Vous avez peut-être entendu parler de« cyclage des glucides », mais entendre parler d’un nouveau type de régime par le biais de la communauté du fitness ne signifie pas toujours qu’il vous convient. Gymaholic vous montrera ledifférents types de régimes cétogèneset vous aider à décider si l'un d'entre eux pourrait être un bon outil pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Il y a leRégime cétogène standard (SKD), et les versions modifiées du SKD, qui sont lesRégime cétogène ciblé (TKD)et leRégime cétogène cyclique (CKD), plus communément appelé cycle des glucides.

Qu'est-ce que le régime cétogène standard (SKD)

Un article a déjà été publié surrégimes cétogènes, mais cet article couvre spécifiquement lerégime cétogène standard (SKD).Ce régime est idéal pour perdre de la graisse, et on sait que de faibles niveaux d’activité augmentent les bienfaits de la cétose.

Quand ton corps est privé deénergie des glucides (glucose), il entrecétose, c'est-à-dire lorsque votre corps dépend principalement degraisse pour l'énergie. Lorsque les graisses sont décomposées par le foie, vous obtenezcorps cétoniques, d'où le nom de cétose.

Dans des circonstances normales, nous opérons dans un état deglycolyse, quandglucoseest décomposé et utilisé pour produire de l'énergie. La cétose survient généralement lorsque le corps est dans un étatétat de « jeûne », et faible en glucides. C'est l'état du corps dans lequel vousbrûler le plus de graisse. Vous pouvez inciter votre corps à jeûner en suivant unRégime alimentaire « faible » ou « très faible » en glucides, modéré à riche en graisses et modéré à riche en protéines.

Pour quelqu'un qui mange2000 calories par jour, un régime « faible » en glucidesest généralement autour130g de glucides par jour, ou environ26 % de vos calories proviennent des glucides. UNUn régime « très faible » en glucides en contient beaucoup moins, environ 50 g de glucides par jour., ou autour10% de calories provenant des glucides. Le reste de vos calories provient des protéines et des graisses.

groupes musculaires du haut du corps

Problèmes avec le régime cétogène standard (SKD)

Si vous avez des problèmes médicaux, vous devriez d’abord consulter votre médecin avant d’essayer tout type de régime cétogène. Il existe également des effets secondaires possibles, commefatigue, déshydratation et carences en vitaminescela peut se produire pendant que votre corps s’adapte à la cétose.

Un autre problème est que malheureusement, le régime cétogène standard n’est pas durable pour les personnes modérément à très actives, car lel'apport en glucides est trop faible.

Haltérophiles, bodybuilders et autres athlètes sportifs,surtout ceux qui font des poussées d'énergie courtes et puissantes, ne peut tout simplement pas fonctionner avec un régime cétogène. L’énergie « à court terme » est fournie parréserves de glucides (glucose et glycogène) dans le corps, et comme le corps stocke une quantité limitée, lorsque celui-ci est épuisé, les réserves de graisse doivent être utilisées.

Gras cependant,ne peut pas être métabolisé en énergie aussi rapidement que les glucides(Ils constituent une source d’énergie d’endurance « à long terme »), de sorte qu’une activité intense ne peut pas être poursuivie et que cette personne se fatiguera beaucoup plus rapidement.Il existe également un risque plus élevé de perdre de la masse musculaire maigre..

Alors, quelle est la solution pour les athlètes qui souhaitent éviter la graisse tout en conservant leur masse musculaire maigre et leur énergie pendant l’exercice ?Le régime cétogène ciblé (TKD)et lerégime cétogène cyclique (CKD), également connu sous le nom de « cycle des glucides ».

Résumé du régime cétogène standard (SKD)

Les régimes pauvres en glucides favorisent la cétose et la combustion des graisses.

L'adaptation à la cétose peut entraîner de la fatigue, de la déshydratation et des carences en vitamines.

SKD ne peut supporter que des niveaux d'exercice minimes à débutants et pourrait potentiellement entraîner une perte de masse musculaire s'il est plus actif.

Qu'est-ce que le régime cétogène ciblé (TKD)

Dans lerégime cétogène ciblé, les glucides sont consommés immédiatement après l'exercice pour reconstituer les réserves de glycogène pendantmaintenir l'exercice et prévenir la perte de masse musculaire maigre, sans affecter les effets de combustion des graisses de la cétose. Cependant, ce régimen'augmentera pas votre masse musculaire ou votre force.

Il s’agit d’un tremplin entre le SKD et le CKD. Vous quittez la cétose pendant une courte période, mais pas pendant plus d'une journée (comme dans le cas du cyclisme en glucides). Ce régime peut supporter un exercice assez intense, il peut donc être utilisé pourles personnes qui font de l'exercice fréquemment aux niveaux débutant et intermédiaire.

Un peu d’expérimentation est nécessaire pour décider de la quantité de glucides que vous devez consommer et combien de temps avant une séance d’entraînement vous devez les consommer. Tout le monde est différent, mais quelque part entre25 à 50 g de glucides, environ 30 minutes avant votre entraînement est un bon point de départ. Les glucides après l’entraînement ne doivent pas être pris à moins que vous n’en sentiez le besoin, car vous souhaitez que le corps revienne à la cétose le plus rapidement possible.

Les glucides simples et sucrés sont généralement les glucides de choix car ilsglucose (sucre)est digéré et libéré rapidement dans le sang. Le pic d’insuline qui s’ensuit entraîne l’absorption et le stockage du glucose dans le muscle.

Problèmes avec le régime cétogène ciblé TKD

TKD a des problèmes similaires à ceux de SKD. Il s’agit toujours d’un régime cétogène, vous ressentirez donc probablement les mêmes effets secondaires lorsque votre corps s’y adaptera. Avec le TKDvotre corps peut mettre plus de temps à s'adapter à la cétosepuisque vous y entrez et en sortez.

Greg Plitt

Promouvoir la consommation deles glucides sucrés peuvent nuire à ceux qui tentent de développer une relation saine avec la nourriture. Parallèlement à cela, si vous essayez TKD avec trèsun minimum d'exercice comme excuse pour consommer plus de glucides, vous ne verrez peut-être pas les résultats souhaités.

Résumé du régime cétogène ciblé (TKD)

Les régimes pauvres en glucides favorisent la cétose et la combustion des graisses. Cela n’augmentera pas la masse musculaire ou la force.

Consommer des glucides supplémentaires pendant votre entraînement évite la fatigue et réserve la masse musculaire.

Peut prendre en charge les niveaux d'activité/exercice débutants à intermédiaires.

L'adaptation à la cétose peut entraîner de la fatigue, de la déshydratation et des carences en vitamines. Un réajustement constant peut prolonger ces effets.

Voici un plan d’entraînement pour les femmes qui va bien avec les régimes céto :

Et pour les hommes :

Qu'est-ce que le régime cétogène cyclique (CKD)

Le régime cétogène cyclique, également connu sous le nom decyclisme en glucidesest la modification la plus extrême du SKD. Au lieu de simplement consommer des glucides avant ou pendant vos séances d'exercice, vouspassez par des jours riches en glucides (environ 2-3 g/lb chez les hommes), faibles en glucides (environ 0,5-1,5 g/lb chez les hommes) et sans jours de glucidesà peu près également tout au long de la semaine.

Les jours sans glucides ne sont techniquement que des jours à très faible teneur en glucides, caril est presque impossible de ne pas consommer de glucides. C'est pourquoi les légumes sont consommés tous les jours, etne devrait pas être pris en compte dans votre total de glucides. Il faut également consommer beaucoup d'eau.

Le but de ce régime est le même que celui du TKD :recharger le glucose/glycogène musculaire pour maintenir les performances et prévenir la perte de masse musculaire maigre. Cependant, les glucides sont augmentés davantage, pendant encore plus longtemps pour ceux qui sont à unniveau d'exercice fréquent et avancé.

Jours riches en glucidessont pour la plupartjournées d'entraînement lourdes et difficiles, puis vous alternez entre les jours suivants avec peu de glucides et « sans » glucides. Si vous vous entraînez le matin, il est recommandé de prendre unune journée faible en glucides avant une journée riche en glucideset/ou assurez-vous de consommer suffisamment de glucides avant votre entraînement afin d’en bénéficier.

Consommer des glucides après votre entraînementpeut être un peu plus utile dans le cas de la maladie rénale chronique, car vous souhaitez reconstituer les réserves de glycogène pour préparer le prochain entraînement, qui peut prendre plus de 24 heures. L'ordre du cycle des glucides peut être modifié enrelancer la perte de graissesi vous atteignez un plateau, ouaugmentez votre énergiesi vous sentez que vos réserves de glycogène peuvent être insuffisantes avant un entraînement selon un programme actuel.

Exemples de 7 jours de régime cétogène cyclique

Pour des entraînements intenses et dispersés

• Jour 1 : Faible
• Jour 2 : Élevé
• Jour 3 : Non
• Jour 4 : Élevé
• Jour 5 : Faible
• Jour 6 : haut
• Jour 7 : Non…

Pour une récupération plus lourde le week-end

• Jour 1 : Non
• Jour 2 : Faible
• Jour 3 : Non
• Jour 4 : Faible
• Jour 5 : Élevé
• Jour 6 : Faible
• Jour 7 : Haute…

Problèmes liés au régime cétogène cyclique (CKD)

Les mêmes problèmes peuvent survenir qu'avec le SKD et le TKD, avec leeffets secondaires de l'adaptation à la cétose. Les extrêmes entre les glucides lourds et la cétose pourraient potentiellement aggraver ou améliorer ces effets secondaires, cela dépend de l'individu et du cycle qu'il choisit de suivre. Ce régime ne devrait certainement pas être entrepris par toute personne ayant des problèmes de santé sans en parler au préalable à un médecin.

C'est un mauvais choix de régime pour quiconque ne l'est pas.activité fréquente et intense. S'il n'y a pas d'exercice pour drainer les réserves de glycogène/glucose afin qu'elles puissent être reconstituées, s'il n'y a pas suffisamment de graisse brûlée, il est possible queprendre du poids. Ce régime peut vous garder mince et protéger cette masse musculaire maigre du catabolisme, mais iln'augmentera pas les gains de masse musculaire et de force.

Les changements constants entre les glucides riches et les glucides très faibles peuvent encourager unementalité de frénésie et de purge, mais peut également causer d'autres problèmes. Il existe peu d’informations sur les problèmes causés par le passage à la cétose, puis par une consommation excessive de glucides et une augmentation de l’insuline, maissi vous avez des problèmes médicaux, cela pourrait vous mettre en danger.

Résumé du régime cétogène cyclique (CKD)

Les régimes pauvres en glucides favorisent la cétose et la combustion des graisses. Cela n’augmentera pas la masse musculaire ou la force.

Avoir des journées complètes riches en glucides peut mieux soutenir les niveaux d'activité intermédiaires et avancés, éloigner la fatigue et préserver la masse musculaire..

Pour les débutants à intermédiaires, cela pourrait entraîner une prise de poids et favoriser la frénésie et la purge..

S'adapter à une combinaison de cétose et de consommation élevée de glucides peut provoquer des effets secondaires indéterminés. Si vous avez des problèmes médicaux, cela pourrait vous mettre en danger.

Conclusion

Les régimes cétogènes ne conviennent pas à tout le monde, mais il existe quelques variantes du régime cétogène standard qui peuvent mieux correspondre à votre style de vie. Elles peuvent être plus faciles à exécuter car vous surveillez simplement vos macros, mais les choses peuvent devenir plus compliquées si vous êtes plus actif.

Travaillez dur et restez en sécurité !

Références →

• Hartnett, Thomas. « Cyclisme des glucides : est-ce tout ce qu'il est censé être ? ».
• Seidell, J.C. et coll. « La science derrière la grippe à faible teneur en glucides et comment retrouver votre flexibilité métabolique. » Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992) : 667-74.
• McDonald, Lyle. «Le régime cétogène.» Macdonald, Austin, Texas (1998).
• Rendez-vous, rejoignez. «Un examen approfondi de la consommation de glucides avec le régime cétogène cyclique avec Lyle Mcdonald.»