Besoin d'un changement dans votre routine d'entraînement ? Avez-vous du mal à rester motivé et engagé dans votre parcours de remise en forme ? Il est peut-être temps de puiser dans votre bête intérieure et d’explorer les mouvements primitifs.

Les mouvements primordiaux ou les exercices de mouvements d'animaux offrent une approche unique de la condition physique fonctionnelle qui peut aider à combler le fossé entre notre besoin inné de mouvements à la fois diversifiés et fonctionnels.

L'idée est de s'entraîner au mouvement plutôt que de se concentrer sur un aspect singulier de la forme physique, comme la force, la mobilité ou l'endurance. Le but ultime est que les différents éléments de la condition physique complètent l’objectif plus large de créer des schémas de mouvements gracieux.

Dans cet article, nous approfondirons la science derrière les exercices de mouvement des animaux et comment ces mouvements peuvent offrir une approche évolutive et adaptable de la condition physique.

Que sont les mouvements primitifs ?

Les mouvements primordiaux sont basés sur le naturel,mouvements fonctionnelsque nos ancêtres utilisaient pour survivre et qui sont toujours innés à notre corps.

Les schémas de mouvement primordiaux sont des mouvements fondamentaux que les humains effectuent depuis des millions d'années, tels que ramper, grimper, marcher, courir, sauter, pousser, tirer et s'accroupir. Ces mouvements engagent simultanément plusieurs groupes musculaires et articulations, favorisant la force, la stabilité et la coordination de tout le corps.

Ces exercices imitent les mouvements naturels d’animaux comme les ours, les crabes, les grenouilles et les gorilles, entre autres. En effectuant ces exercices, nous puisons dans nos instincts primaires et engageons notre corps d'une manière qui n'est généralement pas abordée dans les entraînements conventionnels.

Avantages des mouvements primaires

1. Condition physique fonctionnelle

Les exercices de mouvement primaire préparent le corps aux situations réelles en améliorant la force fonctionnelle, la mobilité et la coordination, rendant ainsi les tâches quotidiennes et les activités physiques plus faciles et plus efficaces.

Contrairement àmusculation, le mouvement primal implique différents plans de mouvement et est souvent effectué pour atteindre un objectif plutôt que de déplacer un poids d'un point A à un point B.

2. Engagement de tout le corps

Contrairement àexercices d'isolementqui ciblent des groupes musculaires spécifiques, les mouvements primaires engagentplusieurs groupes musculairessimultanément. Ciblant souvent à la fois le haut et le bas du corps, ces routines d'engagement de tout le corps conduisent à une amélioration globale de la force, de la stabilité et de la dépense calorique, offrant ainsi un entraînement efficace et rapide.

Étant donné que ces exercices sollicitent souvent plusieurs groupes musculaires, ils ont tendance à entraîner une combustion calorique plus élevée que les exercices traditionnels, ce qui en fait un outil efficace pour la gestion du poids etobjectifs de recomposition corporelle.

3. Évolutivité et adaptabilité

Les mouvements primordiaux peuvent être facilement modifiés pour s'adapter à différents niveaux de condition physique et capacités. Les exercices peuvent progresser ou régresser en ajustant l'intensité, la vitesse,temps, ou complexité du mouvement, les rendant accessibles à tous.

4. Coordination neuromusculaire améliorée

Les mouvements primordiaux mettent le corps au défi de coordonner des schémas de mouvements complexes qui entraînent votreconnexion esprit-musclepour être plus efficient et efficace. Au fil du temps, cela pourrait conduire à une amélioration de l’équilibre, de l’agilité et de la conscience corporelle, bénéfiques à la fois pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

5. Mobilité et flexibilité améliorées

Les mouvements primaires nécessitent une gamme complète de mouvements dans diverses articulations, notamment les hanches,épaules, chevilles, et les poignets. La pratique régulière de ces exercices peut contribuer à améliorer la mobilité et la flexibilité, à réduire le risque de blessures et à améliorer les performances physiques globales.

Certains athlètes qui incluent régulièrement des exercices de mouvements primaires dans leurs séances d'entraînement constatent une amélioration spectaculaire des mouvements physiques complexes tels que les pompes sur les mains, en raison d'une amplitude de mouvement accrue des épaules et d'une mobilité globale.

6. Risque réduit de blessures dues au surmenage :

Entraînement de force traditionnelet les exercices cardio répétitifs peuvent parfois entraîner des blessures dues au stress répétitif exercé sur des articulations et des muscles spécifiques. Les mouvements primaires, avec leurs schémas de mouvement variés et leur engagement de tout le corps, peuvent aider à réduire le risque de blessures dues au surmenage en répartissant la charge sur l'ensemble du corps.plusieurs groupes musculaireset les articulations.

7. Plaisir et motivation accrus

Les exercices de mouvement primaire peuvent être amusants, stimulants et engageants. Ils constituent une excellente alternative aux routines de gym traditionnelles. Leur nouveauté et leur variété peuvent contribuer à accroître la motivation et l’adhésion à un programme de remise en forme régulier.

Comment ajouter des mouvements primaires à votre routine d'entraînement

Les exercices de mouvement primaire peuvent être intégrés de manière transparente à votre routine d'entraînement existante, offrant ainsi une manière dynamique et engageante d'améliorer votre condition physique globale. Puisqu’ils engagent tout votre corps, vous pouvez les insérer dans n’importe quelle partie de votre routine.

Récupération active

Utilisez les mouvements primaires comme exercices de récupération active entre des séries d’entraînement en force ou des intervalles de haute intensité. Par exemple, effectuez une série de marches en ours ou en crabe pendant vos périodes de repos pour maintenir une fréquence cardiaque élevée et engager différents groupes musculaires, favorisant ainsi une meilleure circulation et une récupération plus rapide.

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Échauffement dynamique

Incluez les mouvements primaires dans votre dynamiqueroutine d'échauffementpour préparer votre corps à des exercices plus intenses. Des mouvements comme la marche vers le ver, la marche de l'autruche et le rampement du léopard peuvent aider à augmenter le flux sanguin, à mobiliser les articulations et à activer les groupes musculaires clés, réduisant ainsi le risque de blessure et améliorant les performances lors de votre entraînement principal.

Collations de mouvement

Incorporez de courtes périodes de mouvements primaires tout au long de votre journée, comme 'collations de mouvement.' Ces brèves séances peuvent aider à interrompre les périodes de sédentarité, à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer l'humeur. Par exemple, faites une pause de 5 minutes depuis votre bureau pour effectuer une série de sauts de grenouille ou de promenades en canard, favorisant ainsi une meilleure posture et augmentant l'activité physique globale.

Entraînement en circuit

Créez un circuit de mouvements primal en combinant divers exercices dans un entraînement continu et complet du corps. Par exemple, effectuez une série d'explorations d'ours, suivies de promenades en crabe, de sauts de grenouilles et d'explorations de crocodiles, avec un minimum de repos entre les exercices. Ce type d’entraînement peut aider à améliorer l’endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la condition physique globale de manière efficace.

Voici un plan pour hommes qui vous aidera à devenir fort :

Et pour les femmes :

Entraînements en plein air

Puisqu'ils sont conçus pour être fonctionnels, les mouvements primaires conviennent parfaitement aux entraînements en plein air, vous permettant de développer une meilleure conscience corporelle et une meilleure proprioception tout en profitant de l'air frais et de l'environnement naturel. Utilisez des bancs de parc, des arbres ou d'autres éléments extérieurs pour effectuer des exercices comme la marche des gorilles ou l'exploration du scorpion, ajoutant ainsi de la variété et du plaisir à votre routine.

Meilleurs mouvements primordiaux

Il existe des façons pratiquement illimitées de s'entraîner en utilisant des mouvements primaires, et le terme primal n'a pas de base standard en matière de fitness. Cependant, plusieurs exercices peuvent certainement améliorer votre condition physique et lui permettre de se traduire par vos performances sportives et vos activités quotidiennes.

Se concentrer sur les mouvements de tout le corps et les exercices qui engagent lecœurpeut vous rendre encore plus athlétique et potentiellement prévenir les blessures.

Des études ont montré que les exercices effectués sur un quadrupède (à quatre pattes, ramper et ponter) entraînent une amélioration de la fonction globale, de l'amplitude des mouvements, de la force musculaire et de l'endurance.

Voici quelques exemples d’exercices de mouvements primaires :

1. Tournée des ours

Les ours rampent aident à développer la force, la stabilité et la coordination de tout le corps tout en améliorant la mobilité des épaules et des hanches. Lorsque vous rampez, votre corps est soumis à une tension continue tout au long de l’exercice. Cela permet de mieux stimuler la croissance musculaire et le développement de la force.

Principaux muscles sollicités :Épaules, poitrine, triceps, tronc, quadriceps et fessiers

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches
2. Soulevez légèrement vos genoux du sol et avancez en alternant la main droite et le pied gauche, puis la main gauche et le pied droit.
3. Gardez votre dos plat et votre corps engagé

2. Promenade en crabe

Les promenades en crabe aident à renforcer le haut du corps et le tronc, à améliorer la mobilité des poignets et des épaules, ainsi qu'à améliorer la coordination globale et la conscience du corps. Ils travaillent également l’endurance des extenseurs de la hanche et des muscles posturaux de la colonne vertébrale.

Principaux muscles sollicités :Épaules, poitrine, triceps, tronc, quadriceps et fessiers

Comment faire:

1. Asseyez-vous par terre, les mains derrière vous et les pieds à plat sur le sol
2. Soulevez vos hanches du sol et avancez en déplaçant votre main droite et votre pied gauche, puis votre main gauche et votre pied droit.
3. Maintenez une ligne droite de votre tête à vos hanches

3. Saut de grenouille

Les sauts de grenouille aident à développer la puissance du bas du corps, à améliorer la force et la coordination des jambes et à améliorer l'endurance cardiovasculaire globale.

Principaux muscles sollicités :Quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets

Comment faire:

1. Commencez en position accroupie profonde avec vos mains au sol entre vos pieds
2. Explosez vers le haut, en étendant vos bras et vos jambes sur les côtés
3. Atterrissez doucement en position accroupie

4. Crawl des crocodiles

Crocodile Crawl Le crocodile crawl est un mouvement au ras du sol qui utilise des mouvements de pompes avec une plus grande amplitude de mouvement et des étirements sur les épaules et les hanches.

Les rampes de crocodile aident à développer la force du haut du corps, à améliorer la stabilité du tronc, à améliorer la mobilité des hanches et à augmenter la coordination de l'ensemble du corps.

Principaux muscles sollicités :Poitrine, épaule, triceps et tronc.

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Comment faire:

1. Commencez en position de pompes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds joints.
2. Abaissez vos hanches et votre poitrine vers le sol tout en gardant votre tronc engagé et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
3. Avancez en amenant simultanément votre coude droit vers votre hanche droite et votre genou gauche vers votre coude gauche, créant ainsi une sensation d'étirement au niveau de votre épaule droite.
4. Ensuite, alternez les côtés en ramenant votre coude gauche vers votre hanche gauche et votre genou droit vers votre coude droit, en étirant votre épaule gauche.
5. Continuez à alterner les côtés pendant que vous avancez, en maintenant une position basse du corps tout au long du mouvement.

Principaux muscles sollicités :Épaules, poitrine, tronc, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire:

1. Commencez en position accroupie profonde avec vos mains au sol devant vous.
2. Avancez en avançant simultanément votre main droite et votre pied droit, puis votre main gauche et votre pied gauche.
3. Maintenir une position accroupie basse tout au long du mouvement

5. Crawl des scorpions

Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires et nécessite un niveau élevé de coordination, de stabilité et de mobilité. L’ensemble du schéma de mouvement du crawl du scorpion ressemble au mouvement de frappe de la queue d’un scorpion.

Principaux muscles sollicités :Épaules, poitrine, triceps, tronc, fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche

Comment faire:

1. Commencez en position de rampement d'ours, les mains écartées à la largeur des épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement décollés du sol.
2. En gardant votre corps serré et votre dos plat, soulevez votre pied droit du sol et ramenez votre genou droit vers votre coude droit.
3. Pendant que vous avancez votre genou droit, étendez votre jambe gauche derrière vous, en la gardant droite et en la soulevant le plus haut possible, en ressemblant à une queue de scorpion.
4. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé en ramenant votre genou gauche vers votre coude gauche et en étendant votre jambe droite derrière vous.
5. Alternez les côtés à chaque pas, en maintenant un mouvement contrôlé et fluide tout au long de l'exercice.

Conclusion

Les exercices de mouvement primaire offrent une approche unique mais complète de la condition physique que les exercices traditionnels négligent souvent.

Ces exercices engagent plusieurs groupes musculaires simultanément, favorisant la force, la stabilité et la coordination de tout le corps. En imitant les schémas de mouvement naturels que nos ancêtres utilisaient pour survivre, les mouvements primaires aident à développer la forme fonctionnelle, à préparer le corps aux situations réelles et à rendre les tâches quotidiennes plus faciles et plus efficaces.

Références →

1. Buxton, J. (et coll.). n.a Les effets d'un nouveau programme d'entraînement au mouvement quadrupède sur le mouvement fonctionnel, l'amplitude des mouvements, la force musculaire et l'endurance. le Journal de recherche sur la force et le conditionnement.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf