Pour de nombreuses femmes, l’idée d’une silhouette parfaite est la silhouette en sablier. Cette proportion corporelle convoitée est le juste équilibre entre la bonne quantité de graisse et des muscles définis sur le haut et le bas du corps.

exercices de largeur du dos

Le jargon moderne décrit cela comme étant courbé et est popularisé par des célébrités bien connues et des influenceurs des médias sociaux.

Bien que la génétique joue un rôle énorme dans l'obtention de ce physique et que d'autres aient recours à des chirurgies esthétiques coûteuses pour sculpter leur corps, rien ne vaut le travail acharné, un bon régime alimentaire à l'ancienne et de l'exercice pour obtenir le corps souhaité.

Cet article présente des conseils sur la façon dont vous pouvez sculpter votre corps pour atteindre en toute sécurité et naturellement la silhouette en sablier.

Quelle est la forme du corps en sablier ?

Avoir le rapport optimal dans les zones spécifiques du haut et du bas du corps et de la section médiane est la clé pour obtenir le corps en sablier. Par conséquent, il présente des épaules larges et des hanches courbées, mettant l’accent sur une taille serrée et des abdominaux définis.

Il suit cette structure :

Par conséquent, si vous souhaitez avoir une silhouette en sablier, vous devez vous concentrer sur ces zones spécifiques de votre corps :

entraînements calesthéniques

• Deltères
• Lats
• Fessiers
• Quads et ischio-jambiers

Construire suffisamment de masse musculaire dans ces zones vous donnera l’illusion d’une taille plus étroite et développera les contours de votre corps souhaités.

Comment construire une figurine de sablier ?

Il est essentiel d’avoir des attentes réalistes pour garantir une sculpture corporelle saine. Par conséquent, construire une figure de sablier nécessite de la patience et du dévouement.

Si vous disposez déjà de la génétique et des structures osseuses nécessaires à cette morphologie, il ne vous reste plus qu'à faire fondre la graisse du ventre et votrepoignées d'amourpour souligner davantage ce chiffre.

Cependant, si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez besoin de travailler très dur et de vous frayer un chemin dans la salle de sport pour ajouter du volume au haut et au bas de votre corps afin d'avoir une proportion corporelle équilibrée.

Les exercices cardio-aérobiques tels que les courses sur tapis roulant et les vélos elliptiques vous aideront à brûler les graisses rapidement, mais ils ne feront pas ressortir la forme dont vous avez besoin. Au lieu de cela, il serait préférable de se concentrer sur l’haltérophilie et des exercices ciblés pour faire ressortir votre silhouette musclée et maigre et la soutenir avec une alimentation saine qui vous fournira suffisamment de calories et de nutrition.

Construisez vos ailes arrière

Vos dorsaux sont les muscles en forme d'ailes qui vous donneront l'apparence d'un haut du corps plus large qui se rétrécit jusqu'à votre taille. Former votremuscles du haut et du milieu du dosajoutera de la définition à votre dos et améliorera votreFigurine conique en V.

Exercices suggérés :

20 jours de gymnastique suédoise

• Les dorsaux s'abaissent avec une prise en pronation
• Lignes
• Soulevés de terre
• Tractions

Entraînez vos épaules

Exercices d'épaulecibler vos deltoïdes augmentera également la largeur du haut de votre corps et vous donnera une apparence fortement maigre de face et de côté.

Exercices suggérés :

• Élévation latérale latérale à l'aide d'haltères et de câbles (Side Delts)
• Élévation avant (delts avant)
• Tirages de face de corde (Delts arrière)
• Presse aérienne
• Vol inversé

Construire des fessiers ronds

Vos fessiers (grand fessier) ou muscle fessier sont le plus gros muscle de votre corps. Bâtir fortfessiersest essentiel pour avoir un profil du bas du dos fort et maintenir une posture saine.

Exercices suggérés :

• Ponts fessiers
• Poussées de hanche
• Soulevés de terre
• Fentes
• Montée latérale
• Squats divisés bulgares

Vous pouvez également ajouterbandes de résistanceà votre entraînement pour solliciter encore plus les muscles fessiers.

Voici un programme d’entraînement pour construire une silhouette en sablier :

Construire des jambes athlétiques

Vous ne pouvez jamais vous tromper en ajoutantexercices pour les jambesà votre routine. Améliorer la masse de vos quadriceps et ischio-jambiers vous permettra d'obtenir des jambes tueuses qui accentueront encore davantage l'illusion d'une taille étroite. Cela fournira la moitié inférieure de votre sablier.

routine d'entraînement pour se déchirer

Exercices suggérés :

• Squats avec bandes
• Squats avec haltères
• Curls de jambes
• squats de sumo

Faites fondre vos graisses

Réduction ponctuelle ou cibléela perte de graisseest presque impossible. En construisant une silhouette en sablier, vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur l’exécution de redressements assis et de redressements assis. Votre abdomen paraîtra toujours plus mince en mettant l’accent sur le haut et le bas de votre corps.

Pour affiner votre abdomen et réduire le pourcentage global de graisse dans votre corps, vous devez brûler plus de calories tout au long de la journée.

Inclure des combinaisons de HIIT, d'haltérophilie et d'exercices cardio-aérobiques dans votre entraînement hebdomadaire est un excellent moyen de vous assurer que vous dépensez votre énergie, développez vos muscles et évitez de stocker les graisses dans votre corps.

Astuce bonus :

Construire le corps souhaité est un voyage. Il est essentiel d’avoir de la patience et des attentes réalistes quant à ce que vous pouvez accomplir à court et à long terme. Rester cohérent dans votre entraînement et votre routine sera très utile.

Soutenez votre croissance musculaire et votre silhouette avec une alimentation composée d'aliments complets riches en protéines et en graisses saines.

En fonction de votre type de corps actuel, vous devrez peut-être augmenter ou diminuervotre apport calorique quotidien.C’est pourquoi il est recommandé de consulter un préparateur physique certifié pour vous aider dans votre démarche.

Conclusion :

Il est possible d'obtenir un corps en sablier de manière naturelle en concentrant votre entraînement sur des zones spécifiques de votre corps, telles que vos épaules, vos dorsaux, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Une proportion équilibrée d’un haut et d’un bas du corps plus larges donnera l’illusion d’un abdomen plus mince.

routine d'entraînement en salle de sport

Références →

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2. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, Sampaio, VL et Gama, EF (2020). Activation du grand fessier pendant les exercices courants de force et d'hypertrophie : une revue systématique. Journal des sciences et de la médecine du sport, 19(1), 195-203.
3. Kostek, MA, Pescatello, LS, Seip, RL, Angelopoulos, TJ, Clarkson, PM, Gordon, PM, Moyna, NM, Visich, PS, Zoeller, RF, Thompson, PD, Hoffman, EP et Price, T.B. (2007 ). Altérations graisseuses sous-cutanées résultant d’un programme d’entraînement en résistance du haut du corps. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 39(7), 1177-1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb