épaules qui impressionnent.

Anatomie de l'épaule

LedeltoïdeLe groupe musculaire est composé de trois têtes :

• La tête antérieure (delt avant)
• La tête latérale (delt latéral)
• La tête postérieure (delt arrière)

Contrairement aux triceps, qui avaient également trois têtes, chacune des têtes deltoïdes a une fonction distincte avec une direction de mouvement unique. C’est parce qu’ils ont des points uniques d’origine et d’insertion des fibres musculaires. En conséquence, l’entraînement du deltoïde est unique dans la mesure où différents exercices sont nécessaires pour faire travailler chacune des têtes.

Le deltoïde antérieur prend naissance sur la moitié externe de la clavicule et s'insère sur la tubérosité deltoïde sur l'humérus (haut du bras). C'est juste à côté de l'insertion de la tête latérale, qui a son origine sur le bord externe de l'acromion. Le deltoïde postérieur prend naissance sur la crête supérieure de la scapula et s'insère sur la tubérosité deltoïde de l'humérus, aux côtés des deux autres têtes.

• La fonction principale de la tête antérieure est de participer à la traction de l'humérus vers l'avant et le haut, vers la clavicule.
• La fonction de la tête latérale est de lever le bras sur le côté.
• La fonction principale de la tête postérieure est de tirer le bras vers l'arrière et, dans une bien moindre mesure, de faire pivoter l'humérus vers l'extérieur.

Identifier les meilleurs exercices pour les épaules

Pour qu’un exercice soit efficace, il doit imiter le mouvement naturel du muscle. Ce faisant, il suivra la direction des fibres musculaires depuis la contraction complète jusqu’à l’extension complète. Si nous pouvons identifier le meilleur exercice pour travailler chacune des têtes deltoïdes, nous serons alors en mesure de construire l'entraînement idéal des épaules pour stimuler au maximum les 3 têtes. La bonne nouvelle est que nous le pouvons.

Alors faisons-le …

Le meilleur exercice pour la tête antérieure

Presse à câble deltoïde antérieur assis

Le deltoïde antérieur est impliqué dans la traction du bras vers l’avant et vers le haut. Lorsque vous le faites avec vos paumes tournées vers le bas ou éloignées de vous (comme dans un développé couché), l'implication du deltoïde en faveur des pectoraux sera minime. Mais lorsque vous appuyez vers l’avant avec les paumes tournées vers le haut, vous engagez au maximum le delt avant.

Déplacer les bras à angle droit sur les côtés avec les paumes vers l’avant, puis les presser vers l’avant et légèrement vers le haut dans un mouvement d’arc imitera parfaitement le mouvement fonctionnel de la tête deltoïde antérieure. Essayez de faire ce mouvement dès maintenant et vous sentirez le delt avant fonctionner même sans aucune résistance.

L’exercice qui permettra le mieux ce mouvement est la presse à câble deltoïde antérieur assis. Voici comment procéder…

1. Placez un banc avec un dossier à 4 pieds devant une machine à câble, face à celle-ci. Réglez les câbles à hauteur de coude lorsque vous êtes assis. Idéalement, la distance entre les câbles doit être à la largeur des épaules.
2. Asseyez-vous sur le banc avec les poignées de câble dans les mains.
3. Commencez avec vos mains près de vos côtes, paumes vers le haut et coudes pliés.
4. Appuyez vers l'avant dans un mouvement de ramassage pour tendre les bras devant vous.
5. Inversez et répétez.

Le meilleur exercice pour la tête latérale

Élévation latérale côté câble

La tête latérale du deltoïde n'a qu'une seule tâche : lever le bras sur le côté, du côté du corps jusqu'à un point où l'humérus est presque perpendiculaire au torse. Le meilleur exercice pour simuler ce mouvement est l’élévation latérale debout d’un bras. Faire cet exercice avec des câbles plutôt qu'avec des haltères permet une mise en charge précoce afin qu'il y ait plus de résistance dans le premier tiers du mouvement et moins de résistance dans le dernier tiers. Contrairement aux haltères, la résistance ne diminue pas jusqu’à zéro à la fin de la répétition.

Lors de la préparation du levage latéral par câble, réglez la hauteur de la poulie au même niveau que votre poignet dans la position de départ. Voici comment faire l’exercice…

1. Tenez-vous de côté sur une machine à câble à environ 3 pieds devant elle. Saisissez la poignée avec votre main extérieure et votre bras à vos côtés.
2. Pivotez à partir de l’articulation de l’épaule pour amener votre bras vers le haut et sur le côté jusqu’à une position juste en dessous de la perpendiculaire.
3. Abaissez sous contrôle et répétez.
4. Recommencez avec l'autre bras.

Il est important que vous évitiez la tendance à vous balancer ou à utiliser votre élan lorsque vous faites cet exercice.

Le meilleur exercice pour la tête postérieure

Câble Delt Flye Arrière

La fonction de la tête deltoïde arrière est de faire reculer l’humérus. Les fibres musculaires s'étendent en diagonale vers le bas. Ainsi, l’exercice idéal qui suit la direction du mouvement naturel et la direction des fibres musculaires fera bouger vos bras en diagonale vers le bas et vers l’arrière. L’exercice qui fait le mieux est le flye delt arrière à câble, qui se fait comme suit…

1. Réglez les poulies sur une machine à double câble à hauteur d'épaule et légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Retirez les poignées des extrémités des câbles et placez-vous à environ un mètre devant la machine, face à elle.
3. Saisissez les extrémités des câbles de manière croisée, de manière à ce que votre main gauche tienne le câble droit et vice versa.
4. À partir d'une position de départ, les bras tendus et les mains croisées, abaissez vos bras en diagonale jusqu'au bout.
5. Inversez sous contrôle et répétez.

Un entraînement des épaules que vous devriez essayer :

Rassembler tout cela

Vous connaissez désormais les 3 meilleurs exercices qui existent pour un développement complet de l’épaule. Ce sont les seuls exercices que vous devez faire. Bien sûr, il existe des dizaines d’autres exercices que vous pouvez faire pour ajouter de la variété si vous le souhaitez. Sachez simplement qu’aucun d’entre eux n’est aussi efficace que ces trois-là, vous compromettrez donc vos résultats.

plan d'entraînement de coupe

En ce qui concerne les séries et les répétitions, je recommande une combinaison de répétitions hautes et basses comme suit.

• Set One - 30 répétitions
• Deuxième série - 20 répétitions
• Troisième série - 15 répétitions
• Série quatre – 10 répétitions
• Série cinq - 8 répétitions
• Série six - 6 répétitions

Effectuez les exercices dans cet ordre…

• Presse à câble deltoïde antérieur assis
• Élévation latérale côté câble
• Câble Delt Flye Arrière

Faites cet entraînement tous les 4 à 5 jours pour de meilleurs résultats. Vous découvrirez bientôt que se concentrer sur la stimulation maximale de chaque tête deltoïde tour à tour est la clé pour développer des muscles des épaules épais, pleins et détaillés.

Références →

• Anatomie des muscles de l'épaule