Sculpter un corps dont vous pouvez être fier n’est pas le seul objectif de vous entraîner au gymnase et de rester cohérent avec votre routine de remise en forme. Par-dessus tout, l’exercice entraîne votre corps à être plus fort, à vous protéger des blessures et à retarder les effets du vieillissement.

Rien ne vaut des muscles profonds bien développés pour rester en bonne santé et sans blessures. En effet, les couches les plus profondes de votre abdomen sont cruciales pour maintenir une posture saine et assurer un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, ce qui se traduit par une efficacité globale des performances physiques et des mouvements harmonieux.

Malheureusement, les muscles profonds du tronc sont l’un des muscles les plus négligés du corps. Certains peuvent même développer des muscles centraux faibles malgré8 paquets d'abdos. Lorsque ces muscles sont sous-actifs ou hyper-engagés, des douleurs et des dysfonctionnements peuvent survenir.

Cet article approfondira la science des muscles profonds et comment vous pouvez les renforcer en effectuant des programmes d'exercices rapides et faciles.

Quels sont les muscles profonds du tronc ?

Les muscles profonds du tronc comprennent le muscle transversal de l’abdomen, le plancher pelvien, le diaphragme et le muscle multifidus. Ils stabilisent le tronc tandis que les bras et les jambes bougent lors des mouvements fonctionnels.

Ces muscles doivent travailler harmonieusement pour atteindre un équilibre et une stabilité optimaux dans les activités quotidiennes et les performances physiques intenses telles que les exercices ou les sports de haute intensité.

Le transversus abdominis (TA), en particulier, s'étend de vos côtes inférieures jusqu'au haut de votre bassin et s'enroule autour de votre abdomen, formant une attelle dorsale intégrée, fournissant un soutien essentiel à l'ensemble de votre corps.

C'est comme un corset qui maintient tout ce qui se trouve dans la région de votre ventre « serré » et « rentré ».

routine d'entraînement de 5 jours pour hommes

Pourquoi devriez-vous renforcer vos muscles profonds ?

Contrairement à la croyance populaire, avoir un pack de six abdominaux ne garantit pas que vous ayez un tronc solide. Les muscles superficiels forment le pack de six et se séparent de votre noyau profond.

Par conséquent, vous pouvez avoir de beaux abdominaux tout en ayant des muscles centraux faibles, car vous ne pouvez pas renforcer les abdominaux profonds en faisant régulièrement des redressements assis.

La faiblesse des muscles centraux peut entraîner des dysfonctionnements de la colonne vertébrale, une usure accrue des disques intervertébraux et des douleurs. Heureusement, vous pouvez entraîner efficacement votre tronc pour qu'il s'engage et développe une force suffisante en faisant des exercices et des mouvements corporels simples mais efficaces.

Autres avantages d'effectuer des exercices de base profonds

En plus de développer la force de base et d’améliorer la stabilité, voici les autres avantages de la réalisation d’exercices de base profonds :

Aide à aplatir le ventre

Lorsque vous engagez vos muscles profonds, vous travaillez essentiellement les couches musculaires qui agissent comme un corset naturel pour votre abdomen. Un entraînement régulier peut aider à resserrer et à tonifier les muscles abdominaux, contribuant ainsi à un ventre plus élégant et plus tonique.

Diminution des douleurs lombaires

Des études ont montré que le renforcement des muscles profonds du tronc peut atténuer les symptômes de douleurs lombaires. En effet, une force de base optimale peut rendre les activités physiques plus faciles et plus sûres en stabilisant la colonne lombaire ou le bas du dos pendant le mouvement.

De plus, le renforcement et l'activation de vos abdominaux transversaux peuvent aider à activer d'autres muscles profonds, tels que le multifidus, ce qui conduit à un meilleur soutien de la colonne vertébrale.

Tour de taille plus petit

L'activation et l'engagement de vos abdominaux transversaux peuvent aider à réduire votre tour de taille en raison d'une plus grande activation des muscles de la section médiane et à les maintenir tendus. Une force et une activation appropriées du TA sont cruciales pour maintenir une tension et une pression normales de la paroi abdominale, qui soutiennent votre organe interne.

En fin de compte, cela se traduit par une taille plus petite et une amélioration supplémentaire de l'effet visuel d'uncorps de sablierouV-taper physique.

Posture améliorée

Un noyau profond et fort peut influencer considérablement votre posture et votre alignement. Ils peuvent aider à aligner votre colonne vertébrale et à réduire l’affaissement ou la courbure due à l’épuisement des muscles de la colonne vertébrale.

Ceci est essentiel pour maintenir votre confiance et votre apparence attrayante et facilite une meilleure respiration et circulation, améliorant ainsi votre santé et votre bien-être.

Réduit le risque de blessure

Garder votre noyau profond engagé peut aider à protéger votre dos contre les blessures causées par des charges lourdes.mouvements composéscomme les soulevés de terre ou les squats.

Une colonne vertébrale instable et un noyau faible peuvent provoquer un positionnement soudain et gênant du disque intervertébral, ce qui peut entraîner un conflit nerveux et des blessures à la colonne vertébrale lors du levage d'objets lourds.

Comment activer le Transversus Abdominis ?

L’activation des muscles transversaux de l’abdomen est essentielle avant d’effectuer des entraînements de base. En effectuant une activation abdominale, vous améliorez essentiellement votre connexion esprit-muscle et améliorez l’efficacité de vos activités.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux
2. Placez vos doigts sur l'os de votre hanche et déplacez-les de 2 cm vers l'intérieur et vers le bas pour ressentir la contraction du TA.
3. Inspirez profondément et expirez lentement
4. Pendant que vous expirez, engagez ou contractez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale.
5. Maintenez la position 6 secondes en respirant normalement, puis détendez-vous.
6. Répétez 10 fois

Comment effectuer des exercices de base profonds

Planche

L’exercice de planche est l’un des exercices de base les plus efficaces. Gardez votre ventre rentré lorsque vous effectuez ce mouvement en engageant votre tronc profond tout au long de l'exercice.

Comment faire:

1. Adoptez une position de pompes avec vos coudes et vos avant-bras appuyés contre le sol.
2. Poussez du sol et reposez-vous sur vos coudes, créant ainsi un « pont » entre vos orteils et vos coudes.
3. Gardez votre dos plat et engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Ne retenez pas votre souffle. Respirez normalement
5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes
6. Répétez 3 à 5 fois

Planche d'ours

La planche d'ours est essentiellement un exercice de planche de niveau supérieur dans lequel vous pouvez mieux engager vos muscles centraux en maximisant leur amplitude de mouvement.

gamme de répétitions d'hypertrophie

Comment faire:

1. Adoptez une position de table à quatre pattes
2. Gardez vos mains alignées avec vos épaules, vos genoux sous vos hanches et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. Tout en engageant votre tronc, poussez vos paumes vers le sol et soulevez à peine vos genoux du sol.
4. Évitez de cambrer votre colonne vertébrale
5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes
6. Détendez-vous et revenez à la position de départ
7. Répétez 3 à 5 fois

Tarauds pour les orteils

Les tapes sur les orteils sont un exercice à faible impact qui cible le bas de l'abdomen et un exercice populaire.Pilates muralse déplacer.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos de manière à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches
2. Pliez les genoux à 90 degrés
3. Gardez votre tronc engagé, abaissez lentement votre pied gauche et tapotez le sol avec vos orteils tout en gardant votre genou droit plié.
4. Revenez à la position de départ et faites-le du côté opposé
5. Faites ceci pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté

Voici un plan pour femmes que vous devriez essayer si vous souhaitez vous constituer un noyau profond :

Et pour les hommes :

Oiseau chien

Les muscles profonds du tronc sont activés lors des mouvements des bras et des jambes. L'exercice du chien oiseau met à l'épreuve les muscles centraux, vous obligeant à lever simultanément le bras et la jambe opposés tout en maintenant un bon équilibre.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes
2. Alignez vos genoux avec vos hanches et vos mains sous vos épaules
3. Adoptez une colonne vertébrale neutre en gardant votre dos et votre cou à plat dans une position neutre
4. Étendez votre bras droit vers l’avant tout en reculant votre jambe gauche
5. Tenez pendant 2-3 secondes tout en engageant votre cœur
6. Faites-le du côté opposé
7. Répétez 10 fois

Bogue mort

Le bug mort est similaire à l’exercice oiseau-chien, mais il élimine la nécessité d’un bon équilibre. Cet exercice est excellent pour les personnes ayant des difficultés à maintenir leur stabilité ou à compromettre leur équilibre et leur bonne posture pendant les entraînements de base.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos
2. Gardez vos bras tendus vers le plafond
3. Supposons une position des genoux pliés à 90-90
4. Engagez votre tronc tout en abaissant votre bras droit pour passer derrière votre tête et en redressant votre jambe gauche vers le sol. Ne laissez pas vos bras ou vos jambes toucher le sol
5. Revenez à la position de départ et faites-le du côté opposé
6. Répétez 10 fois de chaque côté

Conclusion

Atteindre le physique de vos rêves n’est que l’un des nombreux avantages du développement de muscles profonds et forts. Vos muscles profonds, tels que les muscles transversaux de l'abdomen, maintiennent votre colonne vertébrale stable et favorisent une posture saine.

L'inclusion des exercices répertoriés ci-dessus dans votre programme d'entraînement de base garantit que vous développez non seulement vos muscles abdominaux superficiels, mais également vos muscles centraux profonds.

Références →

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