On entend souvent dire que la nutrition est essentielle pour obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé. Ce n'est pas un mensonge !

Votre alimentation vous aidera à construire votre corps selon vos objectifs ; Soyez mince et tonique, perdez de la graisse ou maintenez votre poids.

Nous vous proposons différents plans de repas pour les femmes qui souhaitent se mettre en forme en mangeant selon leurs objectifs de remise en forme.

La nourriture que vous consommez vous apporte l’énergie nécessaire pour effectuer correctement votre entraînement.

Mais une bonne alimentation joue également un rôle important dans'tonification' musculaireet récupération après une séance d'entraînement.

Ceplan nutritionnelcontiendra tous les repas nécessaires pour obtenir le corps de vos rêves !

Les calories sont ce qui compte le plus dans un plan nutritionnel

Que tu veuillesse tonifier, perdre du gras ou maintenir son poids,la nutrition jouera un grand rôle durant ce processus ! Votre alimentation est ce qui alimente votre corps en nourriture, mesurée en calories.

Tonconsommation caloriquedéterminera quel type de corps vous obtiendrez :

Obtenir tonique:Tonifier ses muscles signifie : développer progressivement la masse musculaire maigre sanstrop de graisse.Pour ce faire, vous devrez manger plus de calories que vous n’en brûlez, souvent appelées :surplus calorique.Si vous augmentez vos calories trop rapidement, votre corps stockera des graisses.C'est pourquoi il est important de le faire progressivement, afin de pouvoir suivre vos progrès et éviteravoir l'air volumineux.

Maintenir le poids :C’est à ce moment-là que vous brûlez autant de calories que vous en consommez, souvent appelé :maintien des calories.Connaître l’apport calorique dont vous avez besoin pour maintenir votre poids est le point de départ. À partir de là, vous pouvez déterminer comment vous devrez manger pourtonifier son corps ou perdre de la graisse.Utilisez ce calculateur de calories !

Perdez du poids:Si vous souhaitez perdre de la graisse, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez, souvent appelées :déficit calorique.C'est lorsque votre corps utilise les réserves de graisse pour produire de l'énergie, ce qui entraîne une perte de poids. Attention, le corps peut aussi utiliser les tissus musculaires ; lequel estmauvais. C'est pourquoi il faut perdre de la graisse progressivement,si vous le faites trop vite, vous tuerez votre santé et abandonnerez très certainement.

Explications du ratio de macronutriments

Les macronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité :Glucides, protéines et graisses.Il est important de définir le bon ratio de macronutriments en fonction de votre objectif de forme ; si tu veuxtonifier votre corps ou perdre de la graisse.En bref, ce ratio dépendra de :

Votre objectif de remise en forme :Si vous souhaitez brûler des graisses, vous n’aurez pas le même ratio de macronutriments que quelqu’un qui souhaite se tonifier.

Votre type de corps:Certaines personnes ont tendance à prendre plus de poids que d’autres. Ils devraient consommer moins de glucides et de graisses que ceux qui ont du mal à se tonifier.

Votre sexe:Les femmes sont généralement plus efficaces dansbrûler les graisseset consomment souvent moins de glucides que les hommes.

Ratio de macronutriments selon vos objectifs fitness

Pendant Çaplan nutritionnel pour les femmesnous définirons un ratio général de macronutriments pour chaque objectif de remise en forme :tonifier, brûler les graisses et maintenir le poids.Comme dit précédemment, nous avons tous des types de corps différents, il vous appartiendra donc de modifier légèrement ce rapport si votre corps n'y réagit pas.
Les ratios de macronutriments sont :

Tonification musculaire :Glucides 40% - Protéines 40% - Lipides 20%

Maintenir le poids :Glucides 35% - Protéines 35% - Lipides 30%

Brûler les graisses:Glucides 30% - Protéines 40% - Lipides 30%

Il y a du bon gras dans ce plan nutritionnel

« Je veux perdre de la graisse, ne devrais-je pas éviter de manger des graisses ?C'est une bonne question.

Il existe donc des bonnes et des mauvaises graisses.

Certaines graisses sont mauvaises, comme les graisses trans et saturées, tandis que d'autres, comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, sont nécessaires à votre corps.

Manger sainement n’est pas le facteur clé d’une bonne nutrition

'Mangez des fruits, des légumes et buvez de l'eau et tout ira bien'.

entraînement pour des cuisses plus fines

C'est ce que l'on lit dans les magazines ou sur Internet.

Cependant, cette phrase n’est pas tout à fait vraie.

De nos jours, manger sainement signifie consommer des aliments faibles en gras et riches en micronutriments ;vitamines et mineraux.

En effet, les aliments riches en vitamines permettent d’avoir une meilleure santé.

Cependant, vous pouvez manger tous les aliments sains du monde, mais si vous n’atteignez pas votre apport quotidien en macronutriments ; vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités.Est-ce que ça fait du sens?

En bref ;les calories sont des calories.

Si vous souhaitez atteindre vos objectifs de remise en forme, vous devrez d'abord vous soucier de votremacronutriments, que ce soit avec'la nourriture saine'ou non. C'est de la science pure !

Plus vous mangez souvent, mieux vous vous sentirez

Nous connaissons tous cette personne qui a essayé tous les régimes qui existent sur terre et qui abandonne toujours parce que c'est trop dur.

De nos jours, les régimes sont axés surrestrictions alimentaires, vous vous sentez donc coupable si vous mangez un grain de riz de plus que ce qui est indiqué.

Mais la vérité est que ce qui est vraiment important, c'est votre capacité à frapper votremacronutriment quotidien.

Que tu veuillesperdre du poids ou tonifier votre corps,nous viserons3 repas principaux et 1 à 2 collations.

Cependant, si vous pouvez atteindre vos calories en moins de repas, n'hésitez pas à le faire.

Pourquoi? Parce que manger toutes les 3-4 heuresvous permettent de ne jamais avoir faim, ce qui vous aidera à arrêter d’avoir envie de malbouffe.

Ceplan nutritionnel pour les femmessera un exemple, vous pourrez donc l'organiser en fonction de votre emploi du temps.

Il est très important de manger quelque chose entre les repas principaux et encore une foisfrappez vos macronutriments !

Apport calorique quotidien pour les femmes

Votre apport calorique dépend de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de la fréquence à laquelle vousfaire de l'exercice chaque semaine.

je te conseille d'essayerun calculateur de calories.

Pour une femme en bonne santé, ayant une alimentation équilibrée et modérément active, il est recommandé demanger entre 1800 et 2200 calories.

Nous commencerons par ces chiffres.

Voici un programme d’entraînement que vous devriez essayer avec ce plan nutritionnel :

Conversion du pourcentage en grammes

Il est très simple de calculer combien de grammes vous devriez consommer pour chaque macronutriment.

Vous devez d’abord savoir combien de calories contiennent chaque macronutriment :

Glucides :4 calories par gramme

Protéine:4 calories par gramme

Graisses :9 calories par gramme

Alors, prenons2200 caloriesà titre d'exemple et notre ratio de macronutriments pour maintenir le poids :

35% de glucides-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5g

35% de protéines-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5g

30% de matières grasses-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3g

Repas de triche et plan de nutrition des femmes

Vous pouvez vous récompenser avec un repas de triche par semaine, où vous ne compterez pas du tout vos calories ;oui tu le mérites !

Les repas de triche ontplusieurs avantagesen plus de l'effet émotionnel positif qu'ils procurent.

Plan de nutrition des femmes pour maintenir leur poids

Ceplan nutritionnel pour les femmessera la base des autres, alors prenez des notes.

Juste quelques changements seront apportés afin d’atteindre vos macronutriments.

les représentants peuvent

Glucides :35%

Protéine:35%

Graisse:30%

Calories : 2 200 calories

• Repas 1 – Petit-déjeuner (470 calories)

  • 250 ml de lait écrémé (1 verre)
  • 1 grosse banane
  • 20g d'avoine
  • 32 g de beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe)

• Collation 1 – Matin (350 calories)

  • 40g d'amandes
  • 1 pomme

• Repas 2 - Déjeuner (500 calories)

  • 60 g de riz basmati blanc
  • 100 g de carottes
  • 200g de brocoli
  • 1 filet de poulet

• Snack 2 - Pré-entraînement (250 calories)

  • 250 ml de lait écrémé (1 verre)
  • 1 pomme
  • 1 cuillère de protéine de lactosérum (25g)

• Collation 3 – Post-entraînement (250 calories)

  • 0,5 grosse banane
  • 2 cuillères à soupe de protéine de lactosérum (50g)

• Repas 3 - Dîner (380 calories)

  • 200 g de haricots verts
  • 1 filet de saumon surgelé
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Plan nutritionnel des femmes pour se tonifier

Leplan de nutrition des femmes pour se tonifierutilisera la même organisation que celle de maintenance.

Cependant, nous ferons unsurplus caloriqueavec quelques changements dans les repas.

Apports nutritionnels

Glucides :40%

Protéine:40%

Graisse:vingt%

Calories : 2500 calories

Quels aliments ont été ajoutés ou supprimés du plan nutritionnel d’entretien ?

• Repas 1 - Petit-déjeuner

  16 g de beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe)au lieu de 32g
  • 1 cuillère de protéine de lactosérum (25g)

• Collation 1 - Matin

  20g d'amandesau lieu de 40g 250g de yaourt grec 0%

• Repas 2 - Déjeuner

  200 g de carottesau lieu de 100g

• Collation 2 - Pré-entraînement

  375 ml de lait écrémé (1,5 verre)au lieu de 250 ml

• Collation 3 - Post-entraînement

  250 ml de lait écrémé (1 verre) 1 grosse bananeau lieu de 0,5

• Repas 3 - Dîner

  100 g de carottes 1,5 Filet de Saumon Surgeléau lieu de 1

Plan de nutrition des femmes pour perdre de la graisse

Leplan de nutrition des femmes pour perdre de la graisseutilisera la même structure que celle de maintenance. Cependant, nous ferons undéficit caloriqueavec quelques changements dans les repas.

Glucides :30%

Protéine:40%

Graisse:30%

Calories : 1950 calories

• Repas 1 - Petit-déjeuner

  Avoine retiréeau lieu de 20g 48 g de beurre de cacahuète (3 cuillères à soupe)au lieu de 32g 1 pommeau lieu d'1 grosse banane

• Collation 1 - Matin

  20 amandesau lieu de 40g 1 pomme supprimée 1 cuillère de protéine de lactosérum (25g)

• Repas 2 - Déjeuner

  Riz basmatique blanc retiréau lieu de 60g 300g de brocoliau lieu de 200g 200 g de carottesau lieu de 100g

• Repas 3 - Dîner

  100 g de carottes 0,5 cuillère à soupe d'huile d'oliveau lieu de 1

Vous pouvez télécharger le plan nutritionnel de chaque femme

En résumé

Résumons ce que nous venons d'apprendre :

• La nutrition est la clé pour obtenir le corps souhaité
• Modifiez votre apport calorique quotidien en fonction de vos objectifs de remise en forme
• Surveillez votre ratio de macronutriments et écoutez votre corps
• Les calories sont des calories. Ne vous souciez pas de savoir si c'est sain ou non et touchez vos macronutriments
• En effet, manger sainement est bon pour votre corps, mais si vous suivez un régime bon marché, vous ne pouvez pas toujours être en bonne santé.
• Ce plan nutritionnel est un exemple, modifiez-le selon ce que vous pouvez vous permettre
• Prenez le temps de préparer votre plan de repas selon votre emploi du temps