Myo-Reps : qu'est-ce qu'ils sont et conseils pour développer vos muscles
Lorsqu'on s'entraîne régulièrement, on n'a pas toujours le temps de réaliser tous les exercices prévus.
Il existe des techniques d'entraînement qui vous permettront d'accomplir plus de travail en peu de temps, telles que : les supersets, les tri-sets, les dropsets...
Dans cet article, nous parlerons demyo-repset comment ils peuvent vous aider à développer rapidement vos muscles.
Que sont les Myo-Reps ?
Myo Reps est un principe d'entraînement spécifique de pause-repos qui aideaugmentez le volume d’entraînement en utilisant des répétitions efficaces, des poids légers et de courtes périodes de repos.
Ils impliquent une série d’échauffement au cours de laquelle vous effectuez un exercice de 12 à 15 répétitions.
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Suivi de 20 secondes de repos (3 à 5 respirations profondes).
Alorsséries myo-rep où vous effectuez le même exercice avec le même poids pendant 5 répétitions avec 20 secondes de repos entre chaque série.Vous répétez ce cycle jusqu'à ce que vous ne puissiez effectuer que 3 répétitions, ce qui devrait représenter environ 3 à 5 séries de myo-répétitions.
Cette méthode d'entraînement a été créée par Borge Fagerli et est utilisée par les athlètes qui souhaitent développer un groupe musculaire spécifique sur une courte durée. Il est similaire au GVT (allemand Volume Training).
Avant de vous montrer un exemple de myo-reps, nous devons d’abord comprendre ce qu’est le RPE.
RPE : taux d'effort perçu, est un moyen de mesurer l'intensité d'une activité, qui varie de 0 à 10. En musculation, RPE 10 (Max Effort) signifie 0 répétition en réserve, tandis que 8 RPE (Vigorous) signifie 2 répétitions en réserve.
Exemple d'entraînement utilisant Myo-Reps pour Squat
- Repos x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Repos x 2 minutes
- Repos x 2 minutes
- 29 répétitions effectuées
- 9 répétitions efficaces
- Prend environ 6 minutes
- Repos x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- 25 répétitions effectuées
- 18 répétitions efficaces
- Prend environ 2 minutes
- Augmentez rapidement le volume d’entraînement
- Meilleure endurance musculaire
- Changer les choses
- Taxer le SNC
- Risque plus élevé de blessures dues à la fatigue
- Peut ne pas recruter toutes les unités musculaires à seuil élevé comme le ferait un ensemble lourd
- Les Myo-Reps sont un principe spécifique d'entraînement repos-pause
- Cette méthode augmente le volume d'entraînement en utilisant des répétitions efficaces et raccourcit votre entraînement.
- Les myo-reps utilisent un seul exercice, des poids légers et des périodes de repos très courtes
- Cependant, cette technique d’entraînement peut être éprouvante pour le SNC et entraîner des blessures si les exercices ne sont pas effectués correctement.
- Essayez différentes stratégies de myo-rep pour vous aider à gagner en force et à développer vos muscles
Cet entraînement signifierait effectuer (5+5+4+3)17 séries de myo-répétition.
Le but est de viser à réaliser 5 séries de 5 séries de myo-rep (5-5-5-5-5)25 séries de myo-répétitionavant d'augmenter le poids lors de votre prochaine séance.
Dans cet exemple, nous avons pris un exercice composé, mais il est fortement recommandé d'utiliser les myo-reps pour les exercices d'isolement si vous êtes débutant, en raison du risque de blessure que la fatigue peut provoquer.
Les ensembles conventionnels ressembleraient à :
Aperçu des ensembles conventionnels :
Alors que les ensembles myo-rep ressembleraient à :
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Présentation des ensembles Myo-Rep :
Voici un plan pour les femmes qui inclut des myo-reps :
Et pour les hommes :
Comment fonctionnent les Myo-Reps ?
La recherche a montré que l'hypertrophie (croissance musculaire) peut être obtenue avec des résultats similaires lors d'un entraînement avec des charges lourdes, modérées et légères, à condition d'être proche de l'échec. Plus d'informations sur les représentants efficaces.
routine d'exercices de gym pour les femmes
Il a été démontré que le volume d’entraînement (poids x séries x répétitions) est étroitement lié à l’hypertrophie et à la force musculaire.
Les myo-répétitions fonctionnent en rapprochant vos muscles de l'échec, en utilisant des répétitions efficaces, qui créeront suffisamment de volume d'entraînement et de stress métabolique en peu de temps.
Avantages des Myo-Reps
Inconvénients des Myo-Reps
Adaptez les ensembles Myo-Rep à votre style d'entraînement
Dans notre exemple, nous avons pris 12 à 15 répétitions à 8 RPE comme série d'échauffement, 5 répétitions à 10 RPE. Arrêtez-vous ensuite lorsque vous atteignez 3 répétitions, ce qui est bon pour gagner plus de force et de taille musculaire.
Vous pouvez utiliser une approche différente pour l'endurance, comme 12 à 15 répétitions à 6 RPE comme échauffement et 6 à 8 répétitions à 10 RPE. Arrêtez-vous ensuite jusqu'à ce que vous atteigniez 30 myo-reps.
Comment utiliser Myo-Reps
Vous comprenez maintenant le protocole d'entraînement myo-reps et comment vous pouvez l'utiliser dans votre propre routine d'entraînement.
N'oubliez pas que ce n'est pas la « seule technique d'entraînement » que vous devriez utiliser.
C'est un principe de formation que vous pouvez utiliser lorsque vous manquez de temps, ou lorsque vous souhaitez changer les choses.
