Entraînement, nutrition et conseils pour vous aider à développer votre masse musculaire maigre

Les gens ont des objectifs de remise en forme différents, mais nous pouvons supposer que nous voulons tousse muscler sans grossirdans une certaine mesure. Cependant, il n'existe pas de méthode universelle, car nous avons tous des corps différents et ils ont tendance à réagir différemment en fonction de facteurs tels que : le sexe, l'âge, la génétique, etc. Dans cet article, nous donnerons des conseils d'entraînement et de nutrition pour vous aider à développer votre masse musculaire maigre.

plan d'exercice pour hommes

Qu’est-ce que le groupage ?

Une fois que vous aurez commencé à faire de l'exercice, vous vous familiariserez avec trois phases d'entraînement :

groupage :augmentez votre apport calorique afin de développer vos muscles et de gagner en force.Coupe:diminuez votre apport calorique pour perdre de la graisse tout en essayant de conserver votre force et votre masse musculaire.Entretien:Maintenez votre apport calorique pour conserver votre force et votre masse musculaire sans prendre ni perdre de poids.

Peut-on développer ses muscles sans grossir ?

Vous avez probablement dit « vous devez avoir un surplus calorique pour développer vos muscles ». Cependant, ce n'est pas nécessairement vrai.

Tout d’abord, prenons du recul. Comment développer nos muscles ? Lorsque vous effectuez un entraînement en résistance (exercices de levage ou de poids corporel) jusqu'au point d'échec, votre corps recrute des fibres musculaires pour vous aider à effectuer votre entraînement. Cela décomposera certaines fibres musculaires, qui deviendront plus grosses et plus fortes une fois que vous aurez complètement récupéré en vous reposant et en mangeant suffisamment de protéines pour reconstruire les tissus musculaires. Vous pouvez trouver plus d’informations sur Comprendre l’hypertrophie : la meilleure gamme de répétitions pour développer vos muscles.

Alors, faut-il prendre du volume pour développer ses muscles ?Pas nécessairement. La plupart des gens ont tendance à prendre du volume pour développer leurs muscles, car c'est simple à comprendre.Entraînez-vous dur, mangez plus, reposez-vous, répétez. Facile à retenir, non ?

Cependant, votre corps ne pense pas « maintenant je suis en surplus calorique, il est temps de développer mes muscles ». Votre corps reçoit des macronutriments (graisses, glucides et protéines) et décide comment utiliser ces calories. Ces calories peuvent être utilisées de différentes manières :

• Production d'énergie
• Se muscler
• Conserver sous forme de tissu adipeux (graisse)

Comment votre corps utilise-t-il les calories ?

Notre corps brûle des calories pour fonctionner, même au repos. Votre BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Cela varie en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre poids.

Cependant, le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) serait un meilleur indicateur du nombre de calories que vous brûlez par jour, en prenant également en compte l'exercice. Vous pouvez calculer le vôtre dans leApplication Gymaholic.

Voici des étapes simples pour décrire comment votre corps utilise les calories :

• Lorsque vous consommez des calories, votre corps les utilisera pour produire de l'énergie (fonctions d'organes ou entraînement)
• S'il n'en a pas besoin pour l'énergie, il vérifiera si vos muscles ont besoin d'être réparés (principalement des glucides et des protéines).
• Enfin, s’il n’en a pas besoin pour la réparation musculaire, il va les stocker sous forme de tissu adipeux (graisse).

Puisque nous savons développer nos muscles, nous pouvons définir cette formule simpliste :

Se muscler:
• Entraînez vos fibres musculaires au bord de l'échec.
• Ayez suffisamment d’énergie pour que votre corps continue de fonctionner.
• Manger suffisamment de protéines pour reconstruire les fibres musculaires et empêcher les muscles d’être utilisés comme énergie.
• Repos.

Si vous regardez attentivement, la variable « avoir suffisamment d’énergie pour maintenir votre corps en état de fonctionner » peut être fournie de deux manières différentes. Soit en mangeant suffisamment, soit en brûlant l’excès de graisse qui peut être utilisé comme énergie.

Donc,il est possible de se muscler tout en étant en déficit calorique, en maintien calorique ou en surplus calorique.Cependant, cela peut devenir délicat si vous n’avez pas beaucoup de graisse corporelle au départ.

Faut-il regrouper ?

Pour vous simplifier la vie, examinez votre pourcentage de graisse corporelle actuel. Si vous êtes en surpoids/obèse (en fonction de votre IMC), vous n'aurez peut-être pas besoin de prendre du volume pour développer vos muscles, car vous pouvez utiliser vos réserves de graisse comme énergie.

Examinons quelques exemples pour vous aider à comprendre si le groupage doit être effectué ou non :

• Vous êtes régulier depuis moins de 3 mois : vous serez susceptible de vous muscler sans être en surplus calorique. Vous devriez vous concentrer sur la consommation d’aliments de meilleure qualité sans vous soucier de leur apport calorique.

• Vous êtes régulier depuis plus de 3 mois et vous continuez à gagner en force et en muscle : vous devriez avoir une idée approximative de votre apport calorique approximatif dans une journée. Ajustez ensuite votre ratio de macronutriments pour minimiser le gain de graisse et maximiser le gain musculaire, ce qui se fait généralement en diminuant légèrement votre apport en glucides et en graisses tout en augmentant votre apport en protéines. Cela peut se faire en étant dans un entretien calorique. Essayez de trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et vos programmes d'entraînement. Pareil ici, vous serez susceptible de développer vos muscles sans prendre de masse.

• Vous êtes régulier depuis plus de 3 mois, mais vous avez beaucoup de graisse corporelle à perdre : vous avez plus de chances de vous muscler tout en perdant de la graisse. Essayez d'être en déficit calorique, tout en ajustant votre ratio de macronutriments pour avoir une quantité élevée de protéines (~35-50 %).

• Vous êtes régulier depuis plus de 3 mois, mais vous n'avez pas gagné en force ni en taille musculaire : ajustez votre ratio de macronutriments, tout en augmentant légèrement votre apport calorique (bulking) toutes les deux semaines (nous vous expliquerons comment prendre du muscle dans le courant). sections suivantes).

Les différentes méthodes de groupage

Les athlètes ont des approches différentes en matière de prise de masse :

Vrac sale :l'objectif est de favoriser une prise de poids rapide en consommant beaucoup de calories supplémentaires provenant d'aliments riches en calories et de la malbouffe. Ceci est généralement suivi d’une coupe afin de brûler la graisse perdue. C'est la méthode préférée des athlètes de compétition.
• Avantages : prenez du poids rapidement et mangez ce que vous voulez.
• Inconvénients : prend beaucoup de graisse et favorise de mauvaises habitudes alimentaires, qui peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme.
Vrac propre :une augmentation modérée des calories tout en mangeant des choix alimentaires plus sains.
• Avantages : gagner de la masse musculaire maigre tout en mangeant sainement, ce qui peut aider à prévenir des problèmes de santé à long terme.
• Inconvénients : prend plus de temps à gagner de la masse musculaire.

Clean Bulk : une manière saine et durable de se muscler sans graisse

J'ai eu la chance d'essayer les deux méthodes de groupage et je recommande fortement un vrac propre. Il vous permet de créer des habitudes alimentaires durables qui permettront de développer vos muscles tout au long de votre vie. Alors que la masse sale vous mettra dans cet état d’esprit « Je mangerai ce que je veux », ce qui peut être difficile à changer lorsque vous essayez de couper.

Ne vous méprenez pas, une masse propre ne signifie pas que vous ne mangerez que des salades pour le reste de votre vie. La majorité de votre repas doit être saine, mais vous pouvez toujours manger de la malbouffe de temps en temps.

Se muscler sans prendre de graisse : la nutrition

La clé d’un bon volume propre est d’adapter votre apport calorique et votre apport en macronutriments en fonction de vos besoins d’entraînement. Votre objectif sera de fournir juste la bonne quantité de calories à votre corps pour développer ses muscles sans perdre de graisse.

Jetons un coup d'œil à quelques exemples :

combien de temps faut-il s'entraîner

• Plan alimentaire pour femmes :
  • Plan Repas Tonifiant
  • Apport calorique : 2239 calories
  • Glucides : 33% - 748 calories - 187g
  • Matières grasses : 37% - 819 calories - 91g
  • Protéines : 30% - 672 calories - 168g

• Plan de repas pour hommes :
  • Plan de repas pour le renforcement musculaire
  • Apport calorique : 2613 calories
  • Glucides : 37% - 960 calories - 240g
  • Matières grasses : 32% - 837 calories - 93g
  • Protéines : 31% - 816 calories - 204g

Ces apports caloriques sont à ajuster en fonction de votre composition corporelle, de votre âge, de votre forme physique...

Une fois que vous avez utilisé un apport calorique de manière constante pendant 2 à 3 semaines, vous pouvez effectuer quelques ajustements :

• Votre poids n'a pas changé, mais vous devenez plus fort : gardez le même apport calorique
• Votre poids a diminué, mais vous devenez plus fort : gardez le même apport calorique (vous perdez probablement de la graisse en développant vos muscles)
• Votre poids a augmenté, mais vous devenez plus fort : gardez le même apport calorique
• Votre poids a augmenté, mais vous ne devenez pas plus fort : diminuez légèrement votre apport calorique de 100 à 300 calories (principalement provenant des glucides), attendez 2 à 3 semaines puis répétez ce cycle.
• Votre poids n'a pas changé et vous ne devenez pas plus fort : augmentez légèrement votre apport calorique de 100 à 300 calories (principalement des glucides et des protéines), attendez 2 à 3 semaines puis répétez ce cycle.

Il y a peut-être des cas que je n'ai pas abordés, mais cela devrait vous donner une bonne idée pour vous aider à développer vos muscles sans grossir.

Vous pouvez également ajuster votre apport calorique en fonction du type d’entraînement que vous allez réaliser. Par exemple, vous devriez manger plus de calories lors d’une journée intense que lors d’une journée modérée. Vous pouvez trouver plus d’informations sur Carb Cycling

Vrac propre : formation

L'entraînement en force (haltérophilie ou poids corporel) vous aidera à vous rapprocher de l'échec afin de décomposer les fibres musculaires et de favoriser la croissance musculaire lors de votre récupération.

Quand j'ai fait mon premier groupage, je me souviens que des gens m'avaient dit « tu ne devrais pas faire de cardio pendant le groupage, sinon cela fera perdre de l'énergie à tes muscles ». Cependant, il est fortement recommandé de faire du cardio, car il est excellent pour vous aider à brûler l'excès de graisse, mais également nécessaire à votre santé cardiovasculaire.

Ainsi, vous pouvez toujours faire du cardio (1 à 3 par semaine), mais vous devez essayer de les garder courts (moins de 30 minutes) et séparés de vos entraînements de force. Vous pouvez trouver plus d’informations sur Le cardio va-t-il vraiment ruiner vos progrès ?

Vrac propre : suppléments

Vous n’avez pas besoin de suppléments pour vous aider à développer vos muscles sans grossir.

Cependant, certains suppléments peuvent être bénéfiques pour vous aider à prendre du poids facilement :

• Poudre de protéines : un moyen pratique de vous aider à consommer plus de protéines tout au long de la journée.
• Créatine : un complément efficace pour vous aider à avoir de l'énergie pendant vos entraînements anaérobies.
• Oméga-3 : bons gras pour garder votre cœur, vos articulations, votre esprit (et autres) en bonne santé.

En résumé

• Il existe trois phases de formation courantes : coupe, groupage, maintenance
• Prendre du volume signifie augmenter votre apport calorique pour développer vos muscles.
• Vous pouvez développer vos muscles sans prendre de volume.
• Si vous êtes en surpoids/obèse, vous n’avez probablement pas besoin de prendre du poids.
• Le vrac propre est plus sain et plus durable qu’un vrac sale.
• Vous pouvez ajuster votre apport calorique en fonction de votre entraînement ce jour-là, vérifier le cycle des glucides.
• La musculation et le cardio devraient faire partie de votre routine.
• La poudre de protéines, la créatine et les oméga-3 peuvent aider

Les références

• Edda Cava, Nai Chien Yeat et Bettina Mittendorfer. « Préserver des muscles sains pendant la perte de poids »
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw et Juma Iraki. «Un surplus d'énergie est-il nécessaire pour maximiser l'hypertrophie musculaire squelettique associée à l'entraînement en résistance»
• Demling RH, DeSanti L. « Effet d'un régime hypocalorique, d'un apport accru en protéines et d'un entraînement en résistance sur les gains de masse maigre et la perte de masse grasse chez les policiers en surpoids. »