Construire une routine d’entraînement n’est pas compliqué, mais vous devez vous assurer de comprendre quelques principes avant de créer la vôtre.

Dans cet article, nous allons vous apprendre à élaborer un plan d’entraînement réaliste et durable qui correspond à vos objectifs.

Il n’existe pas de routine d’entraînement parfaite

La plupart des gens sont souvent obsédés par la recherche de la routine d’entraînement la plus optimale. Le programme que vous trouverez sur Internet doit être un modèle afin que vous puissiez l'ajuster en fonction de votre objectif et de votre niveau de forme physique.

4 principes pour construire votre routine d'entraînement

1. Adhésion

Avant d’entrer dans les détails, gardez à l’esprit qu’il n’y a rien d’impressionnant à construire une routine d’entraînement qui n’est pas durable. Notre plan d’entraînement optimal n’est généralement pas pratique. Assurez-vous donc que chaque fois que vous consultez un programme, vous tenez compte de votre calendrier, de votre emploi du temps et de votre niveau de forme physique.

2. Volumes

Qu'est-ce qu'un volume d'entraînement ?Il s'agit essentiellement du nombre de répétitions que vous effectuez pour un certain groupe musculaire (à l'exclusion des échauffements légers).

On peut donc avoir cette formule :Volume = séries x répétitions x poids

entraînement fractionné de 3 jours pour femmes

Vous entendrez souvent les gens parler de formations à faible volume et à volume élevé. Associer un entraînement à faible volume aux haltérophiles qui souhaitent devenir plus forts et des entraînements à volume élevé aux bodybuilders qui souhaitent devenir plus gros. Cependant, un entraînement à faible volume ne signifie pas nécessairement que vous ne grandirez pas et vice versa.

La force et l’hypertrophie ont une relation linéaire avec le volume. Ainsi, plus vous avez de volume, plus vous deviendrez gros et fort. Cependant, il existe un excès de volume, souvent appelé excès/surentraînement, où plus n'est pas toujours mieux. Il est également fortement recommandé de réduire votre volume d’entraînement si vous ne vous sentez pas bien. Cela réduirait le risque de blessure et vous permettrait d’avoir un peu d’espace pour récupérer.

3. Intensité

Qu’est-ce que l’intensité ? C'est le poids que vous soulevez.

Il est souvent mesuré en fonction de votre répétition maximale (1RM). Une fois que vous connaissez votre répétition maximale pour un certain mouvement, vous pouvez alors mesurer votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Vos muscles ont besoin de suffisamment d'intensité pour grandir et devenir plus forts, c'est ce qu'on appelle une surcharge progressive.

Lorsque vous augmentez l’intensité, le nombre de répétitions que vous effectuerez diminuera et votre volume diminuera. Vous devez donc vous adapter en fonction de vos objectifs. Voici une règle générale :

• Entraînez-vous pour la force : 2/3 du volume total dans la plage 1-6 RM
• Entraînement à l'hypertrophie : 2/3 du volume total dans la plage 6-12 RM

Une fois que vous avez effectué un entraînement de faible volume et de haute intensité, votre SNC (système nerveux central) devra récupérer et cela prend généralement 48 heures. Par conséquent, il est fortement recommandé de faire un entraînement de moindre intensité et de moindre volume le lendemain afin de pouvoir récupérer.

Voici un plan pour les hommes qui inclut ces principes :

Et pour les femmes :

4. Fréquence

Qu'est-ce que la fréquence ? Il s'agit de la fréquence à laquelle vous entraînez un certain groupe musculaire.

On vous a probablement appris à entraîner un groupe musculaire par jour, ce qui entraîne généralement un entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine. Cependant, des recherches ont montré que vous obtiendriez plus de résultats enentraîner un groupe musculaire jusqu'à 3 fois par semaine.

Si vous vous souvenez de ce que nous avons dit plus tôt sur le volume, plus de volume vous mènera à plus de croissance. La seule chose que vous devez garder à l’esprit est de laisser vos muscles récupérer 48 heures entre chaque entraînement (éviter les chevauchements).

En résumé

Construire votre routine d'entraînementil s’agit de fixer des objectifs réalistes et réalisables.

Voici ce que nous avons appris :

• Il n’existe pas de routine d’entraînement parfaite.
• Adhésion : rendez votre routine d’entraînement durable.
• Volume : modifiez votre volume en fonction de votre objectif et de votre niveau d'énergie.
• Intensité : assurez-vous de soulever suffisamment de poids pour faire croître vos muscles.
• Fréquence : entraînez votre groupe musculaire plus d’une fois par semaine.

La cohérence est ce qui fait le progrès plutôt que la perfection.

Références →

• Éric Helms. La pyramide des muscles et de la force : 29-50.