Je suis heureux de dire qu’il est très courant de trouver des femmes dans la salle de musculation de nos jours.

En effet, les femmes ne devraient pas avoir peur de ce domaine, car c’est là queobtenir tonique.

Nous avons décidé de vous préparer leprogramme d'entraînement intense pour femmes de 3 joursafin de développer du muscle et brûler les graisses en même temps !

Une chose à retenir : soulever des poids ne vous rendra pas volumineux, mais une mauvaise alimentation le fera.

Nous vous avons donc préparé cette routine d'entraînement pour ceux qui veulent devenir forts et sportifs avec un emploi du temps serré.

Que signifie un programme d’entraînement intense ?

Si vous n’êtes pas sûr d’entrer dans la salle de musculation,découvrez pourquoi les femmes devraient soulever des poids.

Cela signifie que nous ferons plusieurs exercices d’affilée (supersets), diminuerons le temps de repos entre chaque série tout en incluant un large éventail d’exercices.

En appliquant ces principes, nous pourrons travailler plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement.

plan alimentaire pour la musculation

Ainsi, vous développerez tout votre corps en donnant la priorité aux fessiers (bien sûr), augmenterez le nombre de calories brûlées, améliorerez notre système cardiovasculaire et diminuerez le temps passé en salle de sport.

Musculation et cardio-training pour femmes

Si vous êtes débutant et que vous n’avez jamais mis les pieds dans une salle de sport, vous devez comprendre certains principes.

Pendant Çaprogramme d'entraînement intense pour femmes de 3 jours, nous mettrons l'accent sur les exercices composés afin de devenir fort et brûler les graisses.

Rappelez-vous quetout le corps a besoin d'être toniquesi vous voulez avoir fière allure.

Ceplan d'entraînement intense pour femmesest composé de:

• 3 jours d'entraînement intense
• 1 de ces jours comprendra du HIIT (High Intensity Interval Training)

Entraînez-vous avec le poids du corps et un poids modéré

Pendant le5 jours de routine d'entraînement pour femmes,nous avons appris que soulever des poids modérés/lourds est nécessaire pour se mettre en forme.

Nous ferons donc un mélange d’exercices de poids modéré et de poids corporel afin d’en tirer le meilleur résultat.

Les femmes doivent viser 8 à 15 répétitions pour façonner leur corps

Maintenant tu sais que si tu veuxobtenir tonique, vous devrez développer vos muscles tout en ayant une faible masse grasse.

Programme d'entraînement de 3 jours pour les femmes

Pour y parvenir, vous devrez viser 8 à 15 répétitions pour la plupart des groupes musculaires.

Cela ne veut pas dire que les autres plages de répétitions ne fonctionnent pas, mais cela nous permet de garder les choses simples et efficaces.

Des recherches ont montré que si vous avez du mal à atteindre ces plages de répétitions, c’est ainsi que vous deviendrez tonique.

Lors de cet entraînement, nous varierons les plages de répétitions en fonction des exercices afin de changer un peu la donne !

Assurez-vous d'effectuer chaque exercice avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète.

Vous devriez avoir du mal à la fin de chaque plage de répétitions donnée (avec une bonne forme), si cela vous semble trop léger ou trop lourd, ajustez le poids en conséquence.

Temps de repos entre chaque série et exercice

Si tu veuxobtenir toniquevotre corps devra récupérer entre chaque série et exercice.

Moins vous vous reposez, plus vous brûlez de calories.

entraînement à domicile pour les femmes

Mais si vous ne vous reposez que 20 secondes, vous n’obtiendrez pas autant de performances que si vous vous reposiez 90 secondes.

On se reposera donc entre 1 minute entre chaque série et 1h30 entre les exercices.

Cette routine d'entraînement est censée êtreintense, souviens-toi? Alors allons-y !

Programme d’entraînement intense pour femmes

Ceplan d'entraînement intense pour hommesvous fournit3 jours d'entraînements de levage dont 1 journée incluant une séance HIIT.

N'hésitez pas à apporter des modifications à celaroutine d'entraînement intense pour femmessi tu veux.

Gardez cependant à l’esprit les principes que nous avons évoqués précédemment : amplitude de répétitions, période de repos, type d’exercices…

Augmentez l'intensité de cet entraînement

Après un certain temps, le corps s'habitue à une routine spécifique, il faut donc la modifier progressivement au fil du temps.

routine d'entraînement en salle de sport pour femmes

Après 6 à 8 semaines, nous vous recommandons fortement deaugmentez l’intensité de vos entraînements.

Quelques mots sur les supersets

Un superset, c'est lorsque vous faites deux ou plusieurs exercices d'affilée.

Pendant ÇaProgramme d'entraînement intense pour femmes de 3 jours,cela arrivera souvent et sera attribué à des numéros tels que :S1pour le superset #1 etS2pour le sur-ensemble #2.

Si deux exercices commencent parS1par exemple, ils doivent être exécutés à la suite.

plan de repas pour perdre du poids et gagner du muscle

• Lundi : jambes et fesses

  Échauffement Poids corporel Squat :2 séries x 15-20 répétitions | 1 minute de repos Squat avec haltères à position large :4 séries x 8-12 répétitions | 1h30 de repos S1Squat sumo avec haltères3 séries x 12 à 15 répétitions S1Rebond des fessiers :3 séries x 12 à 15 répétitions (chaque jambe) | 1h15 de repos S2Soulevé de terre roumain :3 séries x 12 à 15 répétitions S2Pont fessier :3 séries x 12 à 15 répétitions | 1h15 de repos S3Bonjour:3 séries x 12 à 15 répétitions S3Curls des jambes allongées :3 séries x 12 à 15 répétitions | 1h15 de repos

• Mercredi : Conditionnement complet du corps et HIIT Cardio

  S1Jumping Jack d’échauffement :2 séries x 10 répétitions S1Saut de boîte d'échauffement :2 séries x 10 répétitions | 1 minute de repos S2Burpee :3 séries x 12-15 répétitions S2Squat sauté :3 séries x 12-15 répétitions S2Saut fractionné :3 séries x 12-15 répétitions (chaque jambe) | 1h15 de repos S3Pompes (genoux) :3 séries x 12-15 répétitions S3Alpiniste:3 séries x 12-15 répétitions (chaque jambe) S3Trempettes des triceps sur le sol :3 séries x 12-15 répétitions S3Crunch à vélo :3 séries x 15 répétitions (chaque jambe) | 1h15 de repos HIIT Cardio - Tapis de course / Vélo :10 tours - 20 secondes de travail - 40 secondes de récupération

Voici un programme d’entraînement similaire que vous pouvez facilement suivre dans notre application :

• Vendredi : Jambes, Fesses et Mollets

  Soulevé de terre avec haltères d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions | 1 minute de repos Soulevé de terre avec haltères :4 séries x 8-12 répétitions | 1h30 de repos S1Pont fessier :3 séries x 12-15 répétitions S1Squat de poids corporel :3 séries x 12-15 répétitions | 1h15 de repos S2Fente inversée :3 séries x 12-15 répétitions S2Squat sauté :3 séries x 12-15 répétitions | 1h15 de repos S3Élévation des mollets debout3 séries x 12-15 répétitions S3Squat mural3 séries x 20-45 secondes | 1 minute de repos

Comment dois-je faire ce programme d’entraînement ?

Faites cette routine d'entraînement pendant 8 semaines pour voir des résultats significatifs, ils peuvent commencer à changer les choses avec notred'autres plans de formation.

La routine d’entraînement des vieilles femmes

Nous avons apporté quelques modifications par rapport à l’ancienne routine d’entraînement intense.

Nous vous recommandons vivement de suivre celui-ci puisqu’il a été repensé.