Construire des pectoraux énormes, définis et complètement développés est la marque d’un bon physique. Pourtant, de nombreux amateurs de gym ont du mal à prendre de la taille sur leur poitrine. La plupart d’entre eux suivent la formule d’entraînement des pectoraux à l’emporte-pièce : développé couché, développé incliné et flys, pour se retrouver avec des deltoïdes avant surdimensionnés et des pectoraux chétifs. Si cela vous ressemble, il est temps de revoir votre entraînement thoracique en se basant sur la biomécanique et le bon sens.

Dans cet article, j'explorerai la façon dont les pectoraux sont conçus, comment ils fonctionnent et quels mouvements vous devez effectuer pour les entraîner à une croissance musculaire optimale.

Anatomie de la poitrine

Le grand pectoral est unmuscle en forme d'éventailavec des fibres qui s'étendent du milieu du haut du torse jusqu'au sommet de l'os du bras (humérus). Il y a trois parties dans les pectoraux majeurs, en fonction du point d'origine de leurs fibres musculaires :

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• Fibres Claviculaires
• Fibres sternales
• Fibres côtières

Environ 75 pour cent de ces fibres sont des fibres sternales, qui proviennent du sternum. 15 pour cent supplémentaires se situent au-dessus des fibres sternales, provenant des clavicules. Les 10 pour cent restants se trouvent sous le sternum, attachés aux côtes supérieures.

Avec le muscle, il existe deux types de fibres musculaires : le type 1 et le type 2. Les fibres musculaires de type 1 sont plus sollicitées lorsque vous effectuez un entraînement de type endurance, comme un entraînement en résistance à haute répétition. Les fibres de type 2 sont utilisées pour des travaux plus explosifs et de plus courte durée. Lorsque vous faites un entraînement à faible répétition et avec des poids lourds, vous faites principalement appel aux fibres musculaires de type 2.

Afin de travailler à la fois sur les fibres de type 1 et de type 2, vous devez inclure des ensembles à haute répétition (jusqu'à 50) et à faible répétition (jusqu'à 6).

La fonction du muscle pectoral est de déplacer vos bras vers l’avant et sur votre corps. Il facilite également la rotation du bras vers l’intérieur.

Choisir les meilleurs exercices thoraciques

Pour qu’un exercice fasse travailler efficacement la poitrine, il doit procéder comme suit :

• Déplacez le levier de commande (le haut du bras) vers l'origine du muscle.
• Déplacez les fibres musculaires dans toute leur amplitude de mouvement
• Êtrephase précoce chargée, où l'exercice est plus difficile au début

Le problème avec la plupart des exercices populaires d’entraînement thoracique est que, même s’ils font avancer les fibres des pectoraux, ils ne les ramènent pas vers l’intérieur. En conséquence, ils ne se déplacent pas sur toute l’amplitude de mouvement de la fibre. Pensez au développé couché avec haltères. Parce que vos mains sont fixées sur la barre, vous ne pouvez pas les rapprocher l'une de l'autre lorsque vous poussez la barre vers le haut. En conséquence, vous vous privez de 50 pour cent des bénéfices potentiels de l’exercice.

Contrairement à ce qu’on a pu vous faire croire, vous ne pouvez pas travailler des parties distinctes de votre poitrine. Comme nous l’avons déjà vu, les fibres ont des points d’origine différents mais le même point d’insertion sur le haut du bras. Cela signifie que chaque fois que vous bougez votre bras, vous activez toutes les principales fibres des pectoraux ; peu importe l'angle sous lequel se trouve votre corps, vous ne pourrez pas isoler les fibres claviculaires (supérieures), sternales (moyennes) ou costales (inférieures).

Les muscles de votre poitrine, ainsi que tous les autres muscles de votre corps, ont un potentiel de force plus élevé pendant le premier tiers d'un mouvement de pression. Il est donc logique de lui fournir une plus grande résistance pendant cette partie de l’exercice. Le moyen d’y parvenir est d’utiliser des câbles comme forme de résistance. En appuyant sur les câbles vers l'avant, l'intérieur et légèrement vers le bas (à un angle de 30 degrés), vous stimulerez au maximum toutes vos fibres pectorales.

Alors, qu’apprenons-nous de tout cela ?

La formule traditionnelle du développé couché plat, du développé incliné et des flyes est loin d'être idéale pour un entraînement thoracique optimal. Vous devez remplacer le développé couché plat par un exercice qui vous permet de ramener vos mains vers l'intérieur et légèrement vers le bas ainsi que vers l'avant. Vous pouvez le faire avec une machine à câble à double poulie ainsi qu'avec une paire d'haltères. Cependant, la machine à câble présente l'avantage supplémentaire d'un chargement en phase précoce.

Presse à câble assise

Placez un banc réglable devant une machine à double poulie, face à celle-ci avec les poulies réglées au niveau des épaules lorsque vous êtes assis. Réglez maintenant le siège à un angle de 30 degrés. Asseyez-vous sur le banc et saisissez les poignées de la poulie avec les coudes au niveau des épaules et pliés à 90 degrés. Maintenant, poussez vos bras vers l’avant et ensemble, en serrant les pectoraux en position complètement contractée. Inversez et répétez.

Refuser la presse avec haltères

Ajustez l'angle sur un banc à une baisse de 30 degrés. Maintenant, prenez une paire d’haltères et placez-vous sur le banc, allongé avec les haltères tenus à bout de bras au-dessus de votre sternum. Abaissez lentement les haltères vers l’extérieur et vers le bas jusqu’à ce que le haut de vos bras soit aligné avec votre torse. Assurez-vous que vos coudes forment un angle de 90 degrés, sans permettre à vos avant-bras de dériver. Maintenant, appuyez sur les haltères vers le haut et vers l'intérieur pour qu'ils se touchent en position haute. Abaissez sous contrôle et répétez.

Presse à câble à déclin debout

Placez les poulies sur une machine à poulies à double câble au niveau le plus élevé et ajustez-les de manière à ce qu'elles soient écartées de la largeur des épaules. Tenez-vous devant la machine, face à elle et saisissez les poignées.

Dans la position de départ, vos bras doivent être au niveau des épaules, les coudes pliés à 90 degrés et les mains pointées vers le sol. Maintenant, poussez vos bras vers le bas et ensemble pour que vos mains se touchent en position basse. Inversez sous contrôle et répétez.

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

Ensembles et répétitions

Pour travailler la poitrine de manière optimale, il suffit de faire un seul exercice, à condition qu'il s'agisse d'un excellent exercice. Vous connaissez désormais les 3 meilleurs exercices pour travailler vos pectoraux. Je recommande de les faire pivoter de manière à effectuer la presse à câble en position assise lors de l'entraînement un, la presse à haltères déclinée lors de l'entraînement deux et la presse à câble déclinée debout lors de l'entraînement trois. Effectuez entre 10 et 12 séries avec une série de répétitions pour stimuler au maximum les fibres des pectoraux. Voici une structure de répétition idéale qui développera la masse et la force :

• Set One - 30 répétitions
• Deuxième série - 20 répétitions
• Troisième série - 15 répétitions
• Série quatre - 12 répétitions
• Séries cinq et six – 10 répétitions
• Séries sept et huit – 8 répétitions
• Séries neuf et dix – 6 répétitions

Si vous préférez mélanger vos entraînements pour plus de variété, suivez ce modèle d'entraînement :

• Presse à câble assise - 4 x 30/20/15/10
• Décliner la presse avec haltères - 4 x 12/10/8/8
• Presse à câble à déclin debout - 3 x 8/6/9

Entraînez votre poitrine tous les 5 jours pour offrir le temps idéal de repos, de récupération et de repousse. Cela vous oblige effectivement à entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine, ce qui correspond à la majorité des études sur le sujet. En 2016 unméta-analysepar Brad Schoenfeld, Dan Ogborn et James Krieger ont analysé dix études et ont découvert que l'entraînement de chaque partie du corps deux fois par semaine entraînait une hypertrophie plus importante qu'un entraînement une fois par semaine.

Résumé

Dans cet article, nous avons bouleversé la méthode conventionnelle d’entraînement thoracique. Si vous êtes satisfait des résultats que vous obtenez, restez fidèle à la routine à l’emporte-pièce à laquelle vous êtes habitué. Mais si vous êtes prêt à transformer vos entraînements de pectoraux en vous entraînant à la fois intelligemment et durement, vous savez maintenant quoi faire :

• Choisissez soit la presse à câble (assis ou debout) ou la presse à haltères déclinée.
• Faites 10 à 12 séries, avec des répétitions pyramidales de 30 à 6.
• Entraîner la poitrine tous les 5 jours

Cette formule simple en 3 étapes est la clé pour construire un superbe coffre. Découvrez-le par vous-même.

Références →

• Adaptation musculaire et force pendant la phase précoce de l'e... : Médecine et science du sport et de l'exercice (lww.com)
• Grand pectoral : anatomie, fonction et traitement (verywellhealth.com)
• Que sont les fibres musculaires de type 2 et que font-elles | Ouvert
• Effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : revue systématique et méta-analyse - PubMed (nih.gov)